Ejercicios para mejorar la flexibilidad

El trabajo, las actividades del día a día y el sedentarismo afectan negativamente a nuestro bienestar. Esto puede aumentar la aparición de lesiones y disminuir la movilidad y flexibilidad. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear cómo deben ser los estiramientos para mejorar la flexibilidad. Los  ejercicios de estiramientos están enfocados a estirar los flexores y a trabajar la movilidad de músculos, ligamentos, tendones y articulaciones.

Estos ejercicios solo requieren unos minutos al día y puedes realizarlos en cualquier lugar, incluso los puedes hacer en casa. Te resultará fácil incorporarlos a tu rutina diaria sin esfuerzo. Los estiramientos no solo consiguen mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. También mejorarán tu bienestar, tanto a nivel físico como mental, y te ayudarán a aliviar dolores por malas posturas.

Beneficios de realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad

¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es la capacidad que tenemos para el movimiento de una articulación o grupo de articulaciones. La flexibilidad permite que los movimientos se realicen de manera fluida y con amplitud de movimiento sin riesgo de sufrir lesiones.

¿Por qué es importante realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad?

Tanto en el deporte como en el ámbito médico y de la fisioterapia se pautan ejercicios para mejorar la flexibilidad. Estas rutinas también podemos aplicarlas a nuestro día a día para obtener sus beneficios, pero debemos hacerlo de manera estructurada y con las posturas correctas.

El propósito de realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad es mantener y recuperar la amplitud de movimiento corporal perdida en las articulaciones. Además, trabajar la flexibilidad es un gran aliado en la prevención de lesiones, alivio de dolores y el mantenimiento de la condición física de cada persona. Por otro lado, las rutinas de ejercicios para mejorar la flexibilidad – llevadas a cabo por un profesional – también son muy importantes en el tratamiento y recuperación de las lesiones.

A corto plazo, los ejercicios de estiramiento te proporcionarán una mejora transitoria de tu movilidad articular; a largo plazo y con la práctica regular, conseguirás una mejorar estable de tu movilidad, elasticidad, flexibilidad y posturas.

  • Los ejercicios para mejorar la flexibilidad mejoran el rendimiento físico y el riesgo de sufrir lesiones, tanto en el deporte como en la vida diaria.
  • Los ejercicios de flexibilidad aliviar en dolor articular.
  • Una correcta capacidad de flexibilidad facilita la higiene postural. Es decir, que adoptemos posturas corporales adecuadas. Con ello, mejoraremos diferentes tipos de dolores posturales como el de espalda baja.
  • La contracción llevada a cabo en la realización de ejercicios de estiramiento produce una vasoconstricción que aumenta el flujo sanguíneo. Esto propicia que lleguen más nutrientes y oxígeno a los músculos y otros tejidos.
  • Los ejercicios de estiramiento mejoran la propiocepción y la coordinación muscular.
  • Mantener y recuperar la flexibilidad mejorará nuestro movilidad general y agilidad.

¿Cuándo empezar a practicar ejercicios para mejorar la flexibilidad?

La flexibilidad es una capacidad de nuestro cuerpo que, con los años, se va perdiendo. Como consecuencia, disminuye nuestra capacidad para realizar un movimiento amplio, disminuye nuestra agilidad y cada vez nos movemos de manera menos fluida. Esta pérdida de flexibilidad nos hace más proclives a sufrir lesiones.

Por ello, tanto si eres joven como si el paso de los años ya ha pasado factura a tu flexibilidad, es buen momento para trabajar la flexibilidad. No importan la edad que tengas, ahora es un buen momento para hacer ejercicios para mejorar la flexibilidad perdida y/o mantenerla.

¿Cómo recuperar la pérdida de flexibilidad con el envejecimiento?

Tanto para revertir o recuperar como para mantener la flexibilidad, debes practicar 3 tipos de ejercicios:

Estiramiento tipo 1: Estiramiento balístico.

También se denomina estiramiento con rebote, porque utiliza el impulso y el movimiento para conseguir el estiramiento.

Estiramiento tipo 2: Estiramiento estático.

Consiste en lograr el estiramiento de un músculo o grupo muscular y mantener esa postura entre 10 a 30 segundos.

