Los ejercicios para fortalecer el CORE son clave para mejorar el rendimiento en cualquier modalidad deportiva. También son un gran aliado para prevenir lesiones, tanto en el deporte como posturales. La plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para ello ya que trabaja los abdominales y otros músculos implicados. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer grupos musculares implicados en las planchas abdominales, así como sus beneficios, variantes de la plancha y cómo practicarlos.
¿Qué son las planchas abdominales?
La plancha es un tipo de ejercicio isométrico. Es decir, son ejercicios en los que sometemos a los músculos a una tensión sin realizar movimiento. Estos ejercicios los podemos realizar con pesas o con el peso de nuestro propio cuerpo.
En la plancha, esta tensión se mantiene durante unos segundos para trabajar la resistencia, la estabilidad y la fuerza.
La plancha abdominal clásica es la prono, pero existen otras variaciones que veremos en este artículo.
¿Qué musculatura está implicada en las planchas abdominales?
La plancha abdominal y sus variantes son unos ejercicios muy interesantes ya que trabajan toda la musculatura del CORE.
El core es un término que proviene del inglés y que significa “núcleo” o “centro”. Este término engloba todos los músculos ubicados en la parte central del cuerpo y es donde se concentra la mayor fuerza de nuestro cuerpo. Por ello, es responsable de mantenernos erguidos, firmes y permitir realizar los diferentes movimientos y actividades tanto en el deporte como en nuestra rutina diaria.
El core está compuesto por los músculos abdominales, las lumbares, los músculos de la pelvis, los glúteos y los músculos de la espalda. Por tanto, los músculos del core proporcionan protección a la columna vertebral y estabilidad y fuerza a nuestro cuerpo.
La plancha supone un reto para el core y es uno de los ejercicios básicos para fortalecerlo y para favorecer la activación neuromuscular.
Cuando practicamos la plancha abdominal estamos trabajando los músculos del core y otra musculatura implicada que nos permite mantener la posición correcta.
En la plancha prono, los músculos oblicuos realizan un trabajo de estabilización y mantienen la cadera en posición neutra ya que impiden la anteversión de la pelvis y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
Al apoyar los brazos, el serrato anterior es el músculo que proporciona estabilidad a la parte superior del cuerpo y que mantiene las escápulas en la posición correcta.
Para mantener la posición elevada, interviene el recto del abdomen, que evita que se flexione la columna. A nivel profundo, el transverso abdominal y los flexores de cadera que conectan con las piernas.
Plancha prono
- Puedes apoyarte en una colchoneta o esterilla para que te resulte más cómodo.
- En la posición inicial para hacer una plancha, coloca los codos apoyados en el suelo justo debajo de los hombres.
- El peso apoya en los antebrazos y la punta de los pies.
- Coloca la cadera en posición neutral y la mirada hacia abajo.
- Mantés la curvatura natural de la columna vertebral sin forzar la espalda.
- Las escápulas deben estar pegadas y la cabeza, columna y piernas alineados.
- Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minutos. Realiza un descanso y repite la secuencia.
- Durante el ejercicio, mantén el abdomen contraído y respira con el diafragma.
Plancha prono con brazos estirados
La plancha prono con brazos estirados es la variante más fácil.
– Colócate en la posición de plancha inicial.
– Estira los brazos y apoya el peso en las palmas de las manos y en la punta de los pies.
– Las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros de manera alineada.
– Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minutos. Realiza 3 o 4 repeticiones.
Plancha lateral
- Colócate sobre el costado derecho. Apoya el peso en los pies (coloca uno sobre otro) y en el antebrazo derecho.
- Si quieres hacerlo más fácil, coloca un pie delante y otro detrás (en vez de uno sobre el otro).
- Coloca el brazo izquierdo pegado al cuerpo.
- El brazo apoyado debe quedar flexionado. Los pies deben estar juntos y las piernas rectas.
- Los músculos del torso deben estar contraídos para que no se curve hacia abajo
- Mantén esta postura 30 segundos y repite del otro lado. Realiza 3 repeticiones.
- Para mayor trabajo de la estabilidad, puedes estirar el brazo apoyado y estirar la pierna contraria por encima del cuerpo de manera que tu peso quede apoyado en pie y palma de la mano.
Plancha en equilibrio
– Colócate en la posición de plancha clásica, pero separa los pies a una distancia mayor a la de tus hombros.
– Coloca el cuerpo en línea recta y contrae glúteos y abdominales.
