El desayuno se considera la comida más importante del día. Aún así, con frecuencia se cuestiona y su importancia genera dudas. ¿Es el hábito del desayuno tan importante en nuestra alimentación? ¿Cómo es un desayuno de calidad? ¿Qué tipo de alimentos debemos comer en el desayuno y qué aporte energético necesitamos? En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a dar respuestas a todas estas dudas sobre la importancia del desayuno y plantearemos algunas recetas de desayuno saludable fáciles.
¿Por qué la importancia del desayuno es tan relevante?
Es común que por la mañana nos levantemos con el tiempo justo y, por las prisas, no siempre nos detenemos a hacer un buen desayuno. Con frecuencia, picamos cualquier alimento que podamos comer rápido. Unas veces escogemos opciones cómodas, pero no tan saludables. Otras, directamente, nos saltamos el desayuno.
Como consecuencia, el desayuno es mejorable para muchas personas. Tanto para niños como para adultos. Esto afecta a la frecuencia en la que desayunamos, al tipo de alimentos que consumimos y a su contenido energético. La realidad es que un alto porcentaje de la población realiza un desayuno insuficiente o con un perfil nutricional inadecuado.
¿Qué dicen los estudios científicos sobre la importancia del desayuno?
Un buen desayuno se relaciona con un mejor seguimiento de las recomendaciones nutricionales para una dieta equilibrada y de calidad. Por tanto, comenzar el día con un buen desayuno se relaciona con un mejor aporte nutricional en el resto del día. Esto nos lleva a mayor control del peso corporal y de la salud en general.
En cuanto a nuestro rendimiento, tomar un buen desayuno antes de nuestras actividades diarias ayuda a mejorar la atención y la concentración. Esto se aplica tanto para niños en el estudio como para adultos en el trabajo. También mejora el rendimiento y resistencia en el deporte y en nuestras actividades de ocio.
¿Qué diferencia el desayuno con el resto de las comidas del día?
El desayuno contribuye a la calidad de la ingesta total de alimentos que consumimos a lo largo del día. Por lo que todas las comidas que realizamos a lo largo del día son importantes.
Sin embargo, el desayuno se diferencia del resto en que rompe el ayuno que mantenemos desde la cena del día anterior. Este ayuno se mantiene durante todas las horas de sueño por lo que tiene una duración considerable.
Durante la noche, la situación de ayuno provoca cambios nuestro metabolismo. Al no ingerir alimentos, nuestro cuerpo utiliza grasa como fuente de energía en lugar de glucosa. Esta situación requiere una adaptación y no todas las personas presentan la misma capacidad para ello. En niños es especialmente importante ya que les afecta más este cambio metabólico. De aquí la importancia del desayuno para su desarrollo.
Recientemente, se ha definido el desayuno como la primera comida del día que rompe el ayuno producido durante las horas de sueño. Se consume dentro de las 2 o 3 horas tras habernos despertado. Esta es una descripción aceptada pero generalista que plantea dificultades al aplicarla a algunos colectivos, como las personas que trabajan por turnos.
¿Cómo hacer un desayuno saludable?
Lo primero que debemos plantear para hacer un desayuno saludable son las necesidades y hábitos de cada persona, que incluye los siguientes parámetros:
- Frecuencia con la que se desayuna.
- Hora del día a la que se realiza el desayuno.
- Alimentos incluidos en el desayuno y su calidad nutricional.
- Cantidad de energía que proporcionan estos alimentos.
¿Cuánta energía debe aportar el desayuno?
Se estima que el desayuno debe aportar entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas diarias. Este cálculo debe hacerse según los requerimientos diarios totales de cada persona por edad, estado de salud, gasto energético etc.
¿Qué alimentos debe aportar el desayuno?
Para establecer un desayuno saludable podemos basarnos en alimentos comunes de la dieta mediterránea. La recomendación general es que el desayuno incluya los siguientes grupos de alimentos:
- Cereales. Preferiblemente integrales como pan integral, avena etc. que aportan mayor cantidad de fibra que contribuye a la regulación intestinal.
- Lácteos. Como leche, yogur, queso fresco etc.
- Fruta: naranjas, plátano, nectarinas, kiwi, higos etc. La mejor opción es escoger fruta de temporada.
- Proteínas: huevos, carne, embutido magro etc.
Para hacer tus desayunos más apetecibles, puedes incorporar frutos secos, como las nueces, o verduras como el tomate. Si te apetece dulce, la miel es una buena opción.
Incluir alimentos de diferentes grupos nutricionales es la clave para incorporar más nutrientes y hacer más saludable la primera comida del día.
¿Qué errores cometemos en el desayuno?
Los datos no engañan: en la práctica, el desayuno de una gran parte de la población es claramente mejorable.
En los niños, es frecuente que vayan al colegio habiendo desayunado solo 1 vaso de leche. Para comer, en muchos casos se opta por galletas, bollería industrial o cereales refinados. Aquellos que toman fruta fresca o zumo natural, junto con un lácteo y cereal integral son un porcentaje minoritario. Es decir, con demasiada frecuencia los niños consumen de manera habitual alimentos que deberían ser de consumo ocasional.