Estiramiento tipo 3: Estiramiento dinámico.

Este tipo de estiramiento se realiza en movimiento, pero siempre muy lento. Este movimiento lento implica un desplazamiento o transición de una posición del cuerpo a otra. La intención es ir aumentando el rango del movimiento a medida que lo realizamos de manera repetida.

Estiramiento tipo 4: Estiramiento propioceptivo.

La propiocepción es la capacidad que tiene el cerebro de conocer, en todo momento, la posición de todas las partes del cuerpo de manera exacta.

Esto se da gracias a las diferentes señales que recibe nuestro cerebro procedentes de las articulaciones y de los músculos. Entre otros motivos, la propiocepción es muy importante ya que nos permite mantener el equilibrio y reaccionar de manera adecuada ante, por ejemplo, una caída. Estas señales activarán los grupos musculares necesario para evitar lesiones.

El estiramiento propioceptivo busca un trabajo neuromuscular. Para ello, se realizan contracciones isométricas de un grupo muscular, es decir, sin movimiento. De manera continuada, se realiza un estiramiento de tipo estático del mismo grupo muscular.

Posturas de estiramiento de yoga y pilates

Vamos a ver algunos ejemplos de posturas características del yoga o el pilates para trabajar la flexibilidad y que, con ello, reducen el riesgo de lesión.

Los ejercicios deben implicar los grandes grupos musculares, así como tendones y articulaciones:

  • Lumbares
  • Glúteos
  • Hombros
  • Articulación del codo
  • Músculo y tendones de la pierna
  • Articulación, tendones y ligamentos de rodilla
  • Flexores de cadera
  • Columna

Postura del guerrero:

La postura del guerrero te ayudará a fortalecer y estirar los músculos de las piernas, como los cuádriceps, lo cual protegerá tus rodillas.

  • Colócate de pie y separa tus piernas de manera que la distancia entre tus pies sea de 1 metro aproximadamente.
  • Mantén el torso alineado con tus caderas.
  • Flexiona la rodilla izquierda y realiza una respiración profunda.
  • Sube los brazos de manera que cada brazo esté paralelo al torso.
  • Une tus manos por encima de la cabeza.
  • Movilizarás el glúteo y piernas.

Torsión de espalda

  • Comienza sentado en el suelo, con las piernas estiradas delante de ti.
  • Coloca los brazos detrás de la espalda con las manos en el suelo.
  • Coloca el pie izquierdo junta a la parte exterior de la rodilla derecha.
  • Inhala y levanta el brazo derecho. Notarás el estiramiento de músculo y tendones.
  • Exhala y baja el brazo derecho.
  • Coloca el codo del brazo derecho en la parte externa de la pierna flexionada. La mano debe tocar el suelo.
  • Realiza una torsión lateral de pecho. El cuello debe quedar alineado.
  • Nota como se estira el músculo del torso mientras mantienes esta postura durante un minuto. No es necesario que apliques fuerza.

Ejercicio de yoga y pilates para estirar bien el músculo

  • Túmbate en una esterilla boca abajo.
  • Apoya las palmas de las manos. Deja los codos alineados a ambos lados del cuerpo.
  • Las piernas quedan relajadas y un poco separadas.
  • Eleva el tronco lentamente a la vez que estiras los brazos.
  • La cabeza y cuello deben quedar alineados.
  • Mantén esta postura unos segundos. Notarás como se estira el músculo y proporciona energía.

Otros consejos para realizar posturas de estiramiento

  • Las posturas de estiramiento deben mantenerse de 10 a 30 segundos.
  • Para lograr una mejora en el movimiento de la articulación, debes llegar al punto de tensión con una ligera molestia sin que llegue a provocar dolor para no causar una lesión. A medida que vayas mejorando tu flexibilidad puedes aumentar el esfuerzo y la intensidad.
  • Realiza varias repeticiones de cada una de las posturas. Debes practicar estas posturas de 2 a 3 veces a la semana como mínimo. También puedes practicarlos a diario.
  • Los ejercicios de estiramiento también son un buen complemento en entrenamiento de fuerza y de resistencia.

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