Como hemos visto en otros artículos de POR UNA VIDA ACTIVA, el ejercicio tiene muchos beneficios para la salud. Pero ¿en qué medida? ¿Cuántos días debemos dedicar a entrenar y cuántos al descanso para obtener todos sus beneficios?
Para obtener los beneficios del ejercicio es muy importante la frecuencia con la que se practica. Hacer ejercicios todos los días de la semana forma parte de un estilo de vida saludable. Pero esto no significa que cada día hagamos los mismos ejercicios ni con la misma intensidad. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver cómo planificar un buen entrenamiento que incluya ejercicio todos los días. Este entrenamiento debe estar adaptado a la condición física de cada persona para que no entrañe riesgos para la salud y garantice el objetivo: mejorar el rendimiento, la fuerza y el bienestar.
¿Por qué hacer ejercicios todos los días?
Nuestro estilo de vida nos lleva, cada vez más, al sedentarismo. Gran parte de los trabajos requieren muy poca actividad física y son sedentarios, por lo que pasamos largas jornadas laborales sentados. Al desplazarnos, recurrimos a vehículos a motor, ya sea de manera privada o en transporte público. Y, con frecuencia, no dedicamos nuestro tiempo de descanso a realizar actividades que impliquen hacer ejercicio. Estos hábitos afectan negativamente a nuestra salud a nivel cuerpo y mente.
Sin embargo, hacer ejercicio todos los días puede no resultar fácil o factible para todo el mundo. Nuestra rutina y actividades diarias pueden no dejarnos el tiempo suficiente para entrenar con la frecuencia que nos gustaría. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a varias propuestas para hacer ejercicios todos los días ya sea como parte de una rutina de entrenamiento o bien incorporando la actividad física a tus rutinas sin que ello altere tus obligaciones diarias.
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio ni para obtener sus beneficios. Hacer ejercicios todos los días o algún tipo de actividad física te ayudará a prevenir problemas de salud ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades. También contribuye a fortalecer tus músculos, a aliviar el estrés, a reducir la fatiga y a sentirte con más energía. Además, también ayuda a perder peso.
¿Cuánto tiempo es necesario practicar ejercicio?
La edad y el estado de forma determina la capacidad para hacer ejercicio de cada persona. Puedes marcarte un objetivo y comenzar poco a poco. De manera gradual conseguirás hacer ejercicio todos los días de la semana.
- Comienza realizando ejercicios varias veces a la semana.
Un buen comienzo es practicar 20 minutos de ejercicios 2 ó 3 días a la semana.
- Aumenta la frecuencia y la duración de los ejercicios.
A medida que vayas ganando fuerza, aumenta el número de días a la semana que practicas deporte y la intensidad.
- Cumple tu objetivo.
Hacer ejercicio, al menos, 5 días a la semana es un buen objetivo. Sin embargo, los días de descanso puedes realizar actividades físicas suaves para mantenerte activo todos los días de la semana. Es lo que se conoce como “descanso activo”.
¿Con qué intensidad debes practicar ejercicios?
La intensidad de los ejercicios depende de tu estado de forma. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, no te preocupes. Puedes empezar poco a poco e ir progresando.
- Comienza con una actividad que te guste.
Si caminar te relaja, este es un buen punto de partida. Puedes dar paseos por tu barrio o en la naturaleza.
- Realiza actividades que te resulten cómodas.
Si estás muy ocupada y no tienes tiempo para una caminata, puedes incorporarla a tu rutina diaria. Por ejemplo, puedes ir andando al trabajo. O bien, bajar un par de paradas antes del autobús o aparcar el coche más lejos.
¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio?
Para saber si estás practicando ejercicio con la intensidad adecuada tan solo tienes que tomarte el pulso y calcular la frecuencia cardiaca objetivo.
- ¿Cómo tomarse el pulso?
Para tomar el pulso, coloca dos dedos en la parte anterior de la muñeca o en el cuello, justo debajo de la mandíbula entre la oreja y la barbilla.
Con la ayuda de un reloj, cronometra el número de latidos durante 10 segundos y multiplica este número por 6 para obtener el número de latidos por minuto.
Si te resulta más fácil, puedes contar los latidos durante 60 segundos.
Este cálculo debes hacerlo en reposo.
- ¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca objetivo?
Para calcular la frecuencia cardiaca objetivo primero hemos de calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Para calcular la frecuencia cardíaca máxima resta tu edad a 220.
Por ejemplo, si tienes 40 años: 220-40=180, por lo que tu frecuencia cardíaca máxima sería 180.
Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo multiplica el resultado por 0,80. Siguiendo el ejemplo anterior: 180 x 0,80= 144. Por lo que 144 latidos por minuto sería tu frecuencia cardíaca objetivo.
El 80% de la frecuencia cardíaca máxima es el objetivo para la población general durante la práctica del ejercicio y obtención de sus beneficios.
Sin embargo, este calculo no es apropiado para todos. Si tienes alguna enfermedad o si estás tomando alguna medicación consulta antes con tu médico.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio todos los días?
Hacer ejercicio con regularidad, incluso a diario, proporciona beneficios tanto a nivel físico como mental.
