Una vez finalizas tu entrenamiento, el ejercicio aún no ha acabado. La recuperación muscular después del entrenamiento debe formar parte de tu rutina de deporte para ayudar a tus músculos a acelerar la recuperación. En POR UNA VIDA ACTIVA te damos los consejos para llevar a cabo una correcta recuperación muscular después de entrenar.
Durante el ejercicio, los músculos se han visto sometidos a un esfuerzo. La recuperación muscular después del entrenamiento es necesaria para una recuperación completa de manera que no se vea afectado tu rendimiento en los próximos entrenamientos.
Recuperación muscular, ¿Qué es?
La recuperación muscular es un término muy usado en el mundo deportivo y necesario en cualquier entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza. Se basa en el descanso que tu cuerpo necesita después del ejercicio o de cada una de tus sesiones de entrenamiento. El objetivo es la completa recuperación de tu cuerpo antes de volver a entrenar. De esta manera se evita que los entrenamientos previos afecten a tu rendimiento o que aparezcan síntomas de sobreentrenamiento.
La recuperación muscular te ayuda a que vuelvas a estar en forma y tengas más resistencia para las próximas sesiones de entrenamiento.
¿Por qué es importante realizar recuperación muscular?
Permitir a tu cuerpo una correcta recuperación aportará calidad a tus entrenamientos posteriores. Además, la recuperación muscular disminuye el riesgo de lesión.
La recuperación muscular mejora la calidad de tus entrenamientos y disminuye el riesgo de lesiones.
Cuando practicamos ejercicio, estamos sometiendo al cuerpo a un esfuerzo debido a la carga de entrenamiento que causa estrés en tus músculos, huesos, ligamentos y tendones. Además, agotas tus reservas de energía, por lo que después del ejercicio notas cansancio.
Después de entrenar se producen mejoras de rendimiento en el organismo del deportista. Si no proporcionamos a nuestro cuerpo el tiempo – y pautas – adecuados que garanticen el descanso y recuperación podríamos estar entrenando en exceso. Esto disminuiría el rendimiento de las siguientes sesiones de entrenamiento.
La capacidad para la recuperación varía de unas personas a otras en función del tipo de entrenamiento, la condición física…
Cuando nos preparamos para una carrera o competición, cobra especial importante cuidar el descanso muscular ya que tendemos a forzar nuestro entrenamiento. Aunque parezca paradójico, esto podría provocar un impacto negativo en los resultados de la competición al no dejar que se recupere nuestra capacidad física.
¿Cómo practicar la recuperación muscular?
Cuando practicamos la recuperación muscular podemos hacerlo de forma pasiva o activa.
La recuperación muscular pasiva es simple: tan solo debemos descansar un tiempo suficiente sin llevar unas pautas determinadas. Es decir, dejamos a nuestros músculos descansar de la actividad.
El problema es que la recuperación exige que nuestro cuerpo se regenere. Por ello, nuestro organismo podría necesitar que le ayudemos llevando a cabo unas pautas con la recuperación muscular activa. Estas pautas ayudan a compensar el cansancio provocado por el entrenamiento. Además, la recuperación muscular activa ayuda a que la recuperación sea más rápida y a aliviar las agujetas.
Al contrario que la recuperación muscular pasiva, la activa mantiene cierto grado de actividad, pero siempre con movimientos de baja intensidad. Además del ejercicio moderado, se recomiendan otras pautas para la recuperación muscular como la alimentación, técnicas de relajación, estiramientos, aplicación de frío… Llevar a cabo estos métodos en tu plan de entrenamiento nos ayudará a una recuperación muscular más rápida.
Consejos para acelerar la recuperación muscular
Como hemos visto, la recuperación muscular es sinónimo de mejorar en el rendimiento deportivo en las próximas sesiones de entrenamiento.
Por ello, vamos a darte las mejores pautas para que lleves a cabo una recuperación muscular rápida y efectiva.
Baja la intensidad al final de tu entrenamiento.
Al final de tu entrenamiento, destina unos 10 minutos para practicar el ejercicio con una intensidad más baja.
Bajar el ritmo permite a tu sistema cardio vascular volver a su estado normal de manera progresiva. También ayudará a nuestro metabolismo a compensar la producción de ácido láctico producida durante la sesión de entrenamiento.
Termina tu entrenamiento con estiramientos.
En POR UNA VIDA ACTIVA siempre insistimos: es importante realizar el calentamiento (al principio del entrenamiento) y el estiramiento (al final del entrenamiento).
Los estiramientos reducen la tensión y rigidez de los músculos, lo cual les ayuda a volver con más facilidad a su estado normal. Además, también favorecen la elasticidad, la flexibilidad y nos ayudan a relajarnos.
Aplica frío: crioterapia.
Cuando has llevado a cabo un entrenamiento intenso, el frío favorece la circulación sanguínea y ayuda a que se eliminen sustancias de desecho. Es decir, el frío acelera la recuperación muscular.
Esto es especialmente interesante cuando los músculos están doloridos por un entrenamiento muy exigente o en caso de sobrecarga.
Puedes aplicar frío de manera local. Para ello, puedes usar hielo envuelto en una toalla. También existen productos que, tras su aplicación, provocan efecto frío de forma local.
Otra opción es optar por una ducha o baño de agua fría o a baja temperatura durante unos minutos.
Alimentación.
La alimentación es clave para favorecer la correcta recuperación muscular. Durante el entrenamiento, se agotan las reservas de energía por lo que hemos de cuidar muy bien nuestra dieta para volver a llenar las reservas energética con los alimentos.
Debemos ser conscientes de la combinación de macronutrientes que ingerimos en cada comida. Los hidratos de carbono y las proteínas deben estar siempre presentes.
