La gimnasia abdominal hipopresiva es un conjunto de técnicas basadas en ejercicios hipopresivos que se incluyen en entrenamientos con la finalidad de tonificar abdomen, suelo pélvico y reducir cintura para un vientre plano. Pero sus beneficios van mucho más allá de la estética, por lo que también son un recurso muy aplicado por fisioterapeutas en rehabilitación. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver para qué sirven los abdominales hipopresivos, quién puede practicar hipopresivos y sus beneficios. También resolveremos dudas frecuentes como si se pueden practicar ejercicios hipopresivos en el embarazo y postparto o si realmente solucionan la incontinencia urinaria.
¿Qué son los ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos son un tipo de gimnasia basada en técnicas respiratorias y de reeducación postural que originan un descenso de la presión intraabdominal. De manera refleja, esto provoca una activación de los músculos del abdomen, por ello, también se conocen como abdominales hipopresivos. Además de la musculatura abdominal, también tonifican los músculos del suelo pélvico y de la espalda.
Con frecuencia forman parte de programas de fisioterapia para la mejora de la postura corporal, la rehabilitación de la diástasis, recuperación post- parto y para prevenir problemas de salud como las hernias.
Como parte de la rutina habitual de entrenamiento, resultan muy eficaces para tonificar el abdomen, conseguir un vientre plano y reducir cintura. Por ello, puede complementar a todo tipo de deportes: entrenamiento aeróbico (correr, bicicleta…), de pesas o fuerza, fitness, body building…
¿Quién puede practicar ejercicios hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos los puede practicar cualquier persona ya que tienen la enorme ventaja de que son fácilmente adaptables a las necesidades individuales y objetivos:
- Mejoras en el rendimiento deportivo.
- Mejoras estéticas y de tonificación.
- Rehabilitación de lesiones.
- Prevención de lesiones posturales.
- Etc.
Además de la adaptabilidad del programa, los ejercicios hipopresivos se pueden adaptar a la progresión de cada persona, prolongando el tiempo de apnea y aumentando el número de repeticiones.
¿Cómo se practican los abdominales hipopresivos?
Los ejercicios hipopresivos están basados en la respiración hipopresiva y en la reeducación. Una gran ventaja es que puedes practicarlos en cualquier lugar: en casa, al aire libre, en el gimnasio…
Puedes practicar abdominales hipopresivos tú solo o guiado por un monitor en clases, que pueden ser individuales o en grupos reducidos.
Los programas cuentan con numerosas posturas tanto dinámicas como estáticas. Es decir, con o sin movimiento acompañando la ejecución del ejercicio.
Técnica de respiración en los ejercicios hipopresivos.
El denominador común de los ejercicios hipopresivos es la metodología de la respiración. Todos los abdominales hipopresivos se realizan en apnea respiratoria, de manera que contenemos la respiración y realizamos el ejercicio sin aire.
Esta técnica de respiración hipopresiva se remonta a la técnica de respiración del yoga, por lo que realmente es una práctica milenaria.
En POR UNA VIDA ACTIVA explicamos cómo realizar la técnica de respiración hipopresiva:
- En primer lugar, debes comenzar realizando 3 respiraciones en las que la inspiración dure 2 segundos y la expiración 4.
- En la última respiración, inspira todo el aire posible por la nariz y espira por la boca expulsando todo el aire.
- Durante esta apnea de 10 a 20 segundos mete el ombligo hacia adentro y hacia arriba – como si estuvieras metiendo barriga – y abre las costillas para una sensación de elongación.
- Después inspira y vuelve a espirar para repetir el ejercicio.
Durante este tiempo, la postura de elongación lleva hacia arriba los órganos y el diafragma, se estabiliza la zona lumbar, se activa la musculatura abdominal y disminuye la presión sobre el suelo pélvico.
A su vez, se activan los músculos de la zona abdominal por lo que se fortalecen tanto el abdomen como el suelo pélvico.
Técnica postural en los ejercicios hipopresivos.
Además de la respiración, el control de la técnica postural es un pilar básico de los ejercicios hipopresivos ya que cumple uno de sus principales objetivos: la reeducación o mejora de la higiene postural.
Las lesiones posturales son causantes de multitud de problemas que afectan, principalmente, a la columna vertebral. La suma de las dos técnicas – respiratoria y postural – conlleva mejoras a nivel terapéutico y de prevención de lesiones de espalda y otras partes del cuerpo relacionados con malas posturas.
Técnica postural en los abdominales hipopresivos: ejercicio postura de Venus
- La postura inicial es de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y la pelvis en posición neutral.
- Estira la espalda y mantén erguida la columna vertebral.
- Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante con los brazos estirados y relajados.
- Manteniendo la postura, realiza 3 respiraciones diafragmáticas. Tal y como hemos explicado, debes inspirar 2 segundos y espirar 4 segundos. Notarás como se abren y cierran las costillas.
- En la tercera respiración, expulsa todo el aire de los pulmones y mantén apnea durante 10 o 20 segundos según tu capacidad.
