Los mejores ejercicios para estirar los cuádriceps

Los cuádriceps son uno de los grupos musculares con mayor implicación cuando hacemos deporte. Su entrenamiento es fundamental en un buen programa de ejercicios de fuerza. También están implicados cuando hacemos ejercicio aeróbico, como correr, caminar o bicicleta, y en las actividades cotidianas, como levantarnos de la silla o agacharnos. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear los mejores ejercicios para estirar los cuádriceps y aliviar la tensión en la zona.

Estructura y características de los cuádriceps

El músculo cuádriceps también recibe el nombre de músculo cuádriceps femoral y se caracteriza por ser el grupo muscular más fuerte del cuerpo. El cuádriceps se localiza en las piernas en la zona anterior de los muslos.

  • El cuádriceps está formado por cuatro músculos:
    • Recto femoral.
    • Vasto medial.
    • Vasto lateral.
    • Vasto intermedio.
  • El recto femoral es el único músculo del cuádriceps que cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla. Los tres músculos restantes solo cruzan la articulación de la rodilla.
  • El tendón que comparten los 4 músculos se denomina tendón del cuádriceps femoral y aporta estabilidad.  
  • El músculo cuádriceps femoral está inervado por el nervio femoral.

¿Qué funciones tienen los cuádriceps?

El músculo del cuádriceps femoral es el principal extensor de la rodilla. De hecho, los 4 músculos que lo componen realizan un movimiento de extensión de rodilla, pero en diferentes direcciones.

También contribuyen a la flexión de la cadera y la pelvis.

¿Por qué es importante realizar estiramiento de cuádriceps?

Tanto en la vida diaria como en el deporte, el estiramiento muscular es clave para evitar lesiones, mejorar los resultados y aliviar la tensión de la zona. Por tanto, los cuádriceps también se benefician del estiramiento.

Además, el estiramiento de cuádriceps ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad muscular. Por ello, en este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear los mejores ejercicios de estiramiento de cuádriceps que podrás practicar después de hacer ejercicio, tanto en casa como en el gimnasio.

Mejores ejercicios de estiramiento de cuádriceps

Estirar los cuádriceps: ejercicio 1.

Comenzamos por el ejercicio para estirar los cuádriceps más fácil y común.

  • Colócate de pie con la cadera en posición neutral, la espalda recta, el pecho erguido y los pies separados a la anchura de la cadera.
  • Puedes apoyarte en una pared para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Sube la pierna derecha de manera que lleves el talón al glúteo.
  • Agarra el tobillo de esta pierna con la mano.
  • Mantén esta postura durante uno segundos antes de volver a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.

Estirar los cuádriceps: ejercicio 2.

Seguimos conociendo ejercicios para estirar los cuádriceps que te resultarán fáciles de realizar, que puedes practicar de pie y para los que no necesitas ningún tipo de equipación.

  • Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas. Da un paso con una de las piernas y flexiona dejando una pierna delante y la otra pierna detrás.
  • La espalda debe estar recta, el pecho erguido y la rodilla delantera en línea con el tobillo.
  • Mantén la pierna delantera flexionada y estira la pierna trasera apoyando el peso en los pies.
  • Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una pared o superficie firme. Estirar los brazos o apoyar las manos en el muslo también te proporcionará estabilidad.
  • Mantén la postura de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición de pie inicial.
  • Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Estirar los cuádriceps: ejercicio 3.

Si en el anterior ejercicio te cuesta mucho mantener el equilibrio, puedes practicarlo de rodillas.

  • Colócate de rodillas sobre una colchoneta o esterilla.
  • Levanta y adelanta una pierna dejando apoyada la planta del pie en el suelo.
  • La rodilla de la pierna delantera debe estar en ángulo recto y alineada con el tobillo.
  • Mantén esta postura de 20 a 30 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite con la otra pierna.

Estirar los cuádriceps: ejercicio 4.

En este ejercicio vamos a estirar los dos cuádriceps de manera simultánea, por lo que necesitarás una colchoneta o esterilla que sirva de superficie de apoyo.

