El potasio es un mineral que cumple importantes funciones en el organismo. Por ello, la ingesta de potasio en cantidades adecuadas es esencial para una salud óptima. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer la importancia de este nutriente para mantener el equilibrio del sistema nervioso y el correcto funcionamiento del corazón, músculos y huesos. También veremos qué enfermedades están relacionadas con la deficiencia de potasio y conoceremos alimentos ricos en potasio.
Importancia de los alimentos ricos en potasio para la salud
El potasio es un nutriente que pertenece al grupo de los minerales, por lo que desempeña un papel esencial para el correcto mantenimiento de la salud y del adecuado funcionamiento del organismo.
Como el resto de los minerales, el potasio cumple funciones fisiológicas muy diversas. En el cuerpo humano, el potasio está presente como electrolito en las células y en los fluidos corporales.
Como electrolito, los iones de potasio desempeñan una función clave en la generación y conducción de impulsos eléctricos en las membranas de las células y los nervios. Esto es clave para mantener el equilibrio hídrico, la transmisión de señales nerviosas y la contracción de los músculos.
Regula el equilibrio hídrico
El potasio está presente como electrolito en las células y fluidos corporales, por lo que juega un papel esencial en la regulación del equilibrio hídrico en el cuerpo.
Por tanto, el potasio interviene en mantener la cantidad adecuada de agua en el interior de las células, lo que ayuda al correcto funcionamiento de los diferentes tejidos y órganos.
Correcto funcionamiento del sistema nervioso
El potasio juega un papel esencial en el correcto funcionamiento del sistema nervioso, ya que interviene en la transmisión de señales entre los nervios.
Las neuronas son las células especializadas del sistema nervioso. Cuando una neurona es estimulada, se produce un intercambio iónico de los minerales sodio (Na+) y potasio (K+). Este intercambio iónico genera una corriente eléctrica (conocida como potencial de acción) que viaja a lo largo de la célula nerviosa y permite que se transmita la señal. Por tanto, el equilibrio de los minerales sodio y potasio permite el correcto funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto.
Correcto funcionamiento del sistema cardiovascular
El potasio también contribuye al correcto funcionamiento del corazón y a regular la tensión arterial. Como hemos explicado, este mineral actúa como electrolito, por lo que ayuda a mantener el equilibrio iónico necesario para la contracción y la relajación del músculo cardiaco, necesario para un ritmo del corazón regular y coordinado.
Por otro lado, el potasio contrarresta los efectos del sodio, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y, de esta manera, controlando la presión arterial y enfermedades con la arritmia.
El potasio también está implicado en la relajación y contracción del músculo esquelético, regulando la función muscular y con ello, la movilidad. Además, junto a otros minerales, ayuda a la homeostasis ácida del cuerpo para neutralizar la acidez.
Por tanto, la ingesta de una dieta equilibrada en este mineral es esencial para la salud general.
Síntomas de la deficiencia del potasio
Como hemos visto, el potasio está implicado en la salud general del organismo y, especialmente, en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y cardiovascular. Por ello, la deficiencia de este mineral puede dar lugar a síntomas y enfermedades muy diversas entre personas:
- Alteraciones de la función neuromuscular
- Fatiga.
- Debilidad muscular.
- Calambres.
- Debilidad general.
- Entumecimiento
- Hormigueo.
- Dolor muscular.
- Rigidez muscular.
- Confusión.
- Depresión.
- Pérdida de memoria y dificultad de concentración.
- Problemas de sueño.
- Alteraciones de la función cardiovascular
- Arritmias cardiacas.
- Palpitaciones.
- Hipertensión.
- Alteraciones de la salud general
- Problemas digestivos: estreñimiento, mareos, náuseas, vómitos, pérdida de apetito…
- Respiración irregular.
- Deshidratación.
- Problemas renales.
- Debilidad en los huesos.
- Mayor riesgo de osteoporosis.
- Piel seca.
- Sudoración excesiva.
- Pérdida de peso.
- Sensación de boca seca.
- Zumbidos en los oídos.
- Problemas menstruales.
Los médicos especialistas son los responsables de diagnosticar deficiencia de potasio y de pautar suplementación en caso necesario.
¿Cuál es la cantidad de potasio según la edad?
Este mineral se obtiene principalmente de la dieta a través de alimentos con alto contenido en potasio. Las recomendaciones de ingesta diaria de potasio varían según la edad y otros factores individuales de las personas como el embarazo, la actividad física o enfermedades.