Técnica postural en los ejercicios hipopresivos: ejercicio en cuadrupedia
Los ejercicios hipopresivos en cuadrupedia son unos de los ejercicios más utilizados para aliviar la tensión en la columna, para realizar estiramientos y descansar la zona.
IMAGEN ejercicio
- Colócate de rodillas en el suelo. Puedes usar una colchoneta o esterilla para mayor comodidad.
- Las rodillas deben estar alineadas con las caderas.
- Apoya las palmas de las manos en el suelo de manera que las manos estén una junto a la otra y los codos separados.
- Apoya la frente en el suelo a la altura de las manos.
- Estira la espalda y columna e intenta acercar la barbilla al pecho.
- Realiza 3 respiraciones con inspiración de 2 segundos y espiración de 4 segundos.
- En la última espiración, abre las costillas y mantén la apnea durante 10 segundos.
- Repite este último paso aumentando el tiempo en apnea y la separación de los codos.
Técnica postural en los ejercicios hipopresivos: ejercicio sentado
Este ejercicio hipopresivo es un poco más avanzado. Para ayudarte, puedes comenzar haciéndolo con apoyo en una pared.
- Siéntate en el suelo con la espalda erguida, los hombros relajados, el cuello estirado y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Flexiona los codos a 90º y coloca las palmas de las manos hacia arriba.
- Alarga el cuello mientras bajas la barbilla al pecho y separas los codos.
- Realiza 3 respiraciones con inspiración de 2 segundos y espiración de 4 segundos.
- En la última espiración, abre las costillas y mantén la apnea durante 10 segundos.
- Repite este último paso aumentando el tiempo en apnea y la apertura de las costillas.
¿Existen contraindicaciones en los ejercicios hipopresivos?
Hay situaciones especiales en los que surgen dudas sobre si los abdominales hipopresivos son adecuados o no. Vamos a ver si esto es cierto y en qué caso no debe practicarse gimnasia hipopresiva.
De manera general, la gimnasia abdominal hipopresiva no tiene contraindicaciones siempre y cuando los ejercicios hipopresivos se adapten a las situaciones especiales. Claro ejemplo es el embarazo, en el que existe un programa de entrenamiento específico y totalmente adaptado a las mujeres embarazadas. En este programa, se realiza un trabajo respiratorio y postural pero siempre evitando la apnea.
Determinadas enfermedades como las patologías coronarias, las inflamaciones intestinales, las lesiones de columna o abdominales también requieren adaptaciones de los ejercicios hipopresivos.
En cuanto a la incontinencia urinaria, la gimnasia hipopresiva está indicada para prevenirla y reducirla tanto en casos leves como moderados.
Beneficios de los hipopresivos.
Tanto a nivel estético como de salud, los ejercicios hipopresivos ofrecen múltiples beneficios que podremos aprecias a las 2 o 3 meses de entrenamiento constante y continuo.
- Fortalece y tonifica los músculos y faja abdominal.
- El fortalecimiento de los músculos abdominales profundos, incluidos oblicuos y transversos, ayudan a estabilizar la zona lumbar y la columna vertebral, por lo que se previene y reduce el dolor de espalda.
- Reduce el contorno o perímetro de la cintura.
- Fortalece el suelo pélvico, incluyendo músculos de la vejiga, vagina, ano y recto. Esto ayuda en la prevención de la incontinencia urinaria evitando gran parte de los casos leves y un alto porcentaje de casos moderados.
- El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico mejora su control lo cual beneficia a la función sexual.
- Ayuda a prevenir el descenso de los órganos de la pelvis o la progresión: hernias umbilicales, prolapso…
- A nivel de postura, mejora la higiene postural lo cual reduce el riesgo de lesiones de este tipo.
- Ayuda a la recuperación posparto y la diástasis abdominal.
- Mejora el rendimiento deportivo.
Otros consejos para realizar ejercicios hipopresivos.
Realiza ejercicios hipopresivos para prevenir lesiones en espalda, suelo pélvico y diafragma. También te ayudará en caso de tensión y para relajarte.
- Utiliza ropa confortable y que se adapte bien a tus movimientos. Preferiblemente holgada o elástica.
- Practica los ejercicios en un espacio tranquilo y amplio. Aunque no necesitas equipación, sí es conveniente que tengas a mano una esterilla o alfombra para que estés más cómodo al practicar los ejercicios de suelo.
- La mejor hora para realizar ejercicios hipopresivos es por la mañana temprano. Es mejor no hacerlos justo antes de comer o de irte a dormir.
- No descuides la postura. Aunque al principio te resulte un poco más complicado, con la práctica irás mejorando tu control corporal.
- Es normal notar cierto grado de incomodidad. El motivo es que estás trabajando músculos del cuerpo que no estás habituado a utilizar.
- Si un ejercicio te incomoda en exceso, busca una variante. También puedes pedir asesoramiento a un fisioterapeuta o a un monitor profesional cualificado que te ayude a establecer la variante e intensidad según tus necesidades.
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