– Levanta un brazo y la pierna opuesta manteniendo la postura y el equilibrio.
– Mantén esta postura unos segundos y vuelve a una posición inicial. Alterna con el otro lado.
Tipos de plancha abdominal: ejercicio plancha con rodilla al pecho
– Comienza desde la posición de plancha básica, pero con los brazos estirados.
– El peso queda apoyado en las palmas de las manos. Las muñecas y hombros deben estar alineados.
– Levanta un pie y dirige la rodilla al hombro contrario. La columna debe estar alineada con las piernas, sin subir o bajar la cadera.
– La cabeza debe estar en posición neutra y con la mirada hacia el suelo. No fuerces el cuello.
– Mantén esta postura en equilibrio 15 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza 8 o 10 repeticiones con cada lado.
Plancha con saltos
Las planchas abdominales también pueden formar parte de un entrenamiento dinámico si las combinamos con otros movimientos como los saltos.
- Parte de la posición de plancha básica alta con brazos estirados.
- Abre y cierra las piernas mediante un salto o impulso.
- Para hacerlo más fácil, puedes realizar pasos laterales sin salto: aleja la pierna derecha hacia el lado derecho. Después la pierna izquierda hacia el lado izquierdo y vuelve a la posición inicial haciendo los movimientos inversos por ese orden.
- Cuida que la cadera quede alineada con la espalda en todo momento.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada lado.
Plancha baja con giro
- Comienza en la postura de plancha clásica baja, es decir, con los brazos apoyados.
- Realiza un movimiento lateral de la cadera hacia el suelo, pero sin tocarlo.
- Cuida no hundir la pelvis cuando realizas el movimiento de giro ni forzar las rodillas.
Plancha escalador o mountain climber
- Comienza en la posición de plancha alta, es decir, con los brazos estirados y el peso apoyado en las palmas de las manos y la punta de los pies.
- El cuerpo debe estar alineado con la cabeza. El abdomen debe estar contraído en todo momento.
- Dirige la rodilla al hombro del mismo lado y vuelve a la posición inicial. Repite el movimiento del otro lado.
- Realiza estos movimientos de manera alterna y los más rápido posible durante 30 segundos.
Beneficios de las planchas abdominales
Como hemos visto, la planchas abdominales y sus variantes trabajan diferentes grupos musculares por lo que proporcionan múltiples beneficios.
Tonifica el abdomen
La plancha nos ayuda a tonificar el abdomen. Para ello, hemos de combinar los ejercicios con una dieta equilibrada y un entrenamiento completo que incluya ejercicios aeróbicos, como caminar, correr o ir en bicicleta. También son un buen ejercicio para incluir en un entrenamiento de intervalos.
Reducen el riesgo de lesiones
La plancha ayuda a aliviar o reducir dolores de espalda. Para personas con lesiones en las vértebras o dolor de espalda crónico, como dolor lumbar, la plancha es mejor ejercicio de abdominales que otros como los Crunch.
La tonificación completa de todos los músculos del CORE mejora la postura corporal y evita lesiones posturales en el día a día.
Aceleran el metabolismo
El ejercicio físico ayuda a reequilibrar el metabolismo lo cual es especialmente interesante en personas sedentarias.
Mejora la estabilidad y flexibilidad
La plancha contribuye a fortalecer y estirar la musculatura de la espalda, aliviando la rigidez.
Además, mejora el equilibrio y la coordinación lo cual se reflejará en nuestras actividades diarias proporcionándonos agilidad al realizar movimientos, tanto cotidianos como deportivos.
Otros consejos para realizar las planchas abdominales
- La técnica de la plancha es muy importante para conseguir todos sus beneficios sin riesgo de lesiones. Por ello, te recordemos que te mantengas concentrado y cuides la técnica en todo momento:
- El abdomen y los glúteos deben estar contraídos en todo momento.
- En la plancha alta, los hombros y muñecas deben estar alineados.
- En la plancha baja, los hombros y codos deben estar alineados.
- La cabeza, columna vertebral y las piernas deben estar alineados.
- Mantén la mirada siempre hacia abajo.
- Evita que se curve la zona lumbar o que la pelvis suba o baje.
- Puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento al menos 2 o 3 veces a la semana tanto en el gimnasio como en casa.
- Si tienes dudas sobre cómo practicarlos consulta a un entrenador profesional.
- Si tienes alguna lesión de espalda, consulta a tu médico especialista o fisioterapeuta sobre las variantes más adecuadas para ti.
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