Por un lado, los hidratos de carbono, especialmente los integrales, nos ayudarán a recuperar las reservas de glucógeno a la vez que mantienen estable el nivel de insulina en sangre. Por otro lado, las proteínas aportan aminoácidos que están implicadas en la regeneración y desarrollo de músculo.
Una buena proporción de carbohidratos y proteínas es 2:1. Procura comer justo después de entrenar o, al menos, dentro de las 3 horas después del ejercicio.
Existen ciertos alimentos que, por su perfil nutricional, resultan especialmente interesantes para que la recuperación muscular sea más eficiente.
Vamos a ver algunos alimentos interesantes para acelerar la recuperación muscular.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: plátano.
Los plátanos son una rica fuentes de carbohidratos por su alto contenido en azúcar. Además, cuenta con muchos minerales como el potasio, un electrolito que se pierde con el sudor al practicar deporte.
Los plátanos son frutas fáciles de transportar, así que puedes llevarlos en la mochila a tu entrenamiento para comerlos justo después.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: avena.
La avena aporta carbohidratos complejos que reponen energía. Mantiene estable el nivel de insulina, colesterol y es baja en grasas.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: huevos.
Los huevos son la mejor fuente de proteína que ayudan a recuperar músculo. Por ello, comer huevos después del entrenamiento contribuirá al crecimiento muscular.
Una ingesta adecuada de proteína reduce el dolor muscular los días posteriores al entrenamiento porque acelera la recuperación del tejido dañado en sesiones intensas.
Si necesitas transportarlos, puedes llevarlos cocidos o en tortilla para que te resulte más fácil.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: yogur.
Los lácteos, especialmente el yogur, son muy interesantes del ejercicio por su equilibrada composición en nutrientes. Contiene carbohidratos, proteínas y probióticos. Los probióticos mejoran la digestión y ayudan a reducir la inflamación.
La mejor opción es tomar yogur natural y evitar los que tienen sabor de manera artificial o los azucarados. El yogur griego natural también te aportará grasas que te ayudarán a reponer energías.
Además, el yogur es fácil de transportar para que lo lleves a tu lugar de entrenamiento o al gimnasio.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: salmón.
Además de proteína y grasa saludable, el salmón es rico en ácidos grasos, especialmente omega 3. El omega 3 es un potente antiinflamatorio que ayuda a la recuperación muscular.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: espinacas.
Las espinacas aportan muchos nutrientes con grandes beneficios para la salud y para reducir la inflamación como las vitaminas A, B y C y la fibra, que facilita la digestión.
Son un buen ingrediente para hacer batidos, incluso los proteicos. Además, provocan saciedad, por lo que son muy adecuados en dietas de reducción de peso.
Las espinacas y otras verduras de hoja verde reducen el cortisol, hormonas que se produce en situaciones de estrés. Esto te ayudará a reducir la tensión y a relajarte tras el entrenamiento.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: frutos rojos.
Si quieres tomar fruta, pero con bajo contenido en azúcar, los arándonos y la frambuesa son una buena elección.
Estos frutos rojos tienen un alto contenido en antioxidantes que ayudan a los músculos a recuperarse.
Alimentos interesantes para la recuperación muscular: semillas de chía.
Las semillas de chía aportan minerales como el hierro, el magnesio o el calcio esenciales en la práctica de ejercicio y para la recuperación.
Además, su alto contenido en fibras solubles e insolubles mejora la digestión y el tránsito intestinal.
Otra opción después de hacer deporte es tomar un suplemento con una composición equilibrada en hidratos de carbono y proteína para una buena nutrición.
Hidrátate.
La hidratación juega un papel clave antes, durante y después del entrenamiento. Nada más termines el ejercicio, debes beber agua para reponer líquidos y garantizar el rendimiento muscular.
Después de entrenar, no vale cualquier líquido. Debes evitar el consumo de bebidas azucaras o alcohólicas. El alcohol afecta al hígado, interfiere en el proceso de recuperación y reduce los logros físicos conseguidos durante el ejercicio.
Practica técnicas de relajación.
Las técnicas de relajación te ayudan a aliviar la tensión tanto física como mental. Esto te ayudará a inducir el descanso y es muy interesante para garantizar un sueño reparador.
Además, las técnicas de relajación favorecen la conexión cuerpo y mente, lo cual resulta interesante para aumentar la concentración cuando practicas tus ejercicios.
Técnicas como el yoga o la relajación muscular progresiva son una buena opción.
Date un masaje para la recuperación muscular.
Un masaje en la musculatura trabajada durante una sesión alivia la tensión. También favorece el flujo sanguíneo y la eliminación de sustancias de desecho producidas durante el entrenamiento, lo cual favorece la recuperación muscular.
Sportsalil Crema Relax es una crema recuperadora muscular para el masaje deportivo. Su fórmula, a base de extractos de plantas, alivia la sensación de cansancio y favorece la recuperación de músculos y ligamentos después del ejercicio diario.
Sportsalil Crema Relax está formulada con Árnica Montana, con acción antiinflamatoria y analgésica; Camomila, con acción calmante y antiinflamatoria; Ginkgo Biloba, que mejora la circulación y Bisabolol, con acción calmante.
Durante el masaje para la recuperación muscular, Sportsalil Crema Relax proporciona un agradable y relajante olor a manzanilla. Su fórmula es específica para favorecer el masaje, por lo que no deja residuos, olor fuerte, ni mancha la ropa.
Respeta las horas de sueño.
Durante las horas de sueño, se da la reparación y regeneración de los tejidos por lo que, sino duermes lo suficiente, tu metabolismo se ralentiza y el cuerpo tarda más en recuperarse.
Podrás sentirte irritable, desconcentrado y con fatiga.
