Tipos de Calentamiento

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Una de las acciones más importantes en el ámbito de la actividad física es la realización de un calentamiento adecuado. Por ello, es fundamental que nos concienciemos de la importancia de la actividad de preparación previa a la práctica de una modalidad deportiva, actividad física o ejercicio terapéutico. Vamos a proporcionar información práctica sobre los diferentes tipos de calentamiento, así como sobre la metodología y consejos complementarios.  

Qué es el calentamiento deportivo

Consisten, en un conjunto de actividades y tipo de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física de exigencia considerable. Existen diferentes tipos, pero todos ellos buscan los mismos objetivos:

  • Permiten preparar al organismo, incluyendo la musculatura.
  • Buscan una óptima asimilación de las cargas de trabajo en situaciones de entrenamiento y en la ejecución de los ejercicios.
  • Favorece el rendimiento y consecución de objetivos.
  • Reducen el riesgo de lesiones, ya sean de músculos, articulaciones o huesos, ligamentos o tendones.

Objetivo del calentamiento

En el ámbito de la preparación para la actividad física y ejercicios, se manejan dos conceptos o argumentos que ponen en auge la importancia de un correcto calentamiento:

  1. El primer concepto consiste en que, de forma progresiva, se buscará el nivel óptimo de rendimiento en la manifestación de las distintas capacidades físicas que necesitamos para realizar la modalidad deportiva que se practica.
  2. El segundo concepto o argumento se basa en pretender evitar el daño de la estructura involucrada. Es decir, que nos lesionemos por sobreesfuerzo, sobrecarga u otro motivo. Se busca reducir la incidencia de lesiones en el deporte.

Con el calentamiento, tanto específico como general, se conseguirán adaptaciones fisiológicas activando, fundamentalmente, los sistemas cardiovascular, respiratorio, musculoesquelético y nervioso. Estos son los sistemas que serán solicitados en mayor medida durante las distintas actividades físicas.

Con el calentamiento deportivo, tanto específico como general, se conseguirán adaptaciones fisiológicas que mejorarán el rendimiento.

Por otro lado, el calentamiento deportivo no solo busca objetivos a nivel físico, ya que, también busca unos efectos beneficiosos a nivel mental. De hecho, este concepto se conoce como la denominada preparación psicológica para la actividad deportiva que se realiza durante los tipos de calentamiento deportivo.

El calentamiento deportivo también busca unos efectos beneficiosos a nivel mental.

Efectos fisiológicos del calentamiento.

Durante el calentamiento, se producen cambios fisiológicos. A nivel general, se produce un aumento de la temperatura corporal. Este efecto, a su vez, aumenta el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permite un mayor aporte de oxígeno y nutrientes. A nivel energético, se genera energía en forma de ATP.

El ATP es un nucleótido llamado adenosín trifosfato y es el intermediario rico en energía más común. Su principal función es servir de aporte energético en las reacciones bioquímicas que se producen en el interior de la célula para mantener sus funciones activas. El ATP es fundamental en la obtención de energía y su generación es un beneficio del calentamiento.

Vamos a conocer los efectos fisiológicos del calentamiento deportivo en cada uno de los diferentes sistemas:

Efectos fisiológicos del calentamiento deportivo en el sistema cardiovascular

El calentamiento deportivo produce diferentes efectos beneficiosos en el sistema cardiovascular. Esto se debe al aumento del volumen sistólico, del ritmo cardíaco y de la presión arterial que se da con el aumento de las pulsaciones.

Beneficios de los tipos de calentamiento deportivo en el sistema cardiovascular:

  • Se produce una mayor eliminación del dióxido de carbono (CO2) y de otras sustancias de desecho.
  • Se da un aumento del volumen de sangre en los músculos y se favorece la irrigación. Con ello, se aumenta el aporte energético y la eliminación de productos de desecho que disminuirían la prestación o rendimiento.
  • Es relevante destacar que existe una importancia demostrada del valor del calentamiento para las personas con problemas cardiacos; con él se ajustará la carga de trabajo cardiaco y, con ello, las necesidades de oxígeno del miocardio durante la actividad. El miocardio es el tejido muscular del corazón, encargado de bombear la sangre por el sistema circulatorio mediante su contracción.

Efectos fisiológicos del calentamiento deportivo en el sistema respiratorio

El sistema respiratorio también se ve beneficiado en la ejecución de los diferentes tipos de calentamiento deportivo.

