dolor muscular

Causas frecuentes de dolor muscular y cómo prevenirlo

Tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva, son frecuentes las consultas relacionadas con dolor muscular. Estos dolores o molestias pueden ser derivados de lesiones agudas o crónicas, debilidad muscular o sobrecarga entre otros. Vamos a ver cuáles son las causas más comunes de dolor muscular. Entenderemos por qué son tan frecuentes los dolores musculares, ya sean relacionados con nuestro estilo de vida o el ejercicio. Además, proporcionaremos información, consejos y hábitos para prevenir y aliviar el dolor muscular.

Dolor muscular por el trabajo y/o teletrabajo

Las consultas relacionadas con dolor muscular en la vida diaria son frecuentes. El estrés y las malas posturas en el trabajo son una de las principales causas. Además, el teletrabajo se ha extendido de manera masiva desde el estado de alarma. Su instauración ha sido repentina y, en muchos casos, sin experiencia previa. Esto ha supuesto un aumento de los dolores y molestas en diversas partes del cuerpo. La causa radica, principalmente, en que en casa no siempre disponemos de un espacio adecuado para trabajar. Una mesa que no es lo suficientemente amplia para permitir libertad de movimiento y una silla que no garantice la postura adecuada son algunas de las causas de molestias derivadas del teletrabajo.

dolor muscular espalda

Además del espacio que destinamos a teletrabajar, hay otro desencadenante clave: pasamos mucho más tiempo en casa. Esto aumenta el sedentarismo, causa directa de debilidad muscular y mayor riesgo de lesión. Y si, durante la jornada, no intercalamos pausas, la fatiga puede no ser solo musculoesquelética, sino también visual y mental.

En otros casos, el trabajo no nos lleva a ser sedentarios sino, por el contrario, a un ritmo excesivo que también puede provocar dolor muscular. En este caso, las lesiones más frecuentes son por sobreesfuerzo como las provocados por levantar peso, estar muchas horas de pie o realizar movimientos repetitivos.

dolor muscular espalda baja

Dolor muscular en la vida diaria

Igualmente, otras responsabilidades en nuestro día a día pueden acabar pasando factura, como las tareas domésticas o seguir el ritmo a los pequeños de la casa.

dolor muscular vida diaria

Incluso en el descanso, podemos sufrir malas posturas que nos hagan despertar con contracturas o rigidez que pueden afectar a cualquier parte del cuerpo, principalmente, al cuello. En la mayoría de los casos se debe a un colchón y/o almohada inadecuados. Aunque en situaciones de estrés, la tensión muscular puede impedir un descanso adecuado y que despertemos con dolor en el músculo afectado.

mala postura cama

Dolor muscular en el deporte

Cierto es que, en cualquier momento del día, una mala pisada puede acabar en esguince o torcedura.  Pero, durante la práctica deportiva, las probabilidades aumentan drásticamente. Y es que, a pesar de seguir todas las recomendaciones, durante el ejercicio se pueden sufrir lesiones o molestias que afecten al rendimiento y acaben cronificándose. Junto a los ya citados esguinces y torceduras, los golpes o traumatismos, las distensiones, las lesiones por movimientos repetitivos y el sobreesfuerzo son las causas más frecuentes.

dolor cuádriceps

Consejos para prevenir el dolor muscular

Como hemos visto, a lo largo del día por nuestras actividades diarias, el trabajo – o teletrabajo – y durante el ejercicio físico podemos sufrir lesiones que originen dolor muscular.

Consejos para prevenir el dolor muscular

Tanto en la oficina como en casa, es importante cuidar los requisitos ergonómicos del mobiliario para evitar una posible lesión:

  • La mesa debe ser lo suficientemente amplia para el ordenador, el teclado y el ratón de manera que se garantice la libertad de movimiento.
  • La altura de la mesa debe coincidir con la altura de los codos.
  • Los antebrazos y las muñecas deben permanecer apoyados.
  • El borde superior de la pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
  • La espalda debe estar apoyada en el respaldo de la silla.
  • Debe haber suficiente espacio para las piernas debajo de la mesa de manera que puedan estar dobladas a 90º.
  • Los pies deben permanecer apoyados en el suelo.
  • Pauta descansos para caminar y realizar estiramientos de músculos y articulaciones.
buena postura trabajo sentado

Consejos para prevenir el dolor en el trabajo y teletrabajo

En la vida diaria, unos hábitos saludables nos ayudarán, no solo a prevenir el dolor muscular, sino también la calidad de vida.

  • Evita el sedentarismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de 20 a 30 minutos de actividad física al día.
  • Cuida la postura del cuerpo.
  • En caso de levantar peso, dobla las piernas para evitar sobrecargas en la espalda y hombros.
  • Evita el abuso de pantallas, especialmente del móvil, para evitar dolores en muñecas, manos y dedos.

En el siguiente enlace, puedes acceder a un programa de ejercicios para prevenir lesiones musculares. Puedes realizarlo en casa, en el gimnasio o al aire libre.


Consejos para prevenir dolor muscular en el deporte

Realizar deporte ayuda a combatir la debilidad muscular, lo cual es clave para prevenir dolor por lesiones en músculos, artículaciones y otros tejidos. No obstante, al igual que es importante realizar actividad física, lo es seguir unas pautas correctas para minimizar el riesgo de lesión en el deporte.

  • Comienza el entrenamiento con un calentamiento dinámico adecuado.
  • Entrena de forma gradual, tanto en intensidad como en cantidad, según te vayas adaptando al entrenamiento.
  • Cuida la técnica al ejecutar los ejercicios.
  • Usa calzado, ropa e instrumental adecuados.
  • Independientemente de la modalidad deportiva que practiques, no olvides completar tu rutina con ejercicios de fortalecimiento central (CORE) y ejercicios de entrenamiento cruzado.
  • Realiza un masaje de recuperación después de la práctica deportiva para evitar lesiones y favorecer la recuperación.
masaje recuperación pies

¿Qué hacer ante la aparición de dolor?

A pesar de seguir todas las recomendaciones, podemos sufrir algún tipo de lesión que afecte a articulaciones, músculos, fascias, tendones o ligamentos:

  • Consulta a un profesional ante el inicio de molestias.
  • Respeta los periodos de reposo para recuperarte.
  • Si has sufrido algún traumatismo o golpe con posible sensibilidad y enrojecimiento alrededor del músculo o zona afectada, o si han transcurrido menos de 48-72 hora desde la lesión, aplica frío local en la zona de la lesión para aliviar la hinchazón, inflamación y el dolor.
lesión muscular brazo

Si el dolor es crónico o si han transcurrido más de 72 horas desde la lesión, aplicar calor local ayuda a aliviar el dolor. Puedes aplicar un parche o banda calor. El efecto esterilla ayuda aliviar el dolor y la tensión muscular. Los parches y bandas calor sin medicamentos evitan posibles efectos secundarios derivados de estos.

dolor cuello

Si el dolor persiste, acude a un médico o fisioterapeuta. Será un profesional el responsable de evaluar la gravedad de los síntomas y establecer un diagnóstico, así como de determinar la necesidad de tomar medicamentos o establecer tratamiento adecuado.