Tanto en la vida diaria como en el deporte, las piernas están sometidas a mucho estrés y tensión ya que soportan la carga de todo nuestro cuerpo y amortiguan el impacto de cada paso o movimiento. Por ello, el cansancio muscular en las piernas es uno de los tipos de fatiga muscular más frecuentes. Las causas son muy variadas: en deportistas se da principalmente por exceso de intensidad o de duración de la actividad; en las actividades cotidianas puede deberse a una condición de debilidad, enfermedades o patologías y a problemas de circulación. Incluso el calzado inadecuado puede propiciar este síndrome de piernas cansadas. La fatiga muscular en las piernas puede originar síntomas como: dolor, hinchazón, dilatación, debilidad e, incluso, calambres. Como consecuencia, estas molestias pueden afectar a la calidad de vida. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer las principales causas del cansancio muscular en las piernas, los síntomas de la fatiga y consejos para reducir la fatiga muscular.
¿Qué es el cansancio muscular en las piernas?
El cansancio muscular también se conoce como fatiga muscular. Es un síndrome que provoca sensación de pesadez o debilidad en los músculos de las piernas. En casos graves, este síndrome puede provocar síntomas más agudos como sensación de agotamiento, dolor, calambres e hinchazón. Esta hinchazón o dilatación suele ser característica en casos de insuficiencia o problemas del retorno venoso, que es más frecuente en mujeres.
Todos estos síntomas del cansancio muscular en las piernas pueden llegar a limitar la capacidad de realizar actividades cotidianas. En deportistas puede obligar a reducir la intensidad de los ejercicios. Por ello, el síndrome de piernas cansadas puede afectar a la calidad de vida.
¿Cuáles son las principales causas del cansancio muscular en las piernas?
El cansancio muscular en las piernas puede deberse a causas y factores muy variados. En deportistas, la fatiga muscular suele ser consecuencia de una duración e intensidad excesiva del entrenamiento. Sin embargo, el cansancio muscular en las piernas no es exclusivo del deporte y puede afectar a cualquier persona por su estilo de vida, su condición física o ser consecuencia de enfermedades.
A continuación, vamos a ver las causas más frecuentes del cansancio muscular en las piernas:
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Intensidad excesiva del entrenamiento
La rutina de entrenamiento debe adaptarse a la capacidad de cada persona, su fuerza y resistencia. Si la intensidad y duración de los ejercicios es excesiva, puede provocar agotamiento, fatiga muscular e incluso lesiones.
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Falta de recuperación muscular:
Los tiempos de reposo entre ejercicios y entrenamientos son necesarios para la recuperación de las fibras musculares. También es necesario respetar las horas de sueño y dedicar alguna jornada al reposo completo o a un entrenamiento más suave.
No respetar los tiempos de recuperación puede provocar falta de fuerza y fatiga muscular.
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Alteración de electrolitos y sustancias de desecho:
Con la sudoración (especialmente durante el deporte) se pierden electrolitos como el sodio o el potasio. También se puede dar la acumulación de ácido láctico, especialmente en entrenamientos de alta intensidad. Esta alteración del balance electrolítico promueve la fatiga muscular.
Otra causa es el calor, que promueve la pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. La sudoración es un mecanismo de defensa del cuerpo para regular la temperatura corporal.
La sudoración también puede verse incrementada en caso de patología del sistema nervioso: ansiedad, nerviosismo, estrés…
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Problemas de circulación:
Cuando la circulación sanguínea es deficiente o hay problemas de retorno venoso puede aparecer el síndrome de piernas cansadas.
Los problemas de circulación impiden que se eliminen correctamente los desechos producidos durante la actividad física. Esto puede aumentar la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo cual provoca fatiga muscular y sensación de pesadez en las piernas.
El síndrome de piernas cansadas es la condición que origina fatiga muscular y pesadez de piernas, normalmente asociada a problemas de circulación venosa o insuficiencia venosa crónica. En esta condición, los síntomas más característicos son la sensación de pesadez y la hinchazón asociada a la retención de líquidos. Esta hinchazón es más visible en la parte inferior de las piernas.
En caso de insuficiencia en el retorno venoso o presentar un problema de circulación grave podrían ser necesarios tratamientos médicos.
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Sobrepeso u obesidad:
El exceso de peso aumenta la carga y tensión en los músculos de las piernas, lo cual aumenta los síntomas de la fatiga muscular.
Además, el sobrepeso puede dificultar la circulación y empeorar la sensación de piernas cansadas.