Según la FDA (la Administración de alimentos y medicamentos de Estados Unidos), la recomendación de ingesta de potasio en miligramos (mg) por día sería la siguiente (según la edad de las personas):
- Bebes: de 400 a 700 miligramos por día.
- Niños: de 2.000 a 2.500 miligramos por día.
- Adolescentes: 2.500 miligramos por día.
- Adultos: 2.300 miligramos por día.
Para conocer los requerimientos de potasio según las necesidades individuales es necesario consultar con un médico o nutricionista. Los especialistas te ayudarán a establecer una dieta con el contenido de potasio y cantidades adecuadas para necesidades específicas. También podrán prescribir suplementos en caso necesario.
Los suplementos de potasio son productos farmacológicos usados para aumentar los niveles de este mineral cuando las cantidades ingeridas con la dieta no es suficiente. Por tanto, se usan para corregir deficiencias.
Los suplementos están disponibles en pastillas, cápsulas o soluciones líquidas y varían en cuanto a la concentración y cantidades en potasio. Es importante destacar que los suplementos de potasio solo deben tomarse bajo receta y supervisión de un médico para evitar efectos adversos y complicaciones.
¿Cuáles son los alimentos ricos en potasio?
El potasio es un mineral presente tanto en vegetales como en alimentos de origen animal, por lo que podemos encontrar una amplia variedad de alimentos con potasio.
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer los alimentos con más alto contenido en potasio y, a continuación, facilitaremos algunas ideas de receta con alimentos ricos en potasio.
Alimentos con potasio de origen vegetal
También son fuente de hidratos de carbono, fibra y vitaminas.
- Fruta:
- Plátano.
- Aguacate.
- Kiwi.
- Naranja.
- Melón.
- Albaricoque.
- Fresas.
- Vegetales y verduras:
- Espinacas.
- Patatas (también son fuente de hidratos de carbono).
- Tomate.
- Batatas.
- Brócoli.
- Zanahorias.
- Judías verdes.
- Calabaza.
- Granos y legumbre: lentejas…
- Soja.
- Frutos secos (fuente de ácidos grasos):
- Uvas pasas.
- Albaricoques secos.
Alimentos ricos en potasio de origen animal
También son fuente de proteínas.
- Pescados:
- Salmón.
- Atún.
- Carnes:
- Pollo.
- Pavo.
- Ternera.
- Huevo.
- Lácteos:
- Leche.
- Yogur.
- Queso.
Estos son ejemplos de alimentos con alto contenido en potasio. No obstante, una dieta equilibrada debe contar con la cantidad suficiente de otros macro y micronutrientes necesarios para la salud como proteínas, grasas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas (como la vitamina C), ácidos grasos y otros minerales (calcio, hierro…).
Receta rica en potasio
En POR UNA VIDA ACTIVA te damos algunas recetas para una dieta rica en potasio. Cada ración incluye algún alimento o ingrediente rico en este mineral para que cuides tu alimentación.
- Ración de ensalada de espinacas con aguacate y frutos secos.
- Porción de legumbre (como lentejas) con verduras y soja.
- Revuelto de huevo y espinacas.
- Macedonia de frutas: plátano, naranja, albaricoque…
- Tostada de pan integral, tomate y aguacate con un chorro de aceite de oliva virgen extra.
- Batido de frutas: plátano y fresas.
- Ración de salmón acompañado de verduras, por ejemplo, brócoli.
- Bol de cereales con frutas.
- Yogur natural con fruta fresca troceada (kiwi, fresa, plátano…).
Recuerda tomar, al menos, cinco piezas de fruta al día. La fruta es un ingrediente clave en tu alimentación porque aporta otros nutrientes como vitaminas y antioxidantes. El plátano es un ejemplo de fruta rica en potasio.
Otros consejos para una dieta rica en potasio
- Bebe agua a lo largo del día.
- Lleva una alimentación equilibrada y saludable.
- Toma, al menos, 5 raciones de fruta al día. La fruta es un alimento que aporta muchos nutrientes beneficiosos para la salud.
- Evita las bebidas con alto contenido en azúcar o con alcohol. En su lugar, puedes hidratarte con agua y, ocasionalmente, con zumos naturales que sirven como alimento.
- Si crees que puedes tener deficiencia de potasio consulta a un médico para realizar los estudios adecuados.
- Los suplementos con potasio solo deben tomarse bajo supervisión médica.
- Si tienes dudas sobre cómo llevar una dieta equilibrada consulta a un nutricionista.
- Evita el sedentarismo. Mantén una vida activa y practica deporte con regularidad.