Beneficios de los tipos de calentamiento deportivo en el sistema respiratorio:

  • Al calentar, afecta a la respiración y se aumenta la frecuencia respiratoria.
  • El aumento de la frecuencia respiratoria trae consigo un aumento en el aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos.
  • Este aumento de la frecuencia respiratoria también mejora la eliminación del anhídrido carbónico, una sustancia de desecho.

Efectos fisiológicos del calentamiento deportivo en el sistema musculoesquelético

Los diferentes tipos de calentamiento implican el sistema musculoesquelético lo cual beneficia el rendimiento deportivo, la ejecución de los ejercicios específicos y es clave en la prevención de lesiones.

Beneficios de los tipos de calentamiento deportivo en el sistema musculoesquelético:

  • El calentamiento aumenta la velocidad y la eficacia de la contracción muscular.
  • A su vez, mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular).
  • Con los diferentes tipos, conseguiremos una mejor movilización de los sustratos necesarios para la producción de energía.
  • Es importante destacar que, al realizar diferentes tipos de calentamiento, mejoraremos la elasticidad muscular lo cual facilitará los movimientos específicos de la modalidad deportiva que realicemos.
  • Los diferentes tipos de calentamiento no solo preparan los músculos, sino también otras estructuras, como los ligamentos, para realizar correctamente la actividad.

Efectos fisiológicos del calentamiento deportivo en el sistema nervioso

Realizar el calentamiento no solo sirve para calentar los músculos o la preparación física. Dentro del calentamiento, la activación del sistema nervioso durante los tipos de calentamiento es clave para la realización del ejercicio físico posterior. El sistema nervioso simpático provoca un aumento de la vasodilatación en los músculos y órganos que trabajan, y provoca una vasoconstricción en los que no intervienen para, de este modo, ser más eficientes. También aumenta la fuerza de constricción, la frecuencia cardíaca, la temperatura muscular y la presión arterial, entre otros beneficios para la práctica deportiva.

Beneficios de los tipos de calentamiento deportivo en el sistema nervioso

  • Los diferentes estiramientos, provocan una mejora de la coordinación neuromuscular. Es decir, prepara para una mejor ejecución de gestos técnicos específicos de cada modalidad deportiva.
  • Cuando calentamos, favorecemos la transmisión de los estímulos nerviosos, con lo que conseguimos aumentar la velocidad de transmisión de los neurotransmisores.
  • Realizar diferentes tipos de calentamiento nos ayuda a aumentar la sensibilidad de los receptores propioceptivos. La propiocepción en el deporte se refiere al sentido (cepción) que informa al organismo de la posición de nuestro cuerpo (propio). Es decir, es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones del cuerpo en todo momento.
calentamiento propiocepción

Efectos psicológicos de los tipos de calentamiento

Como ya hemos comentado, al realizar diferentes tipos de calentamiento no solo se consiguen beneficios físicos. También se pretende buscar beneficios psicológicos como disminuir la ansiedad o el estrés que se producen antes de una competición.

estiramientos para calentar

El calentamiento también ayuda a nivel psicológico en la concentración, lo cuál mejorará la ejecución de los ejercicios propios de la modalidad deportiva que practiquemos.

calentamiento para golf

Es importante señalar que la estimulación psicológica debida al calentamiento aumentará nuestra motivación y autoconfianza.

Los tipos de calentamiento deportivo pretenden, a nivel psicológico, disminuir el estrés y la ansiedad precompetitiva, así como aumentar los niveles de motivación, autoconfianza y concentración.

Características de los tipos de calentamiento: ¿Cómo debe ser un calentamiento deportivo?

En la preparación de cualquier tipo de calentamiento, se debe tener en consideración la planificación de la metodología y otros elementos. Para ello, vamos a ver diferentes recomendaciones a tener en cuenta:

