Entrenar supone un gasto de energía que podemos compensar al comer antes del entrenamiento. Pero no todo vale. Los alimentos que escojamos deben aportar la energía suficiente para garantizar nuestro rendimiento sin condicionarlo negativamente: pesadez, dolor de estómago… En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver qué es mejor comer antes de entrenar para optimizar nuestro rendimiento y potenciar los resultados de nuestro entrenamiento y, también, de nuestra salud.
Cuando pensamos en comer y entrenamiento normalmente lo relacionamos con lo que debemos comer después del entrenamiento. Es un error común olvidar que también es importante comer antes de entrenar, pero siempre los alimentos adecuados y en la cantidad justa.
Comer antes de entrenar
Ver esta publicación en Instagram
Los alimentos que tomamos tanto antes como después de hacer ejercicio son muy importantes, pero son diferentes según el objetivo. Debemos diferenciar entre qué comer para optimizar el rendimiento y qué comer para la recuperación.
Además, hay otros factores a tener en cuenta:
- El tipo de entrenamiento que practiques.
- Qué comer antes y después.
- Si tu objetivo es perder peso o la ganancia de músculo.
- Etc.
Por qué es importante la nutrición en el deporte
Cuando haces ejercicio, el cuerpo necesita energía para rendir y poder realizar las actividades correctamente. Esta energía proviene de los 3 macronutrientes principales:
- Carbohidratos.
- Grasas.
- Proteínas.
Por tanto, la comida funciona como tu combustible y necesitas una pequeña cantidad antes de hacer deporte para completar la sesión sin notar fatiga. En resumen, notarás positivamente si comer lo adecuado.
Sin embargo, debes escuchar a tu cuerpo y no comer más de los suficiente para saciarte. Es importante mantener el equilibrio. Tampoco debes olvidarte de la hidratación, que también forma parte de la nutrición deportiva.
Qué comer antes de entrenar cardio
Dependiendo del nivel de intensidad del ejercicio, el cuerpo utilizará una fuente de energía u otra. En entrenamientos de resistencia de baja intensidad, el cuerpo utiliza glucógeno para proporcionar energía a los músculos.
Por ello, es importante tener una buena reserva de glucógeno para evitar la fatiga.
Consejos de nutrición antes del entrenamiento de resistencia.
- No comas en exceso justo antes de comenzar el entrenamiento.
La ingesta de alimentos debe ser de 2 a 3 horas antes de comenzar la sesión de entrenamiento de cardio para que de tiempo a que avance el proceso digestivo y la absorción de los nutrientes.
- Céntrate en los carbohidratos.
Como comentábamos, las largas sesiones de resistencia podrían acabar con nuestras reservas de glucógeno, ocasionando fatiga. Por ello, es importante que centres el snack en los carbohidratos.
- No olvides las proteínas.
Aunque la mayor proporción de nutrientes sean los hidratos de carbono, en el equilibrio está la virtud. Tus músculos te agradecerán que les aportes algo de proteínas antes del entrenamiento.
- Puedes tomar un “plus” de energía.
Unos minutos antes del entrenamiento, puedes tomar una bebida o snack rico en hidratos de carbono de alto índice glucémico.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) es la medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar (glucosa) en sangre. Todos los alimentos que tienen hidratos de carbono tienen un índice glucémico (IG).
Un alimento de bajo índice glucémico aumenta muy lentamente la glucosa en sangre; por el contrario, un alimento de alto índice glucémico (IG) aumentan rápidamente la glucosa en sangre.
Es decir, no todos los hidratos de carbono actúan de la misma manera en nuestro cuerpo. Unos actúan más lentos mientras que otros provocan una subida muy rápida de azúcar en sangre. Estos últimos hacen que la fluctuación de los niveles de azúcar en sangre sea mayor.
El índice glucémico establece un número a los alimentos en función de la rapidez con la que incrementan la glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura (el azúcar). La escala establece unos valores que van del 0 al 100. Siendo el valor más alto (100) para la glucosa.
- Ejemplo de alimentos de índice glucémico bajo (0-55):
- Quinoa
- Cereal integral
- Avena en láminas
- Cebada
- Verduras y vegetales de hojas verdes
- Manzanas
- Legumbres
- Nueces
- Leche
- Yogurt
- Ejemplo de alimentos de índice glucémico moderado (56-69):
- Pan de centeno.
- Cuscús.
- Arroz integral.
- Pasas
- Ejemplo de alimentos de índice glucémico alto (70-100):
- Pan blanco
- Harinas refinadas
- Cereales refinados
- Bebidas azucaras
- Miel
- Azúcar
- Algunas frutas: sandía, piñas…
Un alimento de alto índice glucémico para tomar unos minutos antes del entrenamiento tendía un IG mayor de 70.
- No olvides hidratarte.
