En múltiples ocasiones, sufrimos dolor, lesiones o problemas biomecánicos en determinadas partes del cuerpo, como los pies, que realmente se deben a un acortamiento de la musculatura posterior, especialmente de gemelos. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear ejercicios de estiramiento de gemelos que nos ayuden a estirar no solo los gemelos, sino también el sóleo y los isquiotibiales.
Cada uno de los ejercicios de estiramiento de gemelos, que a continuación detallaremos, nos permitirán estirar los gemelos y otros músculos de la pierna. Practicarlos cada día nos ayudará a mejorar la postura y el equilibrio muscular.
Vamos a proponer una serie de ejercicios para estirar los gemelos y la parte muscular posterior de la pierna que puedes realizar después de hacer deporte como parte de tu entrenamiento para la elongación de los músculos antes del reposo.
Beneficios del estiramiento de gemelos
Estirar los gemelos trae consigo una serie de beneficios si lo realizar de forma regular.
- Estirar los gemelos previene la aparición de lesiones.
- Estirar los gemelos facilita el drenaje de desechos metabólicos y favorece el retorno venoso.
- Ayuda a mejorar la postura.
- Para mejorar el rendimiento deportivo, es clave estirar los gemelos y demás grupos musculares.
- Estirar los gemelos libera la tensión nerviosa provocada en la zona tras el deporte.
Lesiones de los gemelos
Los tirones o dolor en la pantorrilla son frecuentes, que es la zona donde se ubican los gemelos. Estos músculos se ven muy afectados en el día a día o por actividades deportivas, mayoritariamente aquellas de mayor impacto, como correr, el tenis o el fútbol.
La pantorrilla es como comúnmente denominamos al tríceps sural, compuesto por el gemelo y el músculo sóleo.
Los gemelos son los músculos más superficiales de las pantorrillas, denominados gastrocnemios. Son músculos grandes, ovalados y aplanados. Atraviesan dos articulaciones, ya que comienza por encima de las rodillas y se unen al tobillo por el talón de Aquiles.
Su función es la estabilización de la rodilla y su flexión, así como la extensión del pie. Esto nos permite impulsarnos para andar, correr o saltar.
Las principales lesiones de gemelos son las sobrecargas, los calambres, los desgarros y las contracturas.
- Sobrecargas: agarrotamiento del músculo con dolor intenso que dura unos minutos.
- Calambres: contracción muscular intensa que dura uno o dos días por una alteración neuromuscular.
- Desgarros: los desgarros son roturas de las fibras musculares que provocan dolor agudo y suelen requerir reposo de días o incluso semanas.
Las lesiones suelen producirse por sobreentrenamiento o falta de calentamiento (para preparar los músculos) o de estiramientos (para relajarlos).
Músculo gastrocnemio, ¿Qué es?
El músculo gastrocnemio es como popularmente llamamos a los gemelos. Es el músculo más superficial de la pantorrilla y está situado en la parte posterior de la pierna. Está ubicado sobre el músculo sóleo y se extiende desde la articulación del tobillo hasta la rodilla.
El músculo gastrocnemio está implicado en la flexión de la planta del pie. También contribuye en la flexión de rodilla. Es un músculo muy importante ya que juega un papel clave en la propulsión al inicio de la marcha.
Ejercicio: estiramiento de gastrocnemios
- Apoya las manos en la pared y coloca una pierna detrás de la otra, con los pies en paralelo.
- El tronco debe estar alineado con la pierna atrasada que debe estar los más recta posible.
- Desciende a la vez que notes que se va estirando el gemelo y mantienes la otra pierna con la rodilla flexionada.
- En el punto en el que notes que el talón tiende a despegarse del suelo y que se estira la pantorrilla es cuando se está dando el estiramiento de gemelos.
- Debes mantener la postura unos 30 segundos. Realiza 4 repeticiones con cada pierna al menos una vez al día.
Ejercicio: estiramiento de gastrocnemios
- Apoya la parte anterior del pie, dedos y zona de metatarsos, en un escalón de manera que el talón queda en el aire.
- Mantén las piernas sin flexionar y el tronco recto.
- Deja caer el peso sobre los talones haciéndolos descender.
- Estaremos realizando el ejercicio de forma correcta si notamos tensión en la pantorrilla por el estiramiento de gemelos.
- Mantén esta postura durante 30 segundos.
- Realiza 4 repeticiones 1 vez al día.
Músculo sóleo, ¿Qué es?
El músculo soleo es un músculo ancho y grueso que se encuentra en la parte posterior de la pierna. Está ubicado debajo y detrás de los gemelos y juega un papel clave en la bipedestación ya que evita que nos caigamos hacia adelante.
La función del músculo sóleo es la flexión plantar o extensión del pie. También está implicado en la elevación del talón cuando estamos de pie, por lo que es fundamental al comenzar el paso al caminar o al correr. Además, el músculo soleo permite el retorno venoso de la sangre al corazón al contraerse.
Ejercicio: estiramiento de sóleo
- Apoya las manos sobre una pared.
- Retrasa una pierna con los pies colocados en paralelos.
- Flexiona las rodillas sin levantar los talones del suelo.
- Una vez notes la tensión debida al estiramiento de gemelos, aguanta la postura durante 30 segundos.
- Realiza 4 repeticiones con cada pierna al menos una vez al día.
Músculos isquiotibiales, ¿Qué son?
Los músculos isquiotibiales son un grupo de tres músculos que se extienden en la parte posterior del muslo. Van desde la cadera hasta debajo de la rodilla.
Imagen isquiotibiales
La función de los músculos isquiotibiales es la extensión de la pierna recta y hacia atrás. También permiten la flexión de la rodilla.
Ejercicio: estiramiento de isquiotibiales
- Deja una pierna apoyada en el suelo y levanta la otra. Apóyala sobre una superficie de manera que quede a unos 45 o 90º con respecto a la otra.
- Notarás una tensión en la parte posterior de la rodilla como consecuencia del estiramiento de gemelos. Si esta tensión es excesiva, dobla el cuerpo acercando la cabeza a la punta del pie.
- Mantén esta postura unos 30 segundos. Realiza 4 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio: estirar los gemelos y los músculos isquiotibiales 1
- Siéntate en el suelo con las piernas rectas y en paralelo.
- Coloca una banda elástica en los pies a la altura de los metatarsos.
- Tira de la banda elástica hacia el tronco, generando una tensión.
- Eleva la pierna para estirar los músculos isquiotibiales además de estirar los gemelos.
Ejercicio: estirar los gemelos y los músculos isquiotibiales 2
- Túmbate con boca arriba con las piernas estiradas.
- Flexiona una pierna y apoya el talón en el suelo.
- Eleva la pierna extendida y cógelas con las manos a la altura de la rodilla.
- Flexiona el pie en dirección al cuerpo para notar el estiramiento de gemelos.
- Mantén esta postura unos 30 segundos y repite con la otra pierna.
Ejercicio: estirar los gemelos y los músculos isquiotibiales 3
- Colócate de rodillas en el suelo.
- Adelanta una pierna y apoya la planta del pie.
- Flexiona la rodilla de la pierna adelantada en dirección al pie. Notarás el estiramiento de gemelos.
- Mantén esta postura unos 30 segundos y repite con la otra pierna.
Ejercicio: estirar los gemelos y los músculos isquiotibiales 4
- Colócate con a 4 patas con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo.
- Flexiona ligeramente la rodilla de una de las piernas.
- Realiza un ligero movimiento de empuje del talón de la pierna estirada hacia el suelo para estirar los gemelos.
- Puedes realizar este ejercicio con las dos piernas a la vez para un mayor estiramiento muscