La velocidad de carrera es determinante en el entrenamiento de corredores. Por eso, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a dar diferentes consejos enfocados a mejorar la técnica y la resistencia para el desarrollo de la aceleración y la mejora en la velocidad, así como ejercicios adaptados a diferentes entrenamientos.
¿Qué buscamos con los ejercicios de velocidad? Optimizar y maximizar la capacidad de respuesta explosiva del cuerpo, es decir, la aceleración. En esta línea, cuando realizamos un ejercicio de velocidad buscamos la mejora en las extremidades inferiores y del tren inferior para aumentar la potencia de ejercicios como los saltos, el trote o las sentadillas.
Objetivo de aumentar la velocidad en corredores
Tanto para atletas o deportistas profesionales como para corredores aficionados, una de las grandes metas de entrenamiento es mejorar la velocidad al correr. Es decir, ser más rápidos y poder recorrer la misma distancia en menos tiempo.
Requisitos para mejorar la velocidad
Correr más rápido, ser más veloz en los movimientos de artes marciales o saltando a la comba no es solo cuestión de rapidez. Desarrollar esta actitud requiere un enfoque global que implica, de manera paralela, la mejora de otras capacidades físicas:
- Desarrollo de la coordinación:
La coordinación es la capacidad clave en la calidad del movimiento que optimiza su eficacia y permite realizarlo de manera equilibrada. Para ello, debemos desarrollar el control nervioso que, a su vez, controlará los diferentes grupos musculares.
- Desarrollo de la agilidad:
La agilidad es la capacidad física de un deportista para ser rápido y preciso en un cambio de dirección cuando se realiza en movimiento y en el menor tiempo posible.
- Mejora de la potencia:
La potencia es la ejecución de un movimiento de manera rápida y explosiva: saltos, sprint, lanzamientos… Es decir, es la capacidad de transformar la energía física en fuerza de manera rápida.
- Trabajo de la resistencia:
Correr implica el movimiento de las fibras musculares, lo cual requiere la intervención del sistema cardiorrespiratorio. Por ello, es importante mejorar la resistencia para tener la capacidad de resistir, soportar y recuperarse de la fatiga. En línea con mejorar la velocidad, debemos trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Cómo prepararse para realizar ejercicios de velocidad
Como en cualquier entrenamiento, lo primero que debemos hacer es calentar. Un buen calentamiento deportivo consiste en realizar diferentes ejercicios que impliquen músculos y articulaciones con la intención de aumentar la temperatura corporal y que ayude a preparar al organismo para rendir mejor.
Calentar correctamente nos ayuda a concentrarnos y previene lesiones. Además, no solo beneficiará la velocidad, también el resto de las capacidades físicas como la resistencia, la fuerza o la agilidad.
Planifica también el calentamiento en cada salida. Comienza de manera progresiva, aumentando la intensidad de los ejercicios a medida que vayas avanzando en el calentamiento.
Ejemplos de ejercicios de velocidad
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- Salta a la comba
Saltar a la comba mejora la fuerza y la estabilidad de las piernas, lo cual es necesario para correr a mayor velocidad. También mejora la resistencia al suponer un esfuerzo para el sistema cardiorrespiratorio.
- Comienza saltando a la comba de 10 a 15 minutos por sesión de entrenamiento.
- Aumenta el tiempo destinado a este ejercicio a medida que vayas progresando.
- Ejercicios de aceleración o de cambio de ritmo
- La salida debe comenzar corriendo despacio unos minutos para calentar.
- Aumenta la velocidad durante 10 zancadas hasta coger un ritmo rápido.
- Mantén esa velocidad durante unos segundos manteniendo la velocidad.
- Vuelve a un ritmo bajo durante un periodo de descanso.
- Repite varias veces.
- Para avanzar, en próximas sesiones puedes ir aumentando el tiempo que corres a máxima velocidad.
- Juega al “pilla pilla”
Este ejercicio infantil es un gran trabajo para mejorar la velocidad. La ventaja es que es eficiente y muy divertido. El inconveniente es que necesitarás, al menos, una persona más para poder realizarlo.
- Una persona debe ser quien ejerza el rol de perseguir y otra debe ser el perseguido.
- El perseguidor deberá intentar “atrapar” al perseguido, mientras que el perseguido deberá intentar “escaparse” de este.
- Cada rol debe durar unos 2-3 minutos para después alternarse los papeles, haciendo previamente un breve descanso.
- Saltos de rana
Un ejercicio que requiere potencia y resistencia a partes iguales.
