Ejercicios para fortalecer los flexores de cadera

Los flexores de cadera son un grupo de músculos que juegan un papel importante en muchos movimientos que realizamos tanto en la vida diaria, como al practicar ejercicio físico. Sin embargo, es frecuente no prestarles la atención que se merecen, especialmente con falta de ejercicios de estiramiento, lo cual puede resultar en el acortamiento de esta musculatura. Como consecuencia, la pérdida de flexibilidad puede ocasionar un desequilibrio muscular que te lleve a sentir un “bloqueo” de cadera por la falta de movilidad. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer en profundidad todo lo que necesitas saber sobre los músculos flexores de cadera, los mejores ejercicios para fortalecerlos y cómo realizar un estiramiento adecuado para recuperar su capacidad de movimiento.

¿Qué son los flexores de cadera?

Los flexores de la cadera son un conjunto de músculos que permiten la flexión de la cadera, es decir, acercar el muslo al tronco. Esto sucede en movimientos tan frecuentes como levantar la pierna para subir escaleras o al sentarte y levantarte de una silla.

Los principales músculos flexores son el psoas ilíaco (compuesto por el psoas mayor y el músculo ilíaco), el recto femoral, y el tensor de la fascia lata. Estos músculos trabajan en conjunto con el resto de la musculatura de la pelvis para estabilizar y permitir el movimiento fluido de la cadera.

Principales músculos flexores de la cadera

• Psoas

El psoas está considerado como el músculo más importante de los músculos flexores, ya que conecta la columna lumbar con el fémur.

Entre las principales funciones del psoas está la de estabilizar el tronco y mantener la postura.

• Recto femoral

El recto femoral es un músculo que forma parte del cuádriceps y que participa en los movimientos de flexión de cadera y de extensión de la rodilla.

• Tensor de la fascia lata

El músculo tensor de la fascia lata está situado en la cara externa de la cadera.

Una de las principales funciones de la fascia lata es la de ayudar a estabilizar la pelvis y a controlar la rodilla en movimientos como la zancada.

¿Cuáles son las principales funciones de los músculos flexores de cadera?

Los músculos flexores de cadera son esenciales para casi todos los movimientos que realizas con la parte inferior del cuerpo. Mantenerlos fuertes y flexibles es clave para mejorar tu rendimiento físico y evitar lesiones.

• Flexión de la cadera

Permiten que levantes la pierna hacia adelante acercando el muslo al tronco, lo que hace posible que realices acciones tan cotidianas como caminar, correr, subir escaleras y realizar sentadillas.

• Estabilización de la pelvis

Se encargan de mantener la pelvis en una posición adecuada cuando te mueves para evitar que el cuerpo se desplace de manera inestable. Esto es fundamental al estar de pie, en ejercicios de zancadas o cualquier actividad en la que estés sobre una sola pierna ya que, sin estabilidad, podrías experimentar desequilibrios que aumentan el riesgo de dolor lumbar y lesiones.

• Flexión del tronco

Te ayudan a inclinar el tronco hacia adelante, como cuando te agachas para recoger algo del suelo. Este movimiento es esencial para mantener una buena postura, ya que también involucra la coordinación de los músculos del core, evitando que arquees la espalda y cargues de más la zona lumbar.

• Elevación de las piernas

Los flexores son los responsables de levantar las piernas cuando estás de pie o acostado. Son imprescindibles en ejercicios como elevaciones de pierna y en movimientos explosivos como las patadas en deportes de combate, ayudando a generar potencia y estabilidad.

• Ascenso de escaleras y pendientes

Son los protagonistas cada vez que subes un escalón o una cuesta, ya que levantan la pierna para que el cuerpo pueda avanzar. Trabajan en equipo con los músculos del muslo y los glúteos, permitiéndote superar la resistencia de la gravedad sin comprometer la salud de tus rodillas.

• Estabilización y control del tronco

Mantienen el tronco estable cuando realizas movimientos unilaterales, como las zancadas o estocadas. Gracias a ellos, evitas que el cuerpo se incline de manera descontrolada, manteniéndote en equilibrio y mejorando tu técnica durante los entrenamientos.

• Movilidad y rango de movimiento

Permiten que tus caderas se muevan con libertad hacia adelante y en direcciones laterales. Unos flexores flexibles mejoran la movilidad general, facilitando la ejecución de actividades como yoga, estiramientos o cualquier movimiento que requiera gran amplitud articular.

• Desplazamientos rápidos y cambios de dirección

Son esenciales en deportes y actividades que requieren movimientos explosivos y giros rápidos, como el fútbol, el baloncesto o el pádel. Gracias a la fuerza de tus flexores, puedes moverte con agilidad y rapidez, cambiando de dirección con estabilidad y precisión.

• Implicación en el salto y la explosividad

Participan activamente en la elevación de las piernas durante el salto y estabilizan la pelvis al aterrizar. Sin unos flexores fuertes, te sería difícil mantener el equilibrio al despegar del suelo y volver a apoyarte de forma controlada, limitando tu rendimiento en deportes que requieren mucha potencia.

• Colaboración en la postura y la marcha

Mantienen una postura correcta y facilitan que camines de manera eficiente. Al equilibrar la pelvis y la columna, te permiten moverte sin dolor ni rigidez, asegurando que cada paso que des esté bien alineado y libre de tensiones innecesarias.

Los mejores ejercicios para fortalecer los flexores de cadera

Si quieres mantener tus caderas saludables, es crucial incluir en tu rutina ejercicios específicos que fortalezcan y estiren los músculos flexores. Te explicamos algunos ejercicios para mejorar la fuerza de tus flexores de cadera:

Zancadas

Las zancadas también se conocen como lunges. Son un excelente ejercicio para fortalecer los flexores de cadera. Entre sus beneficios se encuentra que trabaja el recto femoral, el psoas, y mejora la estabilidad de la pelvis.

