Realizar ejercicio y llevar una vida activa es clave para cuidar de nuestra salud. Pero debemos entender que ponernos en forma no consiste solo en el entrenamiento de grupos musculares de manera aislada. También hemos de entrenar el equilibrio y la estabilidad con ejercicios tanto estáticos como dinámicos. Esto nos permitirá un mayor control del movimiento y mejorar la coordinación, lo que se traducirá en la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios de estabilidad y vamos a profundizar en conceptos importantes como el equilibrio y a propiocepción.
¿Cuál es la diferencia entre equilibrio, estabilidad y propiocepción?
En el ámbito deportivo, con frecuencia se confunde el entrenamiento de propiocepción con el entrenamiento de estabilidad.
Para establecer la diferencia, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a aclarar los conceptos: equilibrio, estabilidad y propiocepción.
¿Qué es el equilibrio?
El equilibrio es un concepto muy amplio. Es la capacidad del cuerpo para mantener sus estructuras alineadas y coordinadas para vencer a la gravedad y mantener la postura.
Existen 3 tipos de equilibrio en función de las fuerzas que actúan sobre el cuerpo:
- Equilibrio estático
Se conoce como estabilidad ya que es cuerpo mantiene su postura en una superficie estable y sin movimiento. Este tipo de equilibrio se da cuando el cuerpo está en reposo o no se desplaza.
- Equilibrio cinético
Cuando el cuerpo está en movimiento rectilíneo y uniforme.
- Equilibrio dinámico
Capacidad de mantener la postura sobre una superficie que se mueve en movimientos no uniformes.
En todos los casos, el organismo debe vencer a la gravedad para mantener la estabilización y la postura corporal.
¿Qué es la propiocepción?
La propiocepción es la capacidad del cerebro de saber en todo momento la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo. Esto es posible gracias a que nuestro cerebro recibe señales de las articulaciones y los músculos de la posición exacta de cada uno de ellos.
¿Qué es la estabilidad?
La estabilidad es la capacidad del cuerpo para mantener el equilibro. Existen diferentes factores que favorecen o disminuyen la estabilización como la altura o la sustentación.
¿Por qué es importante entrenar la estabilidad y equilibrio?
Mejorar la estabilidad tanto en situaciones estáticas como dinámicas es clave para mejorar el rendimiento y una buena técnica para prevenir lesiones.
Aunque el proceso de mantener el equilibrio es inconsciente, con el paso de los años comenzamos a adoptar malas posturas y posiciones que afectan negativamente a nuestro equilibrio y estabilización. Por ello, entrenar la estabilidad y el equilibrio nos ayuda a ser más conscientes de nuestro entorno y de nosotros mismos y a desarrollar las herramientas que nuestro cuerpo necesita para recuperar el equilibrio.
¿Cómo se regula el equilibrio?
El sistema vestibular – formado por parte del cerebro y el oído – se encarga de recibir las señales del medio externo que posteriormente serán coordinadas en centros superiores. El cerebro interviene en la coordinación y parte del cerebelo se encarga de mantener y regular el equilibrio.
Cuando el sistema nervioso central o el oído se alteran, se generan problemas para mantener el equilibrio del cuerpo y la estabilización.
¿Cuáles son los músculos con mayor implicación en el equilibrio?
El CORE es la zona del cuerpo con mayor implicación en la estabilidad y el equilibrio. Significa “núcleo” en inglés y es el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, además de mantener el equilibrio, la estabilización y la postura.
El CORE engloba musculatura profunda entre la que destacan:
- Músculos abdominales.
- Músculos de los glúteos.
- Lumbares y músculos de la espalda.
- Músculos de la cadera.
- Músculos de las piernas, especialmente de los muslos.
¿Cómo debe ser un correcto entrenamiento de la estabilidad?
El entrenamiento de la estabilidad se trabaja con ejercicios propioceptivos y con el uso de superficies inestables. Esto aumenta la adquisición y mejora las habilidades técnicas lo cual es beneficioso en diferentes modalidades deportivas.
Para un correcto entrenamiento de estabilidad, hemos de trabajar tanto la estabilidad estática como la dinámica. Es decir, debemos trabajar en ambas situaciones comenzando por la estabilidad estática y continuando con la agilidad y los cambios de dirección.
En POR UNA VIDA ACTIVA te recomendamos realizar de 2 a 3 sesiones a la semana de entrenamiento de estabilidad con una duración de 20 a 30 minutos por sesión.
Es importante realizar los ejercicios de estabilidad siempre al comienzo de los entrenamientos. El motivo es que al final del entrenamiento puedes encontrarte cansado y fatigado, lo cual afectaría a los receptores propioceptivos de manera negativa.
Los ejercicios se deben organizar de manera progresiva: comienza por ejercicios de estabilidad estática hasta llegar a los ejercicios de cambios de dirección y velocidad.
Mejores ejercicios de estabilidad
En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver ejercicios que mejoran el equilibrio y estabilidad y que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio.
Equilibrio sobre una pierna
Empezamos equilibrio a una pierna, un ejercicio clásico para mejorar la estabilidad y el equilibrio.