- Realiza un salto deslizándote hacia adelante en línea recta a la vez que elevas la pierna de manera que lleves las rodillas al pecho.
- Haz todos los saltos que te sean posibles durante 20 segundos y contabilízalos.
- Realiza un descanso y repite intentando superar el número de saltos en esos 20 segundos.
- Subir escaleras
Subir escaleras corriendo a gran velocidad es un gran entrenamiento muy utilizado, sobre todo, en entrenamientos intensivos.
- Sube escaleras a máxima velocidad.
- Tu propio cuerpo ejercerá como resistencia.
- Puedes bajarlas corriendo para trabajar la agilidad, pero haz de tener mucho cuidado en el descenso para evitar caídas y la sobrecarga en las articulaciones, especialmente de las rodillas.
- Carrera en zigzag
Además de la velocidad, la carrera en zigzag ayuda a trabajar los reflejos y la agilidad.
- Diseña un circuito o recorrido con la ayuda de obstáculos.
- Haz ese recorrido a la máxima velocidad posible a intentando no derribar ningún obstáculo.
- Tómate un descanso y repite de nuevo.
- Correr en cuesta
La idea es subir una cuesta corriendo a máxima velocidad. Debes cronometrarte para intentar mejorar los tiempos cada vez.
- Correr en arena o con pesas
Si te es posible correr en la playa, es una gran opción para trabajar la fuerza al suponer un mayor esfuerzo. Puedes hacerlo descalzo en sprints de 60 segundos.
Notaremos un incremento en nuestra velocidad de carrera cuando corramos en una superficie lisa libre de la resistencia que la arena supone.
En esta línea, y como no todos vivimos cerca de la costa, proponemos una alternativa: utilizar pesas en los tobillos o bien atarnos un peso a la cintura mediante una cuerda. Al igual que ocurre con la arena, cuando corramos libres de resistencia o en pista lo haremos de manera más veloz.
- Sentadillas
Las sentadillas son un gran trabajo para entrenar la fuerza y tonificar musculatura que posteriormente estará implicada en la carrera, como los músculos de las piernas, glúteos y abdominales.
- Con las piernas a la altura de las caderas y la espalda recta, realiza una sentadilla normal sin que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y manteniendo el tronco recto.
- Continúa realizando repeticiones a la máxima velocidad posible hasta llegar a la fatiga.
- Realiza un descanso y vuelve a realizar las máximas sentadillas posibles a alta velocidad.
- En entrenamientos posteriores, intenta aumentar el número de series a realizar.
- Abdominales
Al igual que ocurría con las sentadillas, las abdominales son ejercicios comunes pero necesarios para un buen entrenamiento de velocidad, así como para trabajar la resistencia.
Puedes realizar diferentes tipos de ejercicios para fortalecer las abdominales, siendo la plancha uno de los más completos:
- Plancha sobre manos: considerado uno de los mejores ejercicios para fortalecer el CORE en cualquier de sus variantes.
- Túmbate boca abajo con el apoyo en las manos y la punta de los pies.
- Mantén la espalda recta y contrae el abdomen y los glúteos.
- Mantén esta postura, al menos, 30 segundos.
- Realiza un descanso y repite de 2 a 3 veces más.
- Burpees:
Otro ejercicio completo y que te será de gran ayuda para progresar, ya que requiere velocidad, resistencia, fuerza y coordinación.
- Comienza de pie y realiza una sentadilla hasta que puedas apoyar las manos en el suelo.
- Una vez estés apoyado en el suelo, da un salto de manera que lleves los dos pies hacia atrás para colocarte en posición horizontal.
- En posición horizontal, realiza una flexión y sube mediante una extensión de brazos.
- Da un salto llevando los pies hacia adelante y ponte de pie.
- Termina aprovechando el impulso para realizar un salto final.
Otras recomendaciones para mejorar la velocidad
Como en cualquier deporte, es importante que planifiques tu rutina.
Puedes llevar a cabo una medición de cada actividad: ¿Cuál ha sido tu rendimiento de salida? Anota la duración de cada actividad y las repeticiones o series que has podido llevar a cabo durante este tiempo. De esta manera, podrás evaluar tu evolución. Una manera práctica de llevar el control sin necesidad de utilizar un aparato o gadgets.
En línea con optimizar tu rendimiento, puedes consultar a un entrenador que te proporcione una planificación y que controle la ejecución de la rutina. Recuerda que, en cualquier práctica deportiva, si tienes dudas, siempre es beneficioso consultar a un especialista.
Respeta los descansos como parte de tu entrenamiento. Los músculos necesitan recuperarse para adaptarse a las nuevas exigencias.
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