5 estiramientos de piernas para el post entreno

Realizar estiramientos después del entrenamiento es clave para aliviar tensión y promover la elasticidad y flexibilidad. De esta manera compensaremos la pérdida de estas facultades con el tiempo. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear 5 estiramientos imprescindibles después del entrenamiento.

Realizar un buen estiramiento es importante tanto si has practicado deportes de resistencia, como el running o el ciclismo, como de fuerza. Estos ejercicios buscan que al estirar alivies la tensión muscular que se ha producido durante la actividad física. Con ello se previenen sobrecargas y se reduce el riesgo de sufrir lesión.

¿Por qué es importante estirar?

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud. Con los años, esta capacidad se va perdiendo, ya que se produce acortamiento de los músculos y la movilidad de las articulaciones disminuye.

Tanto los ejercicios de resistencia como los de fuerza o levantamiento de peso favorecen que se acorten los músculos. Este acortamiento muscular también reduce la movilidad de nuestras articulaciones, lo cual va limitando que realicemos un movimiento amplio. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones por desequilibrios en la cadena muscular.

Por ejemplo, antes de comenzar a correr buscaremos calentar las piernas realizando ejercicios dinámicos que se asemejen a los que realizan los corredores durante el running, como zancadas o saltos. Los ejercicios irán cogiendo intensidad a medida que calentamos.

Después de correr, nuestro estiramiento deberá ir enfocado a aliviar la tensión de las piernas con ejercicios estáticos, es decir, sin movimiento. Esto nos ayudará a descargar las piernas y a trabajar su flexibilidad.

¿Qué es el estiramiento stretching?

El estiramiento stretching es un tipo de estiramiento y, posiblemente, el más popular.

Consiste en mantener durante unos segundos la tensión del músculo en diferentes ejercicios y posiciones. La intención es activar las fibras musculares y, con ellas, toda la cadena muscular implicada en el movimiento.

Estiramientos antes del ejercicio

Los estiramientos antes y después de los ejercicios no son iguales. Antes del ejercicio, debemos buscar el calentamiento del cuerpo.  Por lo que la actividad irá enfocada al movimiento dinámico y buscando amplitud. En este punto, debemos calentar el músculo pero sin tensionarlo. El objetivo es activar el organismo y no reducir el tono muscular.

Después del deporte, lo que buscamos es la relajación de los músculos, aliviar la tensión producida durante la actividad y prevenir lesiones. Tras el deporte, sí que realizamos ejercicios estáticos que buscan la elasticidad y flexibilidad de músculos y articulaciones.

Rutina de ejercicio de estiramiento

Para realizar esta rutina de ejercicio de estiramiento de manera eficaz debes llevar a cabo las siguientes pautas:

  • Mantener, al menos, 15 ó 30 segundos la postura con cada pierna.
  • No realices rebotes mientras estiras.
  • Mantén una actitud relajada.
  • Presta atención a la respiración.
  • La tensión muscular no debe ser dolorosa. Si fuera el caso, interrumpe el ejercicio.

1. Ejercicio de estiramiento de piernas: pantorrillas y gemelos

  • Colócate de pie de cara a una pared o una silla que sirva para mantener el equilibrio. Puedes optar por cualquier punto de apoyo estable.
  • Coloca las manos en la pared o en el respaldo de la silla. Los hombros deben quedar en posición neutral.
  • Realiza una retroversión de caderas, es decir, presiona las caderas hacia adelante.
  • Da un paso hacia atrás con la pierna derecha.
  • Con la pierna trasera recta, haz presión con el talón derecho en el suelo.
  • Dobla la pierna izquierda ligeramente. Notarás el estiramiento de la pantorrilla derecha.
  • Mantén esta postura al menos 30 segundos.
  • Repite con la pierna izquierda.

2. Ejercicio de estiramiento de piernas: cuádriceps

  • Túmbate en el suelo de costado. Si tienes una esterilla o colchoneta, puedes usarla.
  • Dobla la pierna que queda arriba hacia atrás.
  • Agarra el tobillo con la mano.
  • Realiza una retroversión de caderas empujando las caderas hacia adelante.
  • Tira del pie hacia los glúteos con la mano. Notarás el estiramiento del cuádriceps, es decir, de la parte frontal de la pierna.
  • Mantén esta posición durante al menos 15 ó 30 segundos con cada pierna.
  • Repite con la otra pierna.

Si notas dolor en las rodillas, interrumpe el ejercicio.

3. Ejercicio de estiramiento de piernas: isquiotibiales

  • Túmbate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta.
  • La cabeza debe quedar apoyada en el suelo. El cuello debe estar alineado con la espalda, los hombros apoyados en el suelo y las piernas extendidas.
  • Es muy importante que no arquees la espalda.  Si sientes molestias, puedes ayudarte con una toalla enrollada que te sirva de apoyo.
  • Levanta la pierna derecha de manera que los dedos de los pies apunten hacia el techo (o cielo).
  • Dobla la misma pierna llevando la rodilla al pecho. Para ello puedes rodearla con los brazos y tirar con la mano suavemente.
  • Notarás como estira la parte trasera de la pierna y los glúteos.
  • Mantén esta postura de 15 a 30 segundos con cada pierna.
  • Repite con la pierna izquierda.

4. Ejercicio de estiramiento: psoas ilíaco

  • Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas.
  • Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y apóyala en el suelo.
  • Realiza una retroversión de cadera para notar el estiramiento.
  • El torso debe estar erguido en todo momento.
  • Mantén esta postura de 20 a 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. Ejercicio de estiramiento de piernas: parte interna de los muslos

  1. Siéntate en el suelo con la espalda erguida y el pecho alto.
  2. Junta las plantas de los pies.
  3. Sujeta los tobillos y tira de ellos intentando acercar los talones a la ingle y caderas. A su vez, realiza un leve esfuerzo para llevar las rodillas hacia el suelo.
  4. Notarás como se estira la parte interna de los muslos.
  5. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos.
  6. Puedes repetir este ejercicio de 2 a 3 veces.

Otros consejos para realizar estiramientos:

  • Realizar, de manera constante, una rutina completa de ejercicios que incluya calentamiento, actividad física y estiramientos ayuda a cuidar tu salud.
  • Si al realizar los estiramientos notas dolor, interrumpe el ejercicio. Si el dolor persiste, consulta a un especialista.

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