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Uso de calzado inadecuado:
Usar un calzado inadecuado, como zapatos de tacón o zapatillas deportivas en mal estado, puede contribuir al cansancio muscular en las piernas. La causa principal es el sobreesfuerzo en los músculos de las piernas, lo cual contribuye a la sensación de fatiga y piernas pesadas.
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Déficit nutricional:
En algunas situaciones, la fatiga muscular puede estar relacionada con algún déficit nutricional. Un ejemplo es el déficit de vitamina D, que juega un papel crucial en la salud muscular ya que está implicado en la contracción y metabolismo. Por tanto, la deficiencia de vitamina D puede causar fatiga, falta de fuerza o debilitamiento y dolor muscular.
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Otra patología:
Algunas enfermedades subyacentes pueden originar dolor y otros síntomas de la fatiga muscular en las piernas: artritis reumatoide, enfermedades musculoesqueléticas, fibromialgia, lesiones etc.
¿Cuáles son los síntomas del cansancio muscular en las piernas?
Los síntomas del cansancio muscular en las piernas pueden variar de una persona a otra y según la gravedad. Los síntomas más comunes son:
- Dolor muscular.
- Calambres
- Sensación de debilidad muscular.
- Sensación de pesadez en las piernas.
- Rigidez muscular y pérdida de movilidad.
- Hinchazón en las piernas. Especialmente en las pantorrillas y tobillos.
Remedios y consejos para aliviar los síntomas del cansancio muscular en las piernas.
Existen remedios que te ayudarán a aliviar los síntomas del cansancio muscular en las piernas. La mayoría son remedios caseros y sencillos pero muy efectivos para el tratamiento del dolor, la pesadez y de otras molestias:
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Respeta los tiempos de descanso:
Entre ejercicios y sesiones de entrenamiento, debes respetar los tiempos de descanso necesarios para la recuperación muscular y combatir el agotamiento por sobresfuerzo.
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Realiza un calentamiento y estiramiento adecuados:
Independientemente de la modalidad deportiva que practiques, tus sesiones de entrenamiento deben comenzar con calentamiento dinámico adecuado. Al finalizar, es conveniente que realices ejercicios de estiramiento suaves y controlados.
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Hidratación:
Asegúrate de mantenerte hidratado tanto al practicar deporte como en situaciones de calor. Las bebidas isotónicas ayudan a mantener un equilibrio hidroelectrolítico adecuado y, con ello, a evitar la fatiga muscular.
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Mantén una alimentación equilibrada:
La alimentación es clave para la salud muscular y general. Asegúrate que tu dieta incluye los nutrientes necesarios para proporcionar la energía y nutrientes que tus músculos necesitan: proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales…
Para aliviar la fatiga después de tus sesiones de entrenamiento, puedes tomar un batido de frutas y verduras que te aportará hidratos de carbono -como fuente de energía- y minerales para combatir la fatiga.
Ejemplo: batido de plátano (rico en potasio), espinacas y almendras (ricas en magnesio).
Algunos suplementos nutricionales para deportistas incluyen magnesio para relajar los músculos y mejorar la recuperación tras el ejercicio físico.
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Elevación de piernas:
Un gesto tan sencillo como la elevación de piernas ayuda a reducir la fatiga muscular y la hinchazón. Para ello, túmbate y coloca las piernas sobre unos cojines de manera que estén por encima del nivel del corazón. Esta posición mejora la circulación sanguínea, facilita el drenaje linfático y alivia la fatiga muscular.
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Prendas de compresión gradual:
Las prendas de compresión gradual son aquellas que ejercen una presión más alta en el tobillo y que va decreciendo en la parte superior de la pierna. Con ello se promueve el retorno venoso, se mejora la circulación sanguínea y se alivia la hinchazón y la fatiga muscular.
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Terapia frío y calor:
La aplicación localizada de frío y calor de manera alterna ayuda a mejorar la circulación, a reducir la inflamación y la sensación de fatiga muscular. Esta terapia también ofrece el beneficio de acelerar la recuperación.
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Realiza un masaje deportivo:
Al finalizar tus sesiones de entrenamiento, realizar un masaje deportivo ayuda a la recuperación muscular y a reducir la fatiga muscular.
Sportsalil Crema Relax es una crema recuperadora muscular para el masaje deportivo. Su fórmula, a base de extractos de plantas, alivia la sensación de cansancio y favorece la recuperación de músculos y ligamentos después de la práctica deportiva o del ejercicio diario.
Si tienes fatiga muscular persistente o crónica, consulta a tu médico. El médico es el especialista que puede realizar el diagnóstico de una posible causa subyacente o enfermedad y de establecer si es el tratamiento médico si fuera necesario.