- Colócate de pie con la espalda recta, el abdomen contraído y el pecho erguido.
- Levanta una pierna del suelo y llévala hacia atrás manteniéndola lo más recta posible.
- A su vez, inclina el tronco hacia hasta que tronco y pierna estén alineados y paralelos al suelo.
- Mantén esta postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Plancha
- Túmbate en una colchoneta o esterilla boca abajo.
- Apoya tu peso en las palmas de las manos y la punta de los pies. Las manos deben quedar alineadas con los hombros y los pies abiertos a la anchura de las caderas.
- Cuando estés levantado del suelo, las piernas y espalda deben estar alineados. Tus piernas y columna vertebral deben formar una línea recta.
- Cuida no forzar el cuello. Para ello, enfoca la mirada en algún punto del suelo entre las manos.
- Mantén los glúteos y abdomen contraídos.
- Las piernas deben permanecer estiradas, sin doblar las rodillas.
- Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minutos. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio de 3 a 4 veces más.
Plancha con pelota de pilates
La pelota o balón de pilates también es conocido como fitball. Es un elemento de equipación muy apropiado para realizar ejercicios de estabilidad ya que actúan como superficie de inestabilidad que potencia los resultados de estabilización.
- Colócate en la posición para la ejecución de la plancha que antes hemos comentado.
- En lugar de apoyar los antebrazos en el suelo, apóyalos en el balón de pilates o fitball.
- Mantén piernas, espalda y cabeza alienados.
- Debes compensar la inestabilidad del balón manteniendo el equilibrio en todo momento. Para ello, mantén contraídos la musculatura del CORE.
- Mantén esta postura durante 30 segundos o un minuto. Descansa 30 segundos antes de realizar otra repetición.
Plancha con brazo estirado
Este ejercicio es una variante de la plancha normal que hemos visto anteriormente, pero con un extra de dificultad para trabajar la resistencia y la estabilidad.
- Colócate realizando una plancha tal y como hemos visto en el ejercicio anterior.
- Levanta un brazo llevándolo al frente. La dificultad radica en que debes mantener el equilibrio en todo momento.
- Levanta el brazo lo máximo posible para una mayor activación de los músculos del CORE.
- Si quieres añadir dificultad, prueba a levantar simultáneamente la pierna contraria al brazo levantado.
- Mantén esta postura de 30 segundos a un minuto. Descansa durante 30 segundos y repite el ejercicio 3 ó 4 veces alternando los brazos.
Sentadilla con bosu
El bosu es otra buena herramienta para trabajar la estabilidad en las sentadillas, la propiocepción e, incluso, añadir intensidad al ejercicio.
- Apoya la parte rígida del bosu en el suelo y súbete a él.
- Coloca las piernas a la anchura de los hombros para conseguir una buena estabilización.
- Mantén la espalda recta, flexiona las rodillas y comienza a bajar llevando la cadera hacia atrás.
- Baja hasta abajo y vuelve a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.
Plancha lateral
La plancha lateral es otra de las variantes clásicas de la plancha que implica un mayor trabajo de los músculos oblicuos y transversales y del equilibrio.
- Túmbate de costado con las piernas estiradas. Apoya una de las piernas sobre la otra.
- Sube la cadera dejando el peso apoyado en el borde del pie apoyado y el antebrazo.
- Forma una línea recta con las piernas, los glúteos y la columna vertebral.
- Para evitar caerte, activa los músculos abdominales laterales y el CORE.
- Mantén esta posición durante 30 segundos y después realiza el mismo ejercicio del otro lado.
- Puedes repetirlo de 3 a 4 veces por sesión.
Nadador
- Túmbate boca abajo sobre una colchoneta o esterilla.
- Coloca los brazos y piernas extendidas y la espalda recta.
- Levanta 1 ó 2 palmos del suelo el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, como dando una patada o aleteo.
- Mantén esta postura de 5 a 10 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento con el brazo y pierna contrarios.
- Realiza varias repeticiones con cada lado.
- Puedes añadir dificultad al ejercicio levantando ambas piernas y brazos a la vez.
Pistols
Los pistols son un tipo de ejercicio muy exigente tanto a nivel de fuerza como de coordinación y estabilidad.
- Colócate de pie con la espalda recta y los brazos a la cadera.
- Levanta una pierna del suelo y llévala hacia adelante.
- Comienza a bajar haciendo una sentadilla a una pierna. Es decir, llevando la cadera hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla.
- Para mantener el equilibrio, apoya el peso del cuerpo en el talón apoyado y contrae el abdomen y la musculatura inferior.
- Baja hasta que el glúteo entre en contacto con la pantorrilla.
- Realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio del otro lado.
Otros consejos para mejorar la estabilización
- Puedes realizar estos ejercicios de estabilidad como parte de tu rutina tanto si practicas deporte como si no.
- Cualquier modalidad deportiva puede beneficiarse de la mejora de la estabilidad: corredores, futbolistas, bailarines, ejercicios con pesas …
- Tras el entrenamiento, realiza un masaje deportivo para relajar la musculatura.
- Después del estiramiento, realiza un masaje deportivo para potenciar la relajación, el alivio de la zona y acelerar la recuperación.
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