¿Cómo hacer estiramientos de cervicales?

El sedentarismo, el estrés, el trabajo, mirar las pantallas, descompensaciones musculares… todo ello hace que, a lo largo del día, podamos sufrir afecciones en la zona del cuello, hombros y cervicales. Dedicar unos minutos a realizar estiramientos nos ayudará a aliviar el malestar. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios de fisioterapia para cuidar las cervicales.

El dolor en el cuello se conoce como cervicalgia y afecta a 1 de cada 3 personas. Afecta más a las mujeres y aumenta con la edad y provoca molestias y rigidez.

¿Qué son las cervicales?

Las cervicales o columna cervical es la parte más alta de la espalda que engloba las 7 vértebras más pequeñas.

Estas vértebras se encuentran entre el cráneo y la zona torácica. Para comprender la tensión que soporta debemos entender que la cabeza es un elemento de mucho peso y la columna torácica apenas presenta movilidad. Por ello, son las encargadas de mover y colocar la cabeza en la posición adecuada cuando llevamos a cabo nuestras actividades del día a día: mirar el ordenador, conducir, caminar…

Las cervicales son una de las partes del cuerpo que más movemos. De hecho, se calcula que realizamos más de 600 movimiento a la hora. Si no nos cuidamos , el desgaste del paso de los años, las malas posturas y las lesiones podrían desencadenar en la cervical, contractura y otras complicaciones.

¿Qué causa el dolor cervical?

Existen múltiples causas. A continuación, vamos a indicar las más comunes:

1. El estrés

El estrés, tanto por motivos personales como laborales, puede propiciar que se acumule tensión muscular en la zona de las cervicales.

2. Malas posturas

Las posturas inadecuadas pueden provocar tensión muscular. Si estas posturas incorrectas se mantienen durante mucho tiempo, la zona se tensiona y podrían aparecer lesiones. Largas jornadas de trabajo mirando a un dispositivo, sesiones de entrenamiento… Una mala postura podría desencadenar en problemas en la cervical.

3. Hernia discal

La hernia discal aparece como consecuencia de una compresión de los discos. Este proceso degenerativo, sumando a la pérdida de tonicidad y elasticidad de los ligamentos, supone una pérdida de amortiguación que puede dar lugar incluso al desplazamiento del disco.

4. Realizar movimientos brucos

Girar el cuello de manera bruscas al hacer un gesto, al levantar un peso o mientras practicas deporte.

5. Coger una mala postura al dormir

Una mala postura mientras duermes puede hacer que te levantes con dolor de cuello.

6. Caídas o accidentes

Una caída o accidente puede provocar latigazo cervical, esguinces, fractura de vértebras, parálisis…

7. Enfermedades

Principalmente fibromialgia, artritis cervical, rotura de disco, espondilosis cervical, osteoporosis, osteomielitis, tortícolis, contracturas, esguinces…

Patologías frecuentes de las cervicales

A las ya mencionadas cervicalgias, se le suman dos patologías que también son frecuentes: la braquialgia y la cervicobraquialgia. Veamos las diferencias:

  • Cervicalgia: es el dolor cervical debido a los cambios degenerativos en las cervicales ocasionados por desgaste y la pérdida de estabilidad en la zona.
  • Braquialgia: ocurre cuando aparece dolor diferido en el brazo. Esto se debe a que afecta la función de la red nerviosa.
  • Cervicobraquialgia: cuando existe dolor tanto en el brazo como en la zona del cuello y cervicales. 

Ejercicios de estiramientos cervicales

Estiramientos cervicales: Músculos implicados

En la zona de las cervicales es donde podemos encontrar el mayor número de músculos de la espalda. Las funciones principales de todos estos músculos es la de mantener el equilibrio de la cabeza y controlar la postura adecuada, es decir, la propiocepción.

Por este motivo, los músculos del cuello tienen un gran número de propioceptores para el control del equilibrio y la postura corporal. Junto a la visión y el aparato vestibular tienen un papel muy importante en la propiocepción.  

Con los ejercicios de estiramiento buscamos aliviar la zona cervical y la cintura escapular (hombros).

Estiramientos cervicales: recomendaciones generales para realizar los ejercicios

  •  Realiza estos ejercicios de manera habitual. Son ejercicios fáciles que puedes practicar en casa.
  • Mantén el cuerpo erguido y relajado.
  • Realiza respiraciones profundas y fluidas mientras realizas los ejercicios.
  • Evita las compensaciones como, por ejemplo, subir el hombro o realizar una flexión inadecuada.
  • Puedes solicitar la ayuda de un fisioterapeuta.

Estiramientos cervicales: Estiramiento esternocleidomastoideo

El esternocleidomastoideo es un músculo implicado en gran cantidad de movimientos. Al estirarlo, aumentamos la movilidad y evitamos dolores de cuello y cefaleas.

  • Agarra la clavícula y tira del hombro hacia abajo.
  • Inclina la cabeza en dirección contraria y levemente hacia atrás.
  • Gira la barbilla en dirección a la clavícula que mantienes agarrada.
  • Mantén esta postura unos segundos.

Estiramientos cervicales: Estiramiento de escápulas

Con este estiramiento consigues mejorar el tono de la musculatura, que está sometida a presión por las posturas que la tensionan.

  • Gira la cabeza hacia el lado derecho.
  • Inclina la cabeza llevando la barbilla hacia la axila derecha.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Estiramientos cervicales: Estiramiento del músculo trapecio

El músculo trapecio se ve sometido a mucha presión por sobrecargas o por cargar mucho peso.

  • Inclina la cabeza a la derecha (contralateral) a la vez que haces una rotación a la izquierda (homolateral).
  • Deja caer el hombro del mismo lado.
  • El movimiento debe ser lento y suave.

Estiramientos cervicales: Estiramiento del hombro

Este ejercicio ayuda al estiramiento del hombro, el serrato y el romboides.

  • Cruza uno de los brazos por delante del pecho y llévalo al otro lado.
  • Con la ayuda de la otra mano, haz una presión ligera sobre el codo.
  • Notarás como se elonga el músculo.
  • Realiza con el otro brazo.

Otros consejos:

  • Si el dolor persiste, consulta a profesionales especializados como fisioterapeutas y médicos especialistas para establecer el tratamiento adecuado.
  • Puedes utilizar antiinflamatorios tópicos con efecto calor para tratar el dolor articular y muscular.

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