La contractura del trapecio es una lesión común que puede afectar a la calidad de vida. Es muy frecuente en personas que adoptan malas posturas o que realizan actividades que implican los músculos del cuello y de los hombros, tanto al practicar ejercicio como en el día a día. Esta lesión se caracteriza por una contracción involuntaria y mantenida del músculo trapecio, que puede provocar dolores de espalda, tensión muscular y pérdida de movilidad. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer las principales causas, síntomas y tratamientos para la contractura de trapecio. También veremos los mejores ejercicios para fortalecer el músculo trapecio que nos ayudarán a mejorar las posturas y a prevenir problemas en esta zona.
¿Qué son los trapecios?
Los trapecios son unos músculos que se encuentran ubicados en la parte superior de la espalda y posterior del tronco.
El músculo trapecio se inicia en la base del cráneo, pasa por el cuello y la columna vertebral y se extiende hasta la zona media de la espalda. Por ello, el músculo trapecio se divide en tres partes: superior, media e inferior.
- Porción superior del músculo trapecio
La porción superior del músculo trapecio presenta su origen en la base del cráneo y se extiende por el cuello hasta las vértebras cervicales. Esta parte del trapecio juega un papel muy importante en la movilidad y estabilización de la cabeza, el cuello y los hombros.
- Porción media del músculo trapecio
La porción media del músculo trapecio se origina en las vértebras cervicales del cuello. Está implicado en el movimiento de retracción de los hombros y la aducción y estabilización de las escápulas.
- Porción inferior del músculo trapecio
La porción inferior del músculo trapecio presenta su origen en las vértebras torácicas. Esta porción de la musculatura de la espalda se activa cuando se juntan las escápulas al rotar los hombros hacia la espalda.
Todas las zonas del músculo trapecio se coordinan con otros músculos del cuerpo para permitir la movilidad de la parte superior del tronco y los hombros. La contracción y relajación de todas las porciones del músculo trapecio son fundamentales para mantener una postura corporal adecuada.
El músculo trapecio es fundamental para la movilidad de la parte superior del cuerpo y para mantener una postura corporal adecuada y una alineación saludable de la columna vertebral.
Los trapecios están formados por fibras musculares que discurren desde la base del cráneo hacia el centro de la espalda y desde la escápula a la clavícula, adoptando una forma de triángulo invertido.
Principales causas de la contractura de trapecio.
El músculo trapecio es muy susceptible a sufrir tensión y contractura por factores tanto físicos como psicológicos o emocionales.
Estrés
El estrés es uno de los factores más destacados entre las principales causas de la contractura de trapecio. El estrés acumulado en el día a día por el trabajo, las actividades cotidianas o las preocupaciones pueden manifestarse como tensión muscular. Esto es especialmente frecuente en la zona del cuello y de los hombros.
Malas posturas corporales
Adoptar malas posturas, tanto en el día a día como al practicar ejercicio, también puede desencadenar contractura de trapecio. Esto es especialmente frecuente en aquellas personas que realizan movimientos repetitivos o que pasan muchas horas sentadas frente al ordenador.
Movimientos repetitivos
Tanto en la vida diaria como al practicar ejercicio, realizamos movimientos repetitivos con los hombros y parte alta de la espalda que pueden originar contractura de trapecio. Esto es frecuente en aquellos movimientos que implican rotación de hombros o levantar peso por encima de la cabeza.
Principales síntomas de la contractura de trapecio
Los síntomas más frecuentes de la contractura del trapecio son:
- Dolor localizado en la zona alta de la espalda y cuello.
- Rigidez muscular.
- Dolor irradiado a la espalda baja y hacia la cabeza.
- Dificultad para realizar movimientos con los hombros.
- Rango de movimiento disminuido.
Los síntomas de la contractura del trapecio pueden variar en cuanto a su intensidad y duración. Para algunas personas, estas contracturas pueden aparecer de manera esporádica. Sin embargo, para otras personas la contractura en trapecios puede ser crónica y afectar seriamente a su calidad de vida.
Las contracturas también pueden afectar a nervios y vasos sanguíneos de la zona, lo cuál empeora los síntomas.
Tratamientos de la contractura del trapecio
El tratamiento de la contractura del trapecio tiene un enfoque multidisciplinar que engloba fisioterapia, ejercicios de fortalecimiento específicos y cambios en los hábitos de estilo de vida. Este abordaje está enfocado en el alivio de los síntomas y en la mejora de la postura corporal para prevenir las contracturas.
Fisioterapia
La fisioterapia es una herramienta eficaz en el tratamiento de las contracturas de trapecios. Para ello, los fisioterapeutas se basan en diferentes técnicas:
- Fisioterapia con masajes terapéuticos.