• Colócate de pie, con los pies juntos.
• Da un gran paso hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla hacia el suelo hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Mantén el core activado y la espalda recta.
• Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

Elevación de pierna colgado

La elevación de pierna colgado es uno de los ejercicios más eficaces para activar los músculos flexores de la cadera, especialmente el psoas y el recto femoral. Además, es un ejercicio que involucra los abdominales, mejorando la fuerza del core y la estabilidad de la cadera. Este ejercicio es ideal para quienes desean trabajar la zona abdominal y la parte baja del cuerpo de manera intensa.

• Cuélgate de una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros.
• Mantén el cuerpo recto y las piernas extendidas.
• Eleva ambas piernas juntas hasta que estén paralelas al suelo, contrayendo los músculos abdominales.
• Baja lentamente las piernas a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Step-ups

Los step-ups o subidas a caja son un excelente ejercicio funcional que no solo fortalece los flexores de cadera, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación. Trabajan el psoas, el recto femoral y activan los glúteos, lo que ayuda a mantener una estabilidad adecuada de la pelvis y potencia la fuerza en las piernas.

• Coloca un pie sobre un cajón o escalón estable.
• Presiona con el pie de apoyo y eleva el cuerpo hacia arriba, estirando la pierna completamente.
• Controla el movimiento al bajar, manteniendo el core firme y la espalda recta.
• Cambia de pierna y repite el movimiento.
• Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.

Flexiones de cadera en posición de cuadrupedia

Las flexiones de cadera en cuadrupedia (también conocidas como “fire hydrants”) se centran en activar los músculos flexores y estabilizadores de la cadera de manera segura y controlada. Este ejercicio es perfecto para principiantes y permite trabajar la zona sin cargar peso excesivo, minimizando el riesgo de lesiones.

• Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
• Mantén la espalda recta y el core contraído.
• Levanta una pierna flexionada lateralmente, manteniendo un ángulo de 90 grados en la rodilla.
• Vuelve a la posición inicial sin perder el control.
• Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones por cada pierna.

Mountain climbers

Los mountain climbers son un ejercicio dinámico que involucra el movimiento de flexión de cadera mientras trabajas el core y mejoras la resistencia cardiovascular. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los flexores de cadera de manera funcional, mejorando la coordinación y la agilidad.

• Comienza en posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros.
• Lleva una rodilla hacia el pecho, mientras mantienes la otra pierna extendida.
• Alterna rápidamente las piernas en un movimiento de carrera.
• Mantén el core firme y la espalda recta durante todo el ejercicio.
• Realiza 3 series de 30 a 45 segundos de duración.

Estiramiento del psoas en suelo

El estiramiento del psoas es clave para mantener la flexibilidad de los flexores de la cadera y prevenir su acortamiento. Este ejercicio reduce la tensión acumulada, especialmente si pasas mucho tiempo sentado, y ayuda a mejorar la movilidad de la cadera.

• Arrodíllate en el suelo con una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás.
• Inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna que queda atrás.
• Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
• Realiza 2 series por cada pierna, asegurándote de no arquear la espalda.

Estos ejercicios te permitirán trabajar los flexores de la cadera de manera completa, mejorando la fuerza, la movilidad y la estabilidad de la zona pélvica.

¿Qué sucede si tus flexores están acortados?

Los flexores de la cadera son propensos al acortamiento debido a las largas horas que pasamos sentados y al sedentarismo. Cuando esto ocurre, se produce un desequilibrio muscular que puede afectar tu función motora y causar dolor en la cadera, la espalda baja y las rodillas. Unos flexores acortados tiran de la pelvis hacia adelante, generando un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis), lo que a su vez puede llevar a problemas posturales y lesiones en la columna vertebral.

Señales de que necesitas trabajar tus flexores

• Dolor en la parte frontal de la cadera o en la zona baja de la espalda.
• Dificultad para realizar ejercicios de fuerza como sentadillas o peso muerto.
• Sensación de rigidez al estirarte después de estar sentado mucho tiempo.
• Limitación de movilidad al hacer ejercicios de gimnasio o deportes que requieran gran rango de movimientos en la cadera.

¿Cómo mejorar la movilidad de los flexores de cadera?

• Foam roller para liberar tensión

El uso de un foam roller puede ayudar a relajar la musculatura de los flexores. Coloca el rodillo bajo la parte delantera de la cadera y desliza lentamente hacia adelante y atrás. Repite 1-2 minutos por cada pierna.

• Ejercicio de apertura de cadera

Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y rodillas apoyadas en el suelo. Lleva una pierna hacia un lado, intentando abrir la pelvis lo máximo posible. Mantén durante 30 segundos y cambia de lado.

Su práctica tiene como objetivo aumentar el rango de movimiento de la cadera y prevenir el acortamiento del psoas u otra lesión.

Otras recomendaciones para cuidar tus flexores de cadera

• Incorpora ejercicios específicos como zancadas, elevaciones de pierna y step-ups para fortalecer la zona.
• Realiza estiramientos del psoas y la musculatura adyacente al menos 3 veces por semana.
• Evita el sedentarismo: Levántate y muévete cada 30-45 minutos si trabajas sentado.
• Presta atención a las señales de tu cuerpo: Si sientes dolor o rigidez, reduce la intensidad y consulta a un profesional.
• Mantén una buena postura tanto al estar de pie como al sentarte para evitar acortamiento y tensión en los flexores.

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