Cuando practicamos deporte, con frecuencia nos decantamos por ejercicios complejos y por cargas de peso altas bajo la creencia de que es la mejor vía para fortalecer los músculos. Sin embargo, hay otros tipos de ejercicios sin equipamiento que ofrecen múltiples beneficios a nivel muscular, a la vez que son sencillos y trabajan la fuerza con el propio peso corporal: las flexiones.
¿Qué son las flexiones?
La flexión es el acto de doblar alguno de los miembros del cuerpo de manera que se aproximen diferentes partes del cuerpo gracias a la acción de los músculos y al movimiento de la articulación. Posteriormente, se lleva a cabo el movimiento opuesto, es decir, la extensión. Al volver a la posición inicial se habrá completado una repetición, es decir, una flexión. Existen diferentes tipos de flexiones, pero en todas, el punto de apoyo son los pies y palmas de la mano, que han de colocarse en posición separada. El tronco debe permanecer recto, con el abdomen y glúteos contraídos. La posición del cuerpo varía de un tipo de flexión a otra, como veremos a continuación.
Tipos de flexiones
1. Flexiones de brazos
Una de las variaciones de flexiones más conocidas es la flexión de brazos o push ups, muy practicado en entrenamiento de tonificación.
Fortalecen la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos extensores de pechos y brazo.
Este tipo de flexiones requieren un mínimo nivel de capacidad física para realizarlas correctamente. Pero resultan muy prácticas ya que no requieren equipo o material específico y se pueden realizar en casa.
1.1. ¿Cómo hacer flexiones de brazos?
- En posición tumbada boca abajo apoyando la punta de los pies, eleva el cuerpo hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados con la mano.
- Contrae la musculatura de glúteos y abdomen y mantén el tronco firme.
- Vuelve a la posición inicial.
2. Flexiones diamante
Las flexiones diamante o de manos juntas es una variante de las flexiones de brazos enfocada al trabajo de tríceps, ya que tienen una mayor implicación.
2.1. ¿Cómo hacer flexiones diamante o con las manos juntas?
- Túmbate boca a bajo como si fueras a realizar una flexión normal.
- Coloca las manos debajo del cuerpo a la altura del pecho.
- La posición de las manos mantiene juntos los dedos pulgares e índice.
- Mantén el tronco recto tanto en la elevación como al volver a la posición inicial.
3. Flexiones con rodillas apoyadas
Es la variante de la flexión apta para quienes no cuenten con fuerza en la parte superior del cuerpo o las capacidades suficientes para realizar una flexión completa. Al apoyar las rodillas, aliviarás a tu pecho y brazos de parte del peso, por lo que es la mejor opción para iniciarte en este tipo de ejercicio.
3.1. ¿Cómo hacer flexiones con rodillas apoyadas?
- Arrodíllate sobre una colchoneta o superficie que proteja tus rodillas.
- Coloca tus manos a ambos lados del tronco. Los brazos deben estar en línea con tus hombros.
- Realiza una flexión y luego una extesión.
- Puedes ir incrementando el número de repeticiones para ir trabajando la técnica y la fuerza antes de probar otras variantes.
4. Flexiones de hombros
Con este tipo de flexiones se busca trabajar la parte superior del cuerpo. Para ello, hemos de realizarlas en posición piramidal o de uve invertida. Aunque los más avanzados podrán realizar los llamados fondos de pino, un tipo de flexión de hombros que se realiza haciendo el pino.
4.1. ¿Cómo hacer flexiones de hombros?
- Colócate en posición piramidal o de uve invertida.
- Los brazos y las piernas deben quedar estirados.
- Flexiona los brazos y realiza un movimiento descendente.
- No debes abrir los codos durante el movimiento ya que podría producir lesión de hombro.
- Realiza el movimiento ascendente para completar la flexión.
- Realiza varias repeticiones.
5. Flexión hindú
Las flexiones hindúes son una variante de las flexiones convencionales que realizan un movimiento más largo, por lo que la implicación muscular también es mayor. En este caso, además de pecho, también se trabajan hombros y bíceps.
En esta flexión el control corporal y la técnica es especialmente importante ya que, aunque es un movimiento sencillo, requiere concentración y coordinación.
Imagen flexión de hombros
5.1. ¿Cómo hacer flexiones hindúes?
- Comenzamos en la posición del perro hacia abajo: con las piernas estiradas y ligeramente separadas, coloca las palmas de las manos en el suelo con los brazos extendidos.
- El glúteo debe quedar elevado y la espalda recta.