- Estiramientos suaves para aliviar la rigidez.
- Aplicación de calor para reducir la tensión de la zona contracturada y aliviar el dolor.
- Ejercicios de fortalecimiento, flexibilidad y movilidad.
- Aparatología como la electroestimulación.
- Técnica “puntos de gatillo”. Es una técnica por la cual realizan una presión focalizada en un área tensa (zona gatillo) para reducir la contractura, mejorar la circulación de la sangre y aliviar el dolor.
El objetivo es relajar la musculatura para reducir la contracción muscular, mejorar la postura y la alineación de la columna vertebral y fortalecer los músculos de la zona.
Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos
Realizar ejercicios específicos de los trapecios forma parte del tratamiento y de la prevención de las contracturas.
Los objetivos principales de los ejercicios de trapecio son:
- Fortalecer los trapecios y la musculatura circundante.
- Mejorar la flexibilidad y movilidad de la zona.
- Aliviar la tensión muscular.
- Prevenir futuras contracturas.
Para que sean efectivos, estos ejercicios deben realizarse con la técnica adecuada. Para ello, puedes consultar a un fisioterapeuta o preparador físico cualificado, especialmente si ya presentas contractura o lesión en la zona.
En POR UNA VIDA ACTIVA te explicamos algunos ejercicios adecuados para estirar y fortalecer los trapecios:
1. Ejercicio de estiramiento del trapecio:
- Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas y la espalda recta.
- Relaja los hombros, pero evitar que se posicionen hacia adelante.
- Inclina suavemente la cabeza hacia un lado (como acercando la oreja al hombro) y mantén esa postura durante 30 segundos.
- Vuelve suavemente a la posición inicial y repite del otro lado.
2. Ejercicio de fortalecimiento de la parte superior trapecio: elevación de hombros.
- Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Sujeta una pesa o mancuerna con cada mano y deja los brazos estirados junto al cuerpo.
- Eleva los hombros hacia las orejas como si te estuvieras encogiendo.
- Realiza 3 series de 15 repeticiones.
3. Ejercicio de fortalecimiento de la parte media e inferior del trapecio: remo.
- Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Sujeta una barra con las manos. Coloca las manos a una anchura ligeramente superior a los hombros.
- Con la espalda recta, inclínate hacia adelante.
- Levanta la barra en dirección al pecho. Los codos deben permanecer cerca del cuerpo.
- Baja la barra suavemente para volver a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una.
No comiences levantando demasiado peso. Puedes comenzar con un peso ligero e ir aumentando de manera progresiva a medida que ganas fuerza.
Tratamiento y prevención de la contractura del trapecio: control y gestión del estrés
El estrés crónico puede ocasionar contracturas. El motivo es que la tensión emocional tiende a manifestarse físicamente en zonas como el cuello, la parte alta de la espalda y los hombros.
El trapecio es una zona susceptible a la acumulación de tensiones que pueden originar rigidez y dolor. Por ello, para prevenir y aliviar estar contracturas es importante evitar y gestionar el estrés. Para ello, existen técnicas como el yoga, la meditación o la respiración profunda que te ayudarán a aliviar las molestias por esta alteración.
Tratamiento farmacológico de la contractura del trapecio
El médico especialista es el responsable del diagnóstico de patologías y lesiones. En el caso de lesiones musculares como contracturas, tendinitis u otras patologías, podría prescribir medicamentos enfocados al alivio del dolor y la inflamación:
- Antiinflamatorios (reducir la inflamación) y analgésicos (alivio de dolor) orales.
- Cremas antiinflamatorias y analgésicas de aplicación tópica.
- Cremas de efecto calor para aliviar el dolor y la tensión muscular.
Otros consejos para el alivio y prevención de la contractura del trapecio
- Cuida tu higiene postural. Es muy importante que en todo momento mantengas una postura adecuada, tanto en el deporte como en las actividades cotidianas. Si tienes dudas sobre técnica o posturas consulta a un fisioterapeuta o entrenador profesional.
- En el trabajo, asegúrate de que la silla y la mesa están a la altura adecuada. También es importante que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos para mantener la espalda recta y la columna vertebral alineada.
- Realiza pausas a lo largo del día para realizar estiramientos que te ayuden a aliviar la tensión de los músculos.
- Evita el estrés. Puedes usar técnicas de relajación como la meditación que te ayuden a evitar la acumulación de tensiones musculares.
- En caso de dolor persistente, consulta al profesional de la salud.
- Aplica calor de manera localizada en la zona para aliviar el dolor y la tensión muscular.
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