  • Colócate de rodillas sobre la colchoneta o esterilla. Los dedos de los pies deben estar orientados hacia atrás. Los pies deben estar estirados con apoyo en el empeine.
  • Inclina el tronco hacia atrás intentando no forzar la espalda ni el cuello.
  • Extiende los brazos y apoya las palmas de las manos en la esterilla.
  • Las rodillas nunca deben separarse del suelo.
  • Mantén este estiramiento de cuádriceps durante 20 o 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

Estirar los cuádriceps: ejercicio 5.

Si te cuesta mantener el equilibrio, también puedes estirar el cuádriceps tumbado boca abajo. Para ello, te recomendamos que utilices un colchón o esterilla para mayor comodidad.

  • Túmbate en la colchoneta o esterilla boca a bajo y con las piernas extendidas.
  • Comienza estirando el cuádriceps de la pierna derecha. Flexiona la pierna y agarra el pie con la mano derecha.
  • Tira de la pierna hacia el glúteo para ir estirando poco a poco.
  • Mantén esta postura 20 o 30 segundos y relaja la pierna para volver a la posición inicial.
  • Repite con la pierna contraria.
  • También puedes realizar este ejercicio tirando con la mano del brazo contrario a la pierna que estás estirando. De esta manera podrás realizar une estiramiento más amplio.

Estirar los cuádriceps: ejercicio 6.

Si presentas dolor o molestias de rodillas al estirar los cuádriceps de pie o de rodillas, puedes estirar de lado. Para mayor comodidad, te recomendamos que realices este estiramiento sobre una superficie acolchada, como una colchoneta o esterilla.

  • Túmbate en la colchoneta o esterilla apoyado en el costado derecho con el cuerpo extendido. Apoya el brazo para que te ayude a mantener el equilibrio.
  • Flexiona la pierna izquierda y agarra el tobillo con la mano. Tira del pie hacia el glúteo para estirar los cuádriceps de esa pierna.
  • Evita arquear la espalda o forzar la musculatura del cuello, que debe estar relajado.
  • Vuelve a la posición inicial y gírate para tumbarte apoyado en el costado del lado izquierdo.
  • Realiza el mismo ejercicio de estiramiento con la pierna derecha.

Estirar los cuádriceps: ejercicio 7.

Si además de estirar los cuádriceps quieres trabajar el equilibrio, puedes realizar un ejercicio de estiramiento en cuadrupedia. Este ejercicio exige mayor coordinación, propiocepción y equilibrio, por lo que requiere que lo practiques con gran concentración.

  • Colócate en cuadrupedia sobre una colchoneta o esterilla. El peso debe quedar apoyado en las rodillas y en las palmas de las manos.
  • Flexiona la pierna derecha y agarra el tobillo con la mano izquierda.
  • Tira del tobillo y flexiona hacia abajo y adelante para llevar el talón cerca del glúteo.
  • Mantén esta posición durante unos segundos intentando que la postura y posición sean correctos.
  • Repite del otro lado.
  • Puedes trabajar aún más el equilibrio agarrando la pierna flexionada con la mano del mismo lado.

IMAGEN EJERCICIO

Otros consejos para estirar los cuádriceps:

  • Realiza siempre los estiramientos después de un correcto calentamiento o ejercicio. Nunca los practiques en frío.
  • Si no llegas a hacer un estiramiento completo no fuerces el músculo. Realiza el estiramiento hasta donde puedas y ya irás ganando flexibilidad de manera progresiva con la práctica. Forzar demasiado podría originar lesiones.
  • El movimiento durante el estiramiento debe ser suave. Evita realizar movimientos bruscos.
  • Mantén cada postura de estiramiento de 20 a 30 segundos. No debes superar el minuto.
  • Evita flexionar la cadera al estirar los cuádriceps. La cadera flexionada puede evitar que se origine la tensión necesaria para un correcto estiramiento de cuádriceps.
  • Cuida el ángulo de tu cadera, rodilla y tobillo en el estiramiento y en los movimientos para evitar lesiones.
  • No fuerces la postura, te balancees o inclines en exceso hacia atrás.
  • Si lo consideras necesario, puedes aumentar las repeticiones de cada estiramiento.
  • Después del estiramiento, realiza un masaje deportivo para potenciar la relajación, el alivio de la zona y acelerar la recuperación.

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Recuerda que llevar una vida activa y hábitos saludables es clave para cuidar tu salud.