Mantener unos niveles saludables de azúcar en la sangre es importante porque ayuda a prevenir y mejorar la diabetes y otras enfermedades metabólicas. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver estrategias para saber cómo bajar el azúcar en la sangre basadas en evidencia científica. También te proporcionaremos consejos para bajar y controlar tus niveles para que mejores tu salud y bienestar general.
La importancia de controlar los niveles de azúcar en sangre
Azúcar es como, de manera coloquial, llamamos a la glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo. Como fuente de energía, la glucosa juega un papel esencial en el correcto funcionamiento de nuestras células y órganos. Los niveles de azúcar en sangre son especialmente importantes para el cerebro, que depende de la glucosa para realizar correctamente sus funciones. No obstante, los niveles de azúcar en sangre deben estar dentro de un rango considerado saludable para evitar una serie de complicaciones para la salud del organismo. Si están por encima, es importante ser consciente de ello y saber cómo bajar el azúcar en sangre.
Conceptos clave sobre el azúcar en sangre
- Niveles de azúcar: es la concentración de glucosa en la sangre. Los niveles de azúcar en sangre fluctúan a lo largo del día dándose “picos de azúcar”. Estos picos se ven afectados por la dieta, el ejercicio y otros factores.
- Insulina: hormona indispensable para que las células utilicen la glucosa como fuente de energía.
- Hiperglucemia: niveles de azúcar en sangre elevados.
- Sensibilidad a la insulina: capacidad efectiva del cuerpo para usar la insulina.
- Índice glucémico: medida que indica cómo un alimento afecta a los niveles de azúcar en sangre después de su consumo.
¿Cuáles son los problemas de los niveles de azúcar en sangre altos?
Cuando los niveles de azúcar en la sangre son altos durante un tiempo prolongado y de manera persistente, el cuerpo se enfrenta a una serie de problemas graves que pueden derivar en enfermedad.
– Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a la capacidad del cuerpo de procesar la glucosa de manera eficiente, lo que puede ocasionar problemas de salud graves si no se controla de manera adecuada.
La diabetes es una enfermedad que se da cuando disminuye la sensibilidad a la insulina (y el cuerpo se vuelve resistente a la insulina) o cuando el páncreas no produce suficiente insulina para mantener los niveles de glucosa normales en la sangre.
La insulina es una hormona que se produce en el páncreas. La insulina permite que la glucosa entre en las células y sea utilizada por estas como fuente de energía. Cuando los niveles de insulina son deficitarios o cuando no hay una respuesta efectiva a esta hormona, la glucosa se acumula en la sangre y se dan los niveles altos de azúcar en la sangre.
La hiperglucemia es uno de los principales factores para desarrollar diabetes tipo 2. Consiste en tener los niveles de azúcar en la sangre altos y de manera crónica o sostenida. La hiperglucemia durante un tiempo prolongado puede dañar las células productoras de insulina en el páncreas y, en consecuencia, reducir su capacidad para producir esta hormona fundamental para el control de la glucemia.
La hiperglucemia también puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina. Esto aumentaría la resistencia a la insulina de las células del cuerpo, lo cual provoca más problemas en estas personas.
A diferencia de la diabetes tipo 1, la diabetes tipo 2 se asocia con factores de riesgo modificables, como un estilo de vida poco saludable o el sobrepeso.
Factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2:
- Obesidad
- Dieta o alimentación poco saludable.
- Sedentarismo o falta de ejercicio físico.
- Estrés.
- Malos hábitos: tabaquismo, alcoholismo etc.
Por ello, para controlar y prevenir la diabetes tipo 2 es importante reducir los niveles de azúcar en sangre a través de una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable:
- Mantener un peso saludable.
- Control del azúcar.
- Dieta rica en alimentos de bajo índice glucémico.
- Practicar ejercicio regular.
- Reducir el estrés.
- Evitar hábitos poco saludables.
Para el manejo de la diabetes tipo 2 son necesarios cambios en el estilo de vida, el control del azúcar mediante mediciones regulares y, si es necesario, tomar medicamentos prescritos por el médico.
– Enfermedades del corazón
Tanto la prediabetes como la diabetes aumentan el riesgo de sufrir enfermedades del sistema cardiovascular. El motivo es que los altos niveles de azúcar en la sangre pueden dañar los vasos sanguíneos por los que circula la sangre y los nervios que controlan el corazón.
– Enfermedades del riñón
Otro problema relacionado con la prediabetes, la diabetes o los niveles altos de azúcar en sangre es el daño renal. Los riñones son los órganos encargados de filtrar la sangre para eliminar los desechos y el exceso de líquidos. Cuando los niveles de azúcar en sangre están altos, los riñones pueden verse afectados y aparecer insuficiencia renal.
