El entrenamiento en suspensión o entrenamiento TRX es una modalidad deportiva que se incluye en diferentes entrenamientos por sus múltiples beneficios. Esta técnica de entrenamiento se basa en el uso de unas cintas para practicar ejercicios en suspensión. Con este método, podemos trabajar todo el cuerpo con nuestro propio peso y en un amplio rango de ejercicios que van de los más sencillos a los más extremos. Incluso puedes instalar un TRX fácilmente en casa. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer todos los beneficios del entrenamiento en suspensión con TRX.
Entrenamiento TRX: ¿Qué es el entrenamiento de suspensión?
El entrenamiento en suspensión tiene su origen en las artes marciales y el entrenamiento militar. De hecho, la modalidad TRX la fundó Randy Hetrick, un militar naval que buscó una manera de entrenar cuando estaba desplegado en barco y no podía acceder al gimnasio.
En los inicios, Randy Hetrick creó un sistema de cuerdas y anillas que después perfeccionó creando el entrenamiento TRX. TRX es el acrónimo en inglés de total resistance exercises. Hoy en día, los sistemas de equipación TRX están disponibles para uso particular en casa o en los gimnasios.
Por tanto, el entrenamiento TRX es un método de entrenamiento en suspensión. Consiste en la realización de ejercicios con el propio peso corporal y la ayuda de una equipación específica. Esta equipación ejerce como resistencia y permite la suspensión del cuerpo. El sistema TRX consiste en unas bandas o correas no elásticas ancladas a un punto fijo elevado (el techo o la pared). En el extremo opuesto, cada cinta consta de un enganche o strap que permite el agarre con las manos o con los pies.
Esta disciplina es una técnica de entrenamiento funcional. Al realizarse en suspensión, la gravedad permite usar el propio peso corporal para el fortalecimiento de la musculatura. Es una modalidad de bajo impacto, por lo que se reduce el riesgo de lesión, y permite mejorar la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la elasticidad.
¿Cómo instalar un TRX para hacer entrenamiento de suspensión?
La instalación del TRX es muy sencilla. Para ello, necesitas contar con un punto elevado, estable y firme que sirva como anclaje. Puede hacerse en el techo, pared o en un rack de crossfit.
Si no quieres hacer perforaciones en casa no es un problema, puedes usar una puerta como soporte del TRX. Incluso puedes engancharlo a un árbol para entrenar al aire libre.
Para un buen entrenamiento de suspensión, es importante que la zona de instalación esté despejada para que tengas espacio para realizar los ejercicios con las cintas estiradas.
También encontrarás sistemas de TRX en muchos gimnasios, centros de fisioterapia, pilates y crossfit.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento en suspensión con TRX.
El entrenamiento TRX es una forma de entrenamiento funcional porque en ambos casos se busca fortalecer los músculos del cuerpo con ejercicios aplicables y similares a los movimientos que realizamos en las actividades cotidianas de nuestra vida real.
De hecho, el entrenamiento en suspensión con TRX permite practicar rutinas funcionales, incluidos los entrenamientos de alta intensidad HIIT.
Entrenamiento TRX: Ejercicio fondos.
Este ejercicio trabaja tríceps, hombros y pecho. Consiste en flexionar los brazos hasta alcanzar un ángulo de 90º con un movimiento controlado.
Puedes cambiar de posición para fortalecer los bíceps.
Entrenamiento TRX: Ejercicio sentadillas.
Con la espalda recta, flexiona las rodillas y realiza una sentadilla. Al subir abre los brazos para trabajar piernas, glúteos y hombros conjuntamente.
También puedes realizar sentadillas a una pierna. Debes cuidar la estabilidad de la pierna y no forzar las rodillas.
Entrenamiento TRX: Ejercicio CORE.
Colócate de frente al TRX y agárralo los straps con las manos. Aleja los pies del TRX manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más alejes los pies del TRX mayor será la intensidad del ejercicio.
Una vez que estés inclinado, mantén esta postura isométrica unos segundos para fortalecer el core.
Desde esta postura, puedes fortalecer los músculos del pecho realizando la apertura de un brazos y luego del otro tras volver a la posición inicial. Debes mantener el equilibrio y la tensión del core en todo momento.
Entrenamiento TRX: Ejercicio espalda y pecho.
Para fortalecer espalda y pecho, colócate de frente al TRX con los pies justo debajo. Agarra los straps con las manos e inclínate hacia atrás con el cuerpo recto. Flexiona los brazos y lleva tu cuerpo hacia el TRX.
Beneficios del entrenamiento TRX o entrenamiento de suspensión.
Aunque a algunos principiantes les pueden resultar incómodos, el entrenamiento suspendido o con agarre de correas es fácil adaptar y su práctica merece la pena por sus múltiples beneficios:
Fortalece todos los músculos del cuerpo.
El entrenamiento en suspensión permite mejorar la fuerza de diferentes grupos musculares con el propio peso corporal.
Por otro lado, existe una gran variedad de ejercicios y entrenamientos diseñados para practicar con TRX, por lo que siempre tendrás motivación para realizar un entrenamiento nuevo en tu rutina.
Se adapta a todos los niveles y capacidad física.
El sistema de cintas permite el ajuste de altura, posición y agarre para adaptarse a las características de todo cuerpo. Además, para aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios tan solo tienes que cambiar la inclinación del cuerpo.
Es un entrenamiento de bajo impacto.
Los ejercicios en suspensión son de bajo impacto, por lo que reduce el riesgo de lesiones y son adecuados para principiantes y en rehabilitación o recuperación de lesiones.
Puedes practicarlo en cualquier lugar.
El TRX es un equipamiento que ocupa poco espacio y puedes transportar en una mochila o maleta. Además, como su instalación es muy fácil puedes llevarlo de viaje para anclarlo a una puerta o árbol y practicarlo en cualquier lugar.
Ayuda a adelgazar.
La práctica de TRX fortalece la musculatura y ayuda a perder grasa. Si el objetivo es adelgazar, el entrenamiento con TRX de alta intensidad y una dieta adecuada es un tándem perfecto.
Mejora el equilibrio, la propiocepción y la estabilidad.
El TRX supone un gran trabajo de core y propiocepción, lo cual ayuda a mejorar el equilibrio además de la fuerza muscular.
Complementa la práctica de otras modalidades deportivas.
El TRX mejora la fuerza de todos los músculos del cuerpo y mejora la coordinación y equilibrio con bajo riesgo de lesión, por lo que se incorpora en rutina de entrenamiento todo tipo de deportes. Es especialmente interesante en aquellos que requieren cambios bruscos de dirección o mejora de la estabilidad de movimiento como el fútbol, el crossfit o el running.
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