Beber agua es fundamenta antes, durante y después de la práctica deportiva. También resultan beneficiosas las bebidas con minerales y electrolitos: potasio, magnesio, calcio, sodio, cloro… ya que intervienen en la contracción muscular y su pérdida es mayor en deportes de resistencia debido a la sudoración.
Qué comer antes de un entrenamiento de fuerza
Ver esta publicación en Instagram
Aunque la duración de los entrenamientos de fuerza suele ser menor que los de resistencia, los músculos también necesitan energía suficiente para poder adaptarse a las exigencias del entrenamiento. Por supuesto, una nutrición adecuada también estará implicada en el crecimiento y tonificación para ganar masa muscular.
Cuando realizamos ejercicios de fuerza intensos, se producen microrroturas en las fibras musculares. Para la hipertrofia (ganancia de masa muscular), debe darse la reparación de esas microrroturas y, para ello, las proteínas son un gran aliado.
Consejos de nutrición antes del entrenamiento de fuerza.
- Realiza una comida entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
Esta comida debe tener una proporción de 1 parte de proteína por cada 3 partes de hidratos de carbono.
- Puedes tomar un aperitivo poco antes de entrenar.
Unos 15 minutos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, puedes tomar un aperitivo rico en proteínas. También puedes tomar batidos proteicos si te resulta más fácil ya que son prácticos para llevar al gimnasio, por ejemplo.
Qué NO comer antes de un entrenamiento
Antes del entrenamiento debes evitar alimentos que puedan provocarte malestar digestivo. Esto es especialmente importante si tienes intolerancias alimentarias o alergias.
También es importantes que evites alimentos que aceleran el vaciado gástrico, que provoquen acidez de estómago o reflujo, así como hinchazón o gastos. Por ello, consume con moderación – o evita – los alimentos demasiado grasos, los picantes o tomar demasiada fibra.
¿Es mejor comer antes de entrenar o entrenar en ayunas?
Si es mejor comer antes de entrenar o entrenar en ayunas siempre ha sido una de las grandes cuestiones y, lo cierto, es que depende de varios factores:
- El tipo de deporte que se practica.
- La capacidad de cada persona para hacer deporte en ayunas.
- El objetivo.
Se considera entrenar en ayudas cuando hacemos ejercicio tras haber estado más de dos horas y media sin comer. Si entrenas por la mañana, supone saltarte el desayuno previo al entreno.
En cuanto al objetivo, podemos diferenciar entre si el objetivo es rendir al máximo, por ejemplo, en competición. También podemos buscar una recuperación rápida, la ganancia de masa muscular o, por el contrario, la pérdida de peso.
Por ejemplo, en un entrenamiento de alta intensidad que busque la ganancia muscular a la vez que la pérdida de grasa la tendencia a ejercitarse en ayunas es alta. Si embargo, tomar algo antes del entreno nos va a dar energía para que cada movimiento sea más efectivo. Seremos más eficientes ante el esfuerzo y ayudará a prevenir la degradación de proteínas debido a la actividad. Evitar la pérdida de músculo será beneficioso tanto para la hipertrofia como para adelgazar.
En el caso de que nuestro objetivo sea rendir al máximo para una competición o acelerar la recuperación no hay lugar a dudas: entrenar en ayunas no es conveniente.
Lista de la compra para deportistas antes de entrenar
¿Quieres tener los mejores alimentos en casa? En por una vida activa te damos algunas recomendaciones para que llenes tu despensa y nevera con buenos alimentos. De esta manera tendrás a manos los mejores snacks para antes de entrenar. Incluso podrás hacerte recetas saludables, equilibradas y ricas tú mismo.
Alimentos recomendados ricos en carbohidratos:
- Pan
- Pastas y arroz
- Avena
- Quinoa
- Patatas y boniato
- Plátanos
Alimentos recomendados ricos en proteína:
- Huevos: completa fuente de aminoácidos
- Frutos secos
- Crema de frutos secos, como la de cacahuete
- Yogur griego
- Queso de cabra
- Leche
- Carnes: pollo, pavo, ternera…
Alimentos fuentes en grasa saludable:
Los ácidos grasos también son importantes en la dieta del deportista.
- Aguacate
- Aceitunas
- Salmón
- Atún
- Sardinas
- Frutos secos
Otras recomendaciones:
- Tanto en la vida diaria como en el deporte es importante cuidar tu alimentación para mantener la salud.
- Haz un plan de tus comidas en el que establezcas el consumo necesario para llevar a cabo tus objetivos deportivos y rendir igualmente en el resto de tus actividades diarias
- Puedes consultar a un nutricionista para que te asesore si así lo necesitas. Además, te valdrá como método de educación para obtener los mejores resultados de una correcta alimentación para tu salud.
La gama de productos que cubre las necesidades del deportista amateur antes, durante y después de la práctica deportiva que también puedes usar en la vida diaria.