  • Debemos planificar el orden de los distintos segmentos que se van a ir incluyendo en las tareas del calentamiento. En la práctica, y cuando no existe la figura del profesional o entrenador que nos dirija el calentamiento, se recomienda seguir un orden para que no olvidemos ningún segmento o tarea.
  • El calentamiento debemos adaptarlo a las características y situaciones individuales, al momento del día, a las condiciones ambientales, edad, lesiones previas y reposo, así como al deporte que se va a realizar.
  • Un factor fundamental en cualquier tipo de calentamiento es la duración, que deberemos adaptarla; no existe un tiempo exacto ideal, conviene tener siempre presente que el calentamiento no debe suponer una actividad que provoque fatiga o que nos canse en exceso. En términos generales, probablemente, para una persona poco entrenada y cuya actividad principal vaya a ser de baja intensidad, sean suficientes entre 10 y 15 minutos de calentamiento, mientras que para un deportista entrenado pueden ser necesarios incluso más de 30 minutos.
  • Prepararnos para la práctica de la actividad en situaciones de altas temperaturas o calor requiere una mención especial. En estas condiciones, el calentamiento deberá ajustar al máximo su duración con el objetivo de evitar pérdidas innecesarias de líquidos. También es importante que, durante e incluso antes del calentamiento, nos hidratemos con agua y/o bebidas isotónicas.
calentamiento ciclismo
  • Otro factor fundamental que deberá ser adaptado es la intensidad. El aumento de la intensidad durante los ejercicios debe darse de forma progresiva. El objetivo es finalizar el calentamiento realizando los ejercicios con una intensidad similar a lo que requerirá la actividad física programada. Algunos autores indican, a modo de guía o ayuda, que la intensidad podría ser controlada mediante la frecuencia cardiaca, estando ésta entre los 90 y los 100 latidos por minuto (lpm) al inicio del calentamiento y finalizando con entre 120 y 140, incluso 160 lpm.
intensidad del calentamiento
  • Según los objetivos del calentamiento, podemos diferenciar entre el calentamiento para la práctica de actividad física por la salud o para el entrenamiento, que tendría como objetivo la preparación de los distintos órganos, sistemas involucrados y que representaría por sí mismo una determinada carga física para la persona. Por otro lado, el calentamiento previo a una competición, buscaría únicamente la activación y preparación fisiológica del deportista para que tuviese una mejor predisposición competitiva.

Tipos de calentamiento: Calentamiento general

En relación a los tipos de calentamiento, podemos distinguir entre una parte de calentamiento general y una parte de calentamiento específico.

El calentamiento general cuanta con fase de activación y prepararación de forma progresiva, fundamentalmente, el sistema cardiorrespiratorio, las articulaciones y los músculos.

Son innumerables las variantes y ejercicios de calentamiento que los profesionales de las ciencias del deporte y la educación física han propuesto a lo largo de los años y siguen proponiendo.

Ejemplo de calentamiento general:

El calentamiento general más extendido y utilizado consiste en diferenciar 3 fases del calentamiento:

a. Activación general o tarea global:

  • Ejercicio que activa el sistema cardiorrespiratorio (aumento del suministro de oxígeno).
  • Esta fase de activación iniciará la solicitud de las inserciones de los tendones, las zonas de unión, las fibras del músculo al tendón y la musculatura de forma global.
  • Ejemplo de ejercicios: caminata o carrera suave y variantes, pedaleo ligero, etc.
calentamiento antes de correr
  • Es fundamental que este tipo de calentamiento activo general no suponga fatiga.

b. Preparación articular

  • Fase de activación para la movilización de las principales articulaciones, que las preparará para las distintas situaciones a las que se expondrán con la actividad posterior. Este calentamiento preventivo se realizará de forma progresiva, hasta alcanzar las amplitudes de movimiento completas de cada una.
  • Es fundamental conseguir estimular la lubrificación de las articulaciones, protegiendo de esta manera las superficies articulares.
  • Para alcanzar grandes amplitudes articulares, se requerirá de ejercicios que permitan estiramientos de los tejidos que rodean las articulaciones.
  • Ejemplo de ejercicios para una sesión de musculación en gimnasio:

Se movilizan las principales articulaciones con movimientos oscilantes y pendulares, realizándolos progresivamente con mayor amplitud, a medida que se hacen repeticiones. Para realizar los ejercicios de forma organizada, se comenzaría de la zona de cuerpo distal, es decir, tobillos, y se seguiría por las piernas sobre rodillas y caderas. Posteriormente continuamos con la columna vertebral en sus diferentes segmentos y pasamos a los brazos en hombros, codos e incluyo muñecas y dedos.

ejercicios preparación articular

c. Estiramientos

El objetivo de esta fase de calentamiento es trabajar la flexibilidad, que se entrena o trabaja mediante las técnicas de estiramiento. El stretching, es una disciplina o modalidad de ejercicio físico que mejora la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos.

