Una vez terminamos de hacer ejercicio, el entrenamiento aún no ha acabado: debemos realizar los estiramientos.
Cualquier actividad deportiva, desde el entrenamiento aeróbico (como el running) hasta el entrenamiento de fuerza (como las pesas) debe terminar con un estiramiento correcto. Así que, antes de quitarte las zapatillas, no olvides estirar. ¿Cómo realizar un buen estiramiento? En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer los beneficios del estiramiento. Además, veremos otros consejos post entrenamiento para aliviar la rigidez, la tensión y reducir el riesgo de lesiones.
¿Por qué es importante realizar estiramientos después del ejercicio?
Después de cada entrenamiento, notamos fatiga y que nuestros músculos están cansados por el esfuerzo. Incluso podemos notar sobrecargas, tensión y rigidez. Por ello, después de entrenar, debemos realizar estiramientos para mejorar la movilidad y flexibilidad.
Los estiramientos después del ejercicio suelen ocupar un segundo plano. Damos por terminado nuestro entrenamiento y nos corre prisa volver a la rutina diaria. Pero al igual que el calentamiento, el estiramiento forma parte fundamental de nuestra rutina de deporte para prevenir lesiones.
El estiramiento, es la manera de restablecer el equilibrio después de haber sometido tu cuerpo al estrés del ejercicio.
Beneficios de realizar estiramientos después del ejercicio
El estiramiento aporta beneficios tanto a nivel físico como mental.
A nivel físico, el estiramiento mejora la flexibilidad. La flexibilidad es una capacidad física que se pierde con los años. Trabajar la flexibilidad de los diferentes grupos musculares nos proporciona agilidad, lo cual ayuda a prevenir lesiones.
También mejora la amplitud de movimiento. Tras el entrenamiento, el estiramiento ayuda a aliviar la contracción muscular a la que han sido puestos tus músculos durante el ejercicio. De esta manera, el rango de movimiento de tus articulaciones aumenta. Esto es especialmente importante en las personas que realizan entrenamiento de fuerza. Sus músculos contraídos se beneficiarán de un correcto estiramiento.
El ejercicio puede provocar dolor muscular propio del entrenamiento. El estiramiento te ayudará a aliviar la tensión muscular reduciendo, parcialmente, la sensación de dolor.
Esta sensación de fatiga y dolor post entrenamiento también tiene que ver con la producción de ácido láctico, un residuo del metabolismo que se producen durante el ejercicio y que puede generar dolores. Al estirar se promueve la circulación sanguínea, favoreciendo la eliminación del ácido láctico lo cual también ayudará a aliviar la sensación de dolor en el músculo. Aunque estos no evitarán las temidas agujetas, sí te proporcionarán alivio tras el deporte.
Esta mejora en la circulación sanguínea del estiramiento también es importante para la recuperación. El ejercicio acelera nuestro corazón, que late a un ritmo más rápido. El estiramiento estimula la circulación sanguínea y promueve la circulación. Además, un buen estiramiento implica una técnica de respiración. Esto ayudará a que nuestros latidos vuelvan a su ritmo normal, a bajar las pulsaciones y a ralentizar tu cuerpo para sentirte relajado y descanso de manera gradual.
En relación con lo anterior, la concentración en la técnica del ejercicio de estiramiento acompañado de la respiración te ayudará a relajarte, mejorar el ánimo y reducir estrés. Estirar después los diferentes grupos musculares requiere que prestes atención a cada movimiento, por lo que potenciarás la conexión cuerpo – mente.
Beneficios de los estiramientos en el día a día
Los estiramientos no solo proporcionan beneficios después de practicar deporte. También mejorarán nuestra calidad de vida si los incluimos en nuestra rutina del día a día.
¿Tienes dolores de cabeza por tensión o estrés?
El estrés afecta a nuestra vida cotidiana ya que provoca tensión, que puede manifestarse con dolor de cabeza e interferir en tu calidad de vida. También pueden ayudarte a aliviar la tensión por el ajetreo y las obligaciones laborales y familiares del día a día.
Además, alivian la tensión postural. Una higiene postural correcta es clave para prevenir lesiones. Durante nuestra jornada, es importante realizar descansos para estirar, especialmente cuando pasamos mucho tiempo sentados, como ocurre tras las largas horas de oficina.
¿Cuándo están contraindicados los estiramientos?
No confundas calentamiento con estiramiento. Los estiramientos no deben realizarse antes de haber calentado, es decir, “en frío”. Te recomendamos realizarlos siempre después de realizar un calentamiento general de unos minutos de duración.
Si tienes algún tipo de lesión de carácter inflamatorio o presentas rigidez articular muy grave, consulta antes con un profesional cualificado.
No realices estiramientos duros, empleando fuerza excesiva ni rebotes. Los estiramientos deben implicar una fuerza moderada, con movimientos suaves y controlados.
¿Cómo realizar ejercicios de estiramientos en la práctica?
- Comienza sentado, flexiona la rodilla de una pierna y lleva el pie a los glúteos para estirar el muslo. Repite con la otra pierna. Puedes agarrar el pie con la mano.
- Estira las piernas e intenta tocar la punta del pie con la mano para estirar el torso, glúteos y piernas.
- Ponte de pie e intenta tocar la punta de los pies con la mano. Intenta no doblar las rodillas.
- Sube lentamente con la espalda arqueada. Ve estirando la espalda poco a poco a la vez que espiras.
- Dobla la rodilla y lleva un talón a los glúteos. Puedes agarrar el pie con la mano para ayudarte. Apóyate con la otra mano en la pared o en alguna superficie para que te sea más fácil mantener el equilibrio. Mantén las caderas en posición neutral.
- Para estirar hombros y brazos, rodea un brazo con el otro y acércalo al torso. Repite con el otro brazo.
- Realiza movimientos de rotación con cada hombro.
- Gira la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda. Para estirar el cuello, también puedes hacer movimientos de afirmación con la cabeza acercando la barbilla al pecho.
Otros consejos después del ejercicio
- Controla la técnica y la postura en cada uno de los ejercicios de estiramientos.
- Realiza movimientos suaves. Deben ser movimientos progresivos y controlados, sin rebotes.
- Después de tu rutina, bebe agua para hidratarte. Esto es importante hacerlo también durante los entrenamientos.
- Si presentas alguna lesión, como contracturas o tendinitis, consulta a un profesional, tu médico especialista o fisioterapéutica. Podrán facilitarte una tabla de ejercicios de estiramientos adecuada.
- Lleva a cabo hábitos saludables, como una vida activa, alimentación equilibrada y cuidar la higiene postural.
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