– Enfermedades oculares
Los niveles altos de azúcar en la sangre pueden afectar a la visión y a la salud ocular. La enfermedad más frecuente en estas personas es la retinopatía diabética, una patología que surge del daño en los vasos sanguíneos que irrigan el ojo y que puede ocasionar la pérdida de visión si no se controla adecuadamente.
Por todos estos riesgos es crucial mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable. Esto ayudará a evitar los problemas asociados a la hiperglucemia y a mejorar nuestra calidad de vida y salud.
¿Cómo bajar el azúcar en sangre?
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver medidas fundamentales respaldadas por estudios para saber cómo bajar el azúcar en sangre.
Alimentación saludable y equilibrada
La primera medida para reducir los niveles de azúcar es llevar una dieta o alimentación saludable y equilibrada.
Consumo de alimentos con bajo índice glucémico
El índice glucémico (IG) es una medida de cómo los alimentos afectan a los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben más lentamente, por lo que producen menos picos de glucosa en sangre; por el contrario, los alimentos de alto IG originan picos de azúcar.
Esta medida es fundamental en el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico son:
- Vegetales sin almidón, como el brócoli y las espinacas.
- Legumbres como las lentejas o los garbanzos.
- Fruta de bajo índice glucémico como la manzana o los frutos rojos.
Consumo de alimentos ricos en fibra
La ingesta de fibra es importante ya que esta retrasa la absorción de glucosa, lo cual evita picos de azúcar en sangre y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar. Por eso, si te preguntas cómo bajar el azúcar en sangre, esta puede ser una buena opción para ayudarte a conseguirlo: incrementar en tu dieta los alimentos ricos en fibra.
Algunos ejemplos de alimentos para el consumo de fibra son:
- Cereales integrales como la avena.
- Vegetales de hoja verde como las espinacas, el brócoli.
- Semillas de chía o semillas de lino.
- Legumbres como las lentejas o los garbanzos.
- Bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas.
- Frutas como el aguacate o las manzanas y las peras con piel.
- Frutos secos como las almendras o las pipas de girasol.
En resumen, para la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono es mejor elegir los carbohidratos completos, que son los que aportan un mayor consumo de fibra con bajo índice glucémico.
Los carbohidratos complejos se descomponen lentamente en el proceso de la digestión. Por ello, su absorción también es más lenta y se evitan los picos de azúcar en sangre.
Se consideran carbohidratos completos:
– Granos enteros, como el arroz integral o la quinoa.
– Harinas integrales, como el pan integral o la pasta de harina integral.
Practicar ejercicio regularmente
Si te preguntas cómo bajar el azúcar en sangre, debes saber que el ejercicio es un gran aliado. De hecho, muchos estudios confirman que la práctica regular de ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina. Es decir, ayuda a las células a utilizar la glucosa como fuente de energía de manera eficiente.
Cualquier tipo de ejercicio te resultará beneficioso, pero si no estás muy habituada puedes comenzar por caminatas rápidas diarias durante al menos 1 hora.
A medida que mejores la resistencia, puedes practicar deporte de resistencia aeróbica de intensidad como el ciclismo, correr o natación.
También te recomendamos que practiques ejercicios de fuerza, como las pesas, para mantener un buen tono muscular.
Bajar de peso en el caso de tener sobrepeso
La obesidad y el sobrepeso son factores de riesgo para desarrollar prediabetes o diabetes tipo 2. Por ello, es importante que te mantengas en un peso saludable a través de la ingesta de calorías equilibrada dentro de una alimentación saludable y la práctica de ejercicio físico.
Evitar el estrés
El nerviosismo y el estrés pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. Por ello, es importante aprender a controlarlos mediante técnicas de relajación, respiración, meditación o yoga.
Control médico de diabéticos
Si tienes diabetes, es posible que el médico te recete medicamentos para su control. El tipo de fármaco, la dosis y la posología debe estar establecido por el médico. También es muy importante que lleves una medición regular de tu nivel de azúcar en la sangre. Esto puedes hacerlo con la ayuda de un glucómetro o en tu farmacia de confianza.
Otros consejos para saber cómo bajar el azúcar
- Mantén una hidratación adecuada. Evita la ingesta de jugos, zumos o bebidas azucaradas. En su lugar, bebe agua.
- Los alimentos con carbohidratos preferibles para diabéticos son los de alto contenido en fibra y bajo índice glucémico.
- Aumenta el consumo de proteínas magras como las que provienen del pescado.
- Evita la ingesta de alimentos procesados o con azúcares añadidos.
- Practica ejercicio físico de manera regular. Si no sabes cómo entrenar, sigue los consejos de un entrenador profesional.
- Mantén un estilo de vida saludable.
Esperamos que este artículo haya aclarado tus dudas y que ahora ya sepas cómo bajar el azúcar en sangre. Recuerda que adoptar hábitos saludables, como una alimentación equilibrada, ejercicio regular y, si es necesario, perder peso, puede marcar una gran diferencia en tus niveles de azúcar y en tu salud general.
