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Plan de entrenamiento para Trail Running

El trail running es una modalidad de deporte que supone todo un desafío para los deportistas. Consiste en correr...
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El trail running es una modalidad de deporte que supone todo un desafío para los deportistas. Consiste en correr largas distancias por la montaña, por lo que necesita preparación. Estas distancias implican varias horas de carrera atravesando diferentes superficies que presentan un desnivel que no encontramos al correr en el asfalto o en la cinta. Por ello, el trail running requiere un plan de entrenamiento específico que combine diferentes ejercicios para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer este deporte en profundidad, a ver cómo realizar un buen entrenamiento para trail running y te daremos consejos para optimizar tu rendimiento.

¿Qué es el trail running?

El trail running es, sencillamente, correr en la naturaleza. Es decir, es un deporte que se practica fuera de la pista, en la montaña. Consiste en correr por los senderos, valles, filos y tramos con pendiente por lo que nos encontramos con diferentes relieves accidentados y desniveles. Esto requiere mucha concentración y prudencia para mantener el equilibrio y evitar caídas.

A nivel físico, es muy completo ya que requiere mucho trabajo de piernas y de tren superior, que aporta estabilidad y potencia.

entrenamiento trail

No todo el trail running se practica corriendo. Por ejemplo, en los ascensos, se suele combinar la carrera con la marcha a pie. En los descensos se usan los brazos para mantener el equilibrio.

Durante todo el trayecto de trail training hay que prestar especial atención a los apoyos, sobre todo en los descensos ya que la pendiente requiere de una buena amortiguación por parte de las articulaciones.

Incluir el trail running en tu rutina va más allá de los indudables beneficios físicos. El trail running es un plan para disfrutar de la naturaleza. No hace falta estar en plena montaña para realizarlo, puedes disfrutar del entorno natural cercano a tu localidad.

Los desniveles y accidentes de montaña y senderos hacen que debas estar concentrado en cada paso, lo cual te lleva a relajar tus pensamientos y a disfrutar más del esfuerzo y del aire libre.

trail running

Factores clave del trail running

Para valorar qué tipo de carrera de trail running es más adecuada para ti debes estudiar los siguientes factores:

  • Distancia por recorrer.
  • Tipo de terreno.
  • Desnivel de la montaña.
  • Tu estado de forma o condición física.

¿Cómo debe ser una plan de entrenamiento de trail running?

Tantos los deportistas amateurs como en competición necesitan un buen plan de entrenamiento para practicar trail running.

Al igual que en los maratones y la carrera en asfalto, se requiere un buen fondo físico. Pero, además, el trail running presenta la exigencia añadida que suponen los desniveles y accidentes geográficos. Esto requiere una buena planificación de entrenamiento de fuerza y resistencia que puedes practicar en casa o en el gimnasio.

¿Cuánto hay que entrenar para practicar trail running?

La intensidad del entrenamiento de trail running depende de la distancia que vayas a recorrer en la montaña.

Por ejemplo, para preparar una carrera de trail running de 50 km deberías dedicar de 6 a 9 horas a la semana distribuidos en 4 entrenamientos. Es muy importante que la rutina de entrenamiento de trail running esté muy bien planificada para así obtener mejoras en tu rendimiento y fondo. Si no sabes bien cómo planificarlo un entrenador podría ayudarte a ello.

Las 4 sesiones de entrenamiento para trail running deben practicarse durante, al menos, 3 meses y seguir una estructura o planificación:

  • Fase de introducción:

Las primeras dos o cuatro semanas debes buscar un entrenamiento de activación en el que aumentes la frecuencia de carrera.

Si eres corredor habitual, puedes llevar a cabo esta fase durante dos semanas, pero si te estás iniciando en la carrera es conveniente que lo practiques unas 4 semanas para que te habitués a correr.

El objetivo es evitar sobrecargas y lesiones, mejorar el fondo y la forma física y aumentar la resistencia.

Por ejemplo: de 30 a 60 minutos de carrera de intensidad moderada a baja (a ritmo de trote) entre semanas y salidas de tracking los fines de semana.

correr montaña
  • Fase básica:

Las siguientes semanas debes completar con ejercicios específicos, sobre todo, de core. Así vas preparando tus músculos para la carrera real en montaña de trail running.

El planteamiento es mantener las sesiones de carrera, pero completando con entrenamiento de ejercicios de fuerza. Puedes practicar 2 sesiones de 20 minutos a la semana.

ejercicio outdoors

Tener un CORE fuerte es clave para amortiguar los impactos que se darán en la montaña, proteger los huesos y articulaciones y, de esta manera, evitar lesiones. Además, mejorará tu potencia y velocidad al correr el trail running.

  • Fase de ejercicios de fuerza específicos:

Las siguientes semanas del plan de entrenamiento de trail running debes integrar ejercicios que mejoren la fuerza, especialmente de las piernas. 

Para fortalecer las piernas puedes realizar sesiones de entrenamiento en gimnasio con peso y alternarlas con sesiones de carrera de subida, bajada y planos a diferente velocidad. Puedes ir aumentando la pendiente, tanto de las subidas como de las bajadas, de manera progresiva. A medida que avances, puedes ir aumentando la duración de las series y reduciendo el número de repeticiones.

También es muy importante que en esta fase integres ejercicio de salto para mejorar tu coordinación y equilibrio. Los saltos mejoran la reacción antes los desniveles de terreno que te encontrarás en la montaña.

fuerza piernas

Cada dos o tres semanas de esta fase de entrenamiento es conveniente que te tomes unos días de descanso para evitar sobrecargas.

  • Fase de recuperación:

La última fase del plan de entrenamiento de trail running busca el descanso y la recuperación. Para ello, debes reducir al máximo la carga de entrenamiento y aumentar el tiempo de sueño. Durante esta fase es especialmente importante que lleves una alimentación adecuada.

Este periodo, es fundamental el descanso o recuperación previo a la carrera de trail running.

Otros consejos para el entrenamiento de trail running.

  • Planifica tus entrenamientos. Si necesitas ayuda puedes consultar a un entrenador.
  • Mide tus sesiones de entrenamiento en tiempo, no en kilómetros.
  • Completa tu rutina de entrenamiento con ejercicios de fuerza de todo el cuerpo, especialmente de CORE, piernas y espalda.
  • No realices los ejercicios de fuerza el mismo día que practiques carrera de alta intensidad. La fatiga impediré que realices los ejercicios específicos de forma correcta.
  • Integra circuitos de saltos en tus sesiones de entrenamiento. Los saltos son una buena opción para mejorar tu potencia y reacción ante un desnivel. Es decir, los saltos son un gran aliado para cuando no puedes entrenar en montaña ya que te ayudarán a prepararte para cuando corras en ella.
  • Todos tus entrenamientos deben comenzar con un calentamiento adecuado. Al terminar, no olvides realizar estiramientos para aliviar la tensión de los músculos.
  • Respeta los periodos de descanso entre entrenamientos.
  • Cuida tu dieta para asegurarte de que te aporta la energía necesaria para tus entrenamientos.
  • Utiliza una equipación y calzado adecuados para el terreno.
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Picture of Sobre el autor: Carmen Bauzá

Sobre el autor: Carmen Bauzá

Farmacéutica especializada en formación y comunicación en Industria Farmacéutica: salud, belleza y autocuidado.

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