¿Quieres comenzar a correr, pero no sabes por dónde empezar? ¿Qué plan es el mejor para ti? ¿Cómo puedes coger el ritmo en poco tipo? Por una vida activa te acompaña en tus primeros pasos de carrera con este plan gratis para que disfrutes de tu entrenamiento a la vez que mejoras tu salud, te pones en forma y, por supuesto, disfrutas.
El primer paso para iniciarte en el running es la planificación. Lo más importante, es pautar cuántas horas o días a la semana vas a entrenar. Debe ser un objetivo realista y acorde a tu forma física inicial, planificando en cada sesión la distancia a recorrer. También es importante contar con una equipación básica, asegurándote de que tus zapatillas son adecuadas para correr. Vamos a ayudarte paso a paso con cada una de las claves para empezar a correr.
Antes de comenzar a correr
Correr es un deporte muy gratificante. Puedes practicarlo solo o en compañía. Y puedes correr disfrutando del aire libre o bien en el gimnasio o en casa si cuentas con una cinta de correr.
Pero, como todo, el comienzo requiere de un periodo de adaptación que no siempre es fácil, especialmente los primeros días. Este periodo debe ser progresivo, pautado y dinámico, de manera que lo vayas adaptando a medida que mejoras tu rendimiento. ¿El objetivo? Prevenir lesiones, evitar sobreentrenamiento y mantener tu motivación. En resumen, que puedas mejorar.
Zapatillas de running para empezar a correr
Uno de los puntos fuertes de correr es que apenas necesitas material ni unas instalaciones específicas (si corres en la calle). Pero sí es básico que te hagas con unas buenas y adecuadas zapatillas de correr.
Unas zapatillas adecuadas deberían adaptarse a tu forma de correr. Para saber esto, debes analizar tu pisada. Siempre es recomendable acudir a un profesional. En este caso, es el podólogo deportivo el más adecuado para determinar si eres pronador, supinador o neutro.
Sería interesante un estudio cinemático de la marcha y carrera y otros estudios biomecánicos para descartar anomalías de la pisada o determinar si fuera necesario que usaras plantillas personalizadas.
La importancia del cuidado del pie para los corredores es clave como medida de prevención de las lesiones. Debes tener en cuenta que una mala pisada puede ocasionar molestias en el futuro y dolor en otras partes del cuerpo, como las rodillas, las articulaciones, la cadera o la columna.
Una vez sabemos qué tipo de zapatilla es la más adecuada, te damos algunos consejos a la hora de adquirir tu calzado:
- Asegúrate de que tienen una suela flexible, especialmente en la zona de los dedos.
- La lengüeta debe estar acolchada, especialmente si tienes el pie cavo o mucho puente.
- Asegúrate de que exista 1 cm aproximadamente entre tu dedo más largo y la punta del calzado. Pruébalas también después de haber entrenado o a última hora de la tarde, cuando los pies están más hinchados.
- Si usas una plantilla personalizada, asegúrate de que puedas reemplazarla por la plantilla original.
- No te dejes llevar por el modelo o el diseño, lo importante es tu comodidad.
Empezar a correr desde cero
Los principiantes que empiezan a correr desde cero deben tener en cuenta que deben realizar un entrenamiento para empezar. Esto es especialmente importante en personas sedentarias o con baja forma física, ya que hay que preparar tus músculos para el esfuerzo.
1. Planifica una ruta razonable
Traza la ruta que quieras realizar siendo realista. Es bueno marcarte una meta para mantener la motivación, pero ésta no debe agotar en exceso tu energía.
Preferiblemente comienza por terrenos llanos y de superficie regular, como parques o caminos. Lo importante ahora es mejorar la forma física sin que los desniveles supongan un reto.
2. Tiempo moderado
Al igual que la ruta no debe extasiarnos con grandes desniveles ni irregularidades en el terreno, tampoco debemos entrenar durante un tiempo excesivo. Comienza unos 30 minutos y, si puedes un poco más ¡adelante! Pero no te agotes ni física ni psicológicamente. Recuerda que tienes más entrenamientos a la semana y que siempre debe resultarte gratificante y divertido.
3. Ritmo lento
Recordemos que estamos comenzando, por lo que el ritmo debe ser muy lento. Comienza el entrenamiento andando para calentar y adaptar los músculos a tu rutina.
No creas que sin velocidad no hay desafío. Una carrera suave promueve la adaptación de la frecuencia cardíaca y ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares.
No creas que sin velocidad no hay desafío
Si corres con música…
Cuando corres en cinta el ritmo es constante. Pero si corres al aire libre y con auriculares, la música puede, inconscientemente, determinar tu ritmo. Presta atención a tu entrenamiento y controla tu ritmo, no dejes que sea la música la que te haga acelerar o desacelerar fuera de tu plan establecido.
4. Define tu objetivo
Define la razón que te ha animado a empezar a correr para que siga animándote en un futuro. ¿Quieres mejorar tu forma física? ¿Te gustaría perder peso? ¿Aspiras a correr una maratón? Aquellos días en los que tu ánimo no te acompañe, recuerda porqué empezaste a correr para no perder tu rutina y tomarte en serio tu progreso.
5. Domina tu técnica
Debes analizar tu forma de correr y tu respiración para evitar que un mal hábito se arraigue y acabe limitando tu potencial. Cada movimiento es importante, por lo que una técnica pulida ayuda a prevenir una posible lesión. Puedes asesorarte por un entrenador que te ayude con la técnica.
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Plan de entrenamiento
Un buen plan de entrenamiento no solo planifica los minutos corriendo o los kilómetros. Un plan de entrenamiento debe entenderse como un ejercicio completo que incluye calentamiento y estiramientos.
- Entre las sesiones de running, incluye entrenamientos con un programa de trabajo de fuerza. Una musculatura fuerte actúa como amortiguación de las articulaciones, protegiéndolas al correr.
- No te olvides del calentamiento. Antes de salir a correr, realiza un calentamiento. El más adecuado es el calentamiento dinámico, es decir, en movimiento.
- Comienza el entrenamiento caminando durante unos minutos para activarte.
- Si tras unos minutos corriendo necesitas un descanso, no frenes en seco. Caminar es la mejor alternativa para recuperarte evitando el enfriamiento.
- Si no eres un corredor avanzado, no superes los 30 minutos corriendo. Corre a un ritmo de “trote” suave.
- Al principio, o si estás desentrenado, es natural que te sientas cansado al correr. Date un minuto y camina hasta que notes que puedas retomar el ritmo y volver a correr. Ten paciencia, poco a poco mejorarás tu resistencia.
- Alterna el tipo de entrenamientos. Puedes combinar diferentes sesiones en las que corras a intervalos de diferente intensidad para mejorar tu rendimiento.
- Cuida tu equipación. Ya mencionábamos al principio la importancia de usar unas zapatillas de running adecuadas para ti. Esto ayudará a prevenir lesiones y a cuidar tus articulaciones. Debes saber que las rozaduras son uno de los mayores quebraderos de cabeza de los corredores. Estas pequeñas – pero molestas – lesiones pueden interrumpir tu rutina.
- En running, pueden salir en cualquier parte del cuerpo debido al roce de la piel con la ropa o con la propia piel, pero es en los pies donde se dan con más frecuencia.
¿Cómo evitarlas? Asegúrate que el calzado talla bien, usa calcetines sin costuras y aplica Sportsalil Footcare dos veces al día: por la mañana y después de correr tras la ducha.
- Termina cada sesión con estiramientos para trabajar la flexibilidad y aliviar la musculatura.