- El apoyo de los pies será solo en las puntas.
- Comienza el movimiento: dobla los codos y baja al suelo hasta que quede justo por encima del suelo.
- Estira los brazos y estira el torso para llegar a la posición del perro.
- Baja el pecho, levanta las caderas y vuelve a la posición del perro hacia abajo.
6. Flexión de araña
En esta variación se combina el movimiento de la pierna que busca el brazo con la rodilla. No solo trabaja la parte superior del cuerpo, sino también la abdominales.
6.1. ¿Cómo se realiza una flexión de araña?
- Comienza la ejecución con la columna vertebral recta y la musculatura abdominal totalmente contraída y manteniendo la tensión en todo momento, como si estuvieras haciendo la plancha.
- Realiza una flexión y al subir, levanta un pie del suelo y acerca la rodilla al codo.
- Repite con la otra pierna en movimientos alternos.
7. Flexión de una mano
Como podrás intuir, con esta variante aumentamos la dificultad. Se realiza como una flexión normal pero una mano queda sin apoyar, de manera que el peso del cuerpo apoya en la otra palma de la mano. Aumenta la resistencia del pectoral, flexores y deltoides del lado apoyado.
Es importante mantener la cadera estable en todo momento para controlar el equilibrio.
7.1. ¿Cómo realizar la flexión de una sola mano?
- Comienza como si fueras a realizar una flexión normal, pero lleva una de las manos al pecho.
- Flexiona el brazo apoyado y vuelve a extenderlo para realizar una repetición.
- Realiza varias repeticiones.
8. Flexión con palmada
Al igual que en el caso interior, esta variante supone un mayor reto para su ejecución ya que implica chocar las palmas en el aire. Es propia de entrenamientos muy exigentes y de gran resistencia.
8.1. ¿Cómo realizar una flexión con palmada?
- Realiza una flexión con más fuerza o impulso que te permita poder chocar las palmas en el aire.
- Al caer, aprovecha el impulso para realizar la siguiente.
Beneficios de una rutina con varios tipos de flexiones
Una buena rutina de flexiones es uno de los mejores métodos para trabajar todo el cuerpo. Además, lo podemos realizar en cualquier lugar y no necesitaremos equipación adicional.
- Mejora la fuerza corporal
Las flexiones no solo trabajan los pectorales. Ni siquiera se limitan a la parte superior. Con las flexiones, trabajamos tanto pecho, hombro, tríceps y bíceps como abdominales y extremidades inferiores, ya que intervienen activamente para estabilizar el cuerpo en cada movimiento. - Ayuda a reducir el peso y “quemar” grasa
Las flexiones estimulan el metabolismo e implica un mayor esfuerzo cardiaco, lo cual ayuda estimula el metabolismo de las grasas.
- Preparación muscular
Las flexiones ayudan a preparar los músculos para el posterior trabajo de pesas. Un acondicionamiento muscular adecuado previene lesiones en entrenamientos exigentes.
- Mejora la postura
Como hemos comentado, las flexiones trabajan toda la musculatura fortaleciéndola. Una musculatura tonificada favorece el mantenimiento de una postura corporal correcta.
- Ayuda a desarrollar los músculos
El trabajo muscular ejercido con las flexiones, junto con una dieta adecuada, ayudará al desarrollo y notificación muscular. - Ayuda a cuidar tu salud
Estos ejercicios provocan un aumento de la respiración y del ritmo cardiaco para compensar el incremento en la demanda de los músculos de nutrientes y oxígeno. Todo ello es beneficioso tanto para la salud cardiorrespiratoria como para tu salud en general. - Aumenta tu autoestima
Aunque en un principio, sino estás en buena forma física, te supondrán todo un reto, dicho te reto te animará a ir progresando a medida que vayas adquiriendo tanto técnica como forma y fuerza física. Un buen reto para tu crecimiento y desarrollo personal en el deporte.
Otros consejos para hacer distintos tipos de flexiones
Cuida tu técnica. Una mala ejecución al hacer varios tipos de flexiones puede dar pie a una lesión. Sino estás seguro de que lo estás realizando de una manera correcta, pide consejo a un entrenador o especialista cualificado.
Cuida tu descanso y alimentación como parte inherente de tu entrenamiento. Una dieta equilibrada es clave para ayudar a tu cuerpo a rendir en el deporte y a alcanzar tus objetivos.
El descanso también forma parte del entrenamiento. Tus músculos necesitan recuperarse entre una sesión y otra.
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