En los adultos nuestros hábitos no mejoran. Una gran parte se salta el desayuno de vez en cuando o no desayuna nunca y, con frecuencia, no ingerimos el 20 o 25% de la energía total que debería proporcionar esta comida.
Consecuencias de saltarse el desayuno
Numerosos estudios relacionan el desayuno con la salud general. Un desayuno saludable, que aporte la energía adecuada y que se lleve a cabo de manera habitual ayuda a controlar el peso tanto en niños como en adultos.
Peso corporal
Sin embargo, no llevar una dieta equilibrada y saltarse el desayuno puede aumentar el riesgo de tener obesidad abdominal, con mayor peso e índice de masa corporal (IMC).
Enfermedades
También aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico con hipertensión, dislipemia o diabetes.
Rendimiento
Saltarse el desayuno también trae consecuencias a nivel mental. No aportar los nutrientes que el cerebro necesita dificulta prestar atención, la concentración y el rendimiento. Además, puede afectar a la memoria y aumentar la sensación de cansancio y agotamiento.
Ejemplo de desayunos saludables
En POR UNA VIDA ACTIVA te dejamos algunos ejemplos de desayunos saludables súper fáciles de preparar. Puedes adaptarlos a tu gusto, aunque si sustituyes algún alimento te recomendamos que lo hagas por otro del mismo grupo nutricional.
Bol de avena con frutos rojos
- Prepara un bol con copos de avena con leche.
- Añade frutos rojos (aunque puede ser cualquier otra fruta que te guste) y un puñado de frutos secos como almendras o nueves.
Acompáñalo con una taza de café, té o infusión.
Tostadas con queso fresco y tomate
- Tuesta unas rebanas de pan 100% integral. Puedes optar por pan de centeno u otros cereales para ir variando.
- Añade tomate en rodajas y unas lonchas de queso fresco de cabra.
- Puedes añadir un chorro de aceite de oliva.
Acompáñalo con una taza de café, té o infusión.
Bol de yogur con fruta
- En un bol, añade un yogur natural sin azúcar añadido (también puede ser yogur griego que aporta más calorías).
- Pica una pieza de fruta y añádela.
- Condimenta con muesli y semillas (de lino, calabaza etc.)
Acompáñalo con una taza de café, té o infusión.
Otros consejos para hacer un desayuno saludable
Elige cereales integrales en lugar de los cereales refinados
Los cereales integrales aportan el grano entero, por lo que son más interesantes a nivel nutricional por su alto contenido en fibra, minerales, vitaminas y otros nutrientes con muchos beneficios para la salud.
Consume alimentos ricos en vitamina antioxidantes
Las vitaminas antioxidantes presentes en los alimentos ayudarán a tu organismo a defenderse frente a los radicales libres y agresiones externas a los que están expuestos a lo largo del día. Estos radicales dañan las células y promueven el envejecimiento prematuro. Para ello, la mejor opción son las frutas y verduras frescas, lácteos y huevos.
Evita tomar demasiado azúcar
Consumir demasiado azúcar aumenta el riesgo de sufrir enfermedades y de ganar peso. Si te apetece tomar algo dulce durante el desayuno, la opción más saludable es la fruta. Otra opción es añadir un poco de miel a tus platos.
Elige alimentos sólidos
Elige alimentos sólidos, como frutas enteras en lugar de zumos, batidos o licuados. Los alimentos sólidos son más nutritivos y su digestión es más lenta, por lo que evitarás tener hambre entre horas.
No olvides las proteínas y grasa saludable en el desayuno
Las proteínas y grasas saludables aportan aminoácidos, ácidos grasos y vitaminas que son fundamentales para la salud. Las mejores opciones son los huevos, carnes magras (como el jamón) o salmón ahumado.
Toma café o té
Aunque una simple taza de café o té no constituye un desayuno completo, si es un buen complemento. La cafeína presente tanto en el café como en el té estimula el sistema nervioso, mejora el ánimo y aumenta la concentración para comenzar el día con energía.
Planifica tus desayunos
Si te levantas temprano para ir al trabajo, deja preparado la mayor parte posible del desayuno la noche anterior. De esta manera podrás tener tiempo para hacer una planificación de lo que vas a comer y tu desayuno será más adecuado.
Dedica tiempo al desayuno
Sabemos que por la mañana todo son prisas. Pero dedicar un tiempo al desayuno te ayudará a comentar el día con calma, más relajado y tendrás más apetito. Si lo planificas la noche anterior como hemos comentado, podrás dedicarle más tiempo y disfrutar. Un desayuno relajado te ayudará a bajar los niveles de cortisol y a reducir el estrés.
El desayuno forma parte de un patrón alimenticio y un estilo de vida saludable. Por ello, es importante que cada día realices un desayuno suficiente, variado y de calidad para cuidar de tu bienestar físico y mental.