- Hacer ejercicio todos los días fortalece músculos, huesos y articulaciones.
El ejercicio frecuente fortalece la musculatura y ayuda a aumentar y mantener la masa muscular, lo que conlleva a una ganancia de fuerza. Una musculatura fuerte disminuye el impacto de movimiento en tus articulaciones, por lo que te ayudará a mantenerlas protegidas.
También fortalece los huesos, lo cual es especialmente interesante en niños, adolescentes y ancianos para combatir la osteoporosis.
- Hacer ejercicio todos los días reduce el riesgo de caídas y lesiones.
Hacer ejercicio mejora el equilibrio, la flexibilidad, la movilidad y la agilidad. Esta mejora en la coordinación disminuye el riesgo de caídas.
Además, mantener sana la musculatura ayuda a una correcta higiene postural, disminuyendo dolores por lesiones y malas posturas.
- Hacer ejercicio todos los días reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
El ejercicio favorece el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. El ejercicio fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea.
El aumento del flujo sanguíneo favorece que lleguen oxígeno y nutrientes en las cantidades adecuadas a todos los tejidos del cuerpo.
Por tanto, hacer ejercicio todos los días reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, hipertensión, y contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos.
- Hacer ejercicio todos los días reduce el riesgo de padecer diabetes.
El ejercicio físico regular controla los niveles de azúcar en la sangre y la secreción de insulina. Por tanto, el ejercicio reduce el nivel de azúcar en sangre y mejora el metabolismo de la glucosa e insulina. Esto reduce el riesgo de sufrir (o a controlar) síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
- Hacer ejercicio todos los días reduce el riesgo de padecer cáncer.
El ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedades graves como el cáncer de colon, de mama o de pulmón.
- Hacer ejercicio todos los días ayuda a controlar el peso corporal.
Hacer deporte o actividad física con frecuencia es un gran aliado para quemar calorías, bajar de peso y prevenir la obesidad.
Por supuesto, la actividad física debe ir acompañado de una dieta adecuada y una alimentación equilibrada.
- Hacer ejercicio todos los días reduce el estrés y mejora el ánimo.
Cuando practicamos ejercicio, nuestro cuerpo libera sustancias que regular nuestro estado de ánimo y de relajación. Esto ayuda a controlar el estrés, la depresión y la ansiedad.
Esto puede ayudarnos para dejar malos hábitos como el tabaco, ya que ayuda a reducir la ansiedad por dejar de fumar.
- Hacer ejercicio todos los días reduce el insomnio.
El ejercicio ayuda a conciliar el sueño y a dormir mejor.
Consejos para motivarte a hacer ejercicio todos los días
Lo sabemos, la falta de tiempo, el ajetreo del día a día, el cansancio… en la práctica, a veces nos falta motivación para hacer ejercicio.
Por eso, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a darte algunos trucos y consejos para motivarte en tu esfuerzo.
- Haz pequeños cambios en tus hábitos.
Evita el ascensor y coge las escaleras; ponte de pie y da vueltas por la estancia mientras hablas por teléfono; aparca un poco más lejos de tu destino (o ve a pie si la distancia lo permite).
- Haz ejercicio en equipo.
Practica ejercicio con amigos o familiares. Podéis planificar actividades juntos para que lo disfrutes más y te resulte más divertido.
También puedes practicar deportes colectivos. Puedes unirte a una clase en el gimnasio, a un club deportivo, a un equipo de fútbol, a clases de baile…
- Haz que tu entrenamiento sea dinámico.
Si prefieres realizar ejercicio en solitario, escucha música o la televisión mientras lo practicas par que se te haga más ameno.
- Realiza un entrenamiento variado:
No practiques siempre los mismos ejercicios. Planifica una rutina de ejercicios variada. Puedes asesorarte por un entrenador personal.
- Aprovecha tu entorno.
Si el clima es bueno, realiza ejercicio al aire libre en la naturaleza o en el parque. Te resultará muy gratificante.
Si, por el contrario, hace mal tiempo, puedes practicarlo en casa o en un gimnasio.
- Registra tu progreso.
Cada día, anota el tipo de ejercicio que has practicado y la duración de tus entrenamientos. Esto te ayudará a sentirte motivado y a valorar tus progresos.
Limitaciones para hacer ejercicio todos los días
Cualquier persona puede recibir os beneficios de hacer ejercicio varias veces a la semana, pero sino estás acostumbrado y no estás en forma, comienza a un ritmo más lento. De manera progresiva, aumenta la duración e intensidad del ejercicio.
Si padeces alguna enfermedad o tomas alguna medicación, consulta a tu médico para que te indique las pautas adecuadas para hacer ejercicio en tu caso.
Tu médico te indicará si tus condiciones de salir te permiten comenzar a hacer ejercicio y qué programa es el más adecuado par ti. También si debes evitar algún ejercicio concreto o si, en caso de padecer alguna enfermedad o estar bajo tratamiento, te limita para realizar determinadas actividades.
Si durante el ejercicio sientes dolor, fatiga, mareo o debilidad, consulta a tu médico.
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