Cuando se propone o planifica un tipo de estiramientos, su efecto será sobre la flexibilidad, su mejora o normalización. La flexibilidad, entendida como capacidad para la realización de movimientos articulares de mayor o menor amplitud, depende de:

  • La movilidad de la articulación, que a su vez depende del tipo de encaje entre articulaciones.
  • La elasticidad o capacidad de deformación por aplicación de fuerza externa que aumenta su longitud, pero con capacidad para volver a su forma original una vez retirada la fuerza externa.
  • La plasticidad, propiedad por la que los tejidos cambian su forma original, por la aplicación de fuerzas externas, y que permanece una vez retirada la aplicación de ésta.
  • Es importante el estado de la piel, que debe hidratarse diariamente para preservar su capacidad de elasticidad.

La técnica incluye ejercicios que normalizan o aumentan gradualmente la capacidad de distensión de la musculatura y tejido conectivo.

En cuanto a la duración, unos 6 minutos podrían ser suficientes, con 20 segundos por cada posición de estiramiento elegida. La duración debe ajustarse a las necesidades individuales y a la resistencia a la tensión, cuidando prevenir lesiones o desgarros.  

estiramientos antes de deporte

Tipos de calentamiento: Calentamiento dinámico

El calentamiento dinámico consiste en realizar una serie de tareas de movilidad articular y tonificación muscular, mediante desplazamientos, como correr o marcha, y/o bien intercalados entre ellos.

En este tipo de calentamiento, los estiramientos ocuparían un lugar menos importante. En este caso, los estiramientos serían más de tipo dinámico (que siempre implican movilidad) y con menos frecuencia se realizarían los de tipo estático o calentamiento pasivo.

  • Ejemplos de tipo dinámico:
  • Marcha con lanzamientos de pierna extendida, que conlleva estiramiento de la cadena muscular posterior y flexión de cadera.
  • Marcha con movimiento de rodilla al pecho, esto es, estiramiento de extensores de cadera y flexión de rodilla y cadera.
  • Marcha simulando el paso de valla de las disciplinas del atletismo, es decir, flexión de cadera a 90 grados y posterior extensión de rodilla que supondrá estiramiento activo de isquiosurales.
  • Marcha y posterior trote con elevación de talones hacia glúteos y multitud de variantes de zancadas combinadas con movimientos del tronco y/o extremidades inferiores.
calentamiento dinámico

Tipos de calentamiento: calentamiento específico

El calentamiento específico incluirá ejercicios que impliquen las estructuras y grupos musculares que serán más solicitados en el tipo de actividad que se iniciará inmediatamente después y la realización de gestos técnicos de ésta, pero a menor intensidad o esfuerzo.

En el fútbol, por ejemplo, después del calentamiento general se efectúan tareas de posesión, pases largos, finalizaciones y/o tiros a portería; en baloncesto, entradas a canasta y tiros desde varias distancias; y en voleibol, se realizan gestos técnicos con el balón por parejas, ataques desde diferentes posiciones y saques.

calentamiento específico

Conviene señalar que se ha demostrado que realizar una pausa de más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad, reduce los beneficios de éste.

Realizar una pausa de más de 5 minutos entre el calentamiento y la actividad física, reduce los beneficios de éste.

Tipos de calentamiento: calentamiento pasivo

El calentamiento pasivo es el conjunto de técnicas que se aplican sobre la persona que va a realizar la actividad. Puede realizarse por fisioterapeutas o por uno mismo, aplicando productos farmacéuticos sobre la piel. Con ello, se busca conseguir un incremento de la temperatura deseada tras aplicar calor de manera local con técnicas como el masaje o la termoterapia.

  • Masaje:

El movimiento manual sobre la piel aumenta la irrigación sanguínea a nivel local. Se realiza mediante oscilaciones, fricciones y amasamientos de frecuencia determinada que provocan un desplazamiento de la piel sobre los tejidos, mejorando así, la circulación y aumentando la temperatura.

A este proceso podemos añadirle el uso de cremas, con muy buena aceptación entre los deportistas, que ayuden al aumento de la temperatura local.

  • Termoterapia local:

Se consigue el aumento de temperatura con la aplicación de diferentes técnicas: irradiación infrarroja, mantas eléctricas, bandas o parches de calor, cremas con efecto calor etc.

  • Hidroterapia:

Con la hidroterapia utilizamos el efecto vasodilatador de los baños y/o duchas de agua caliente para aumentar la temperatura. Su uso no es muy frecuente ya que conlleva asociado un efecto relajante que disminuye el tono muscular.

Estas técnicas de calentamiento pasivo son un complemento al calentamiento, y su objetivo es el incremento de la circulación y la distensión de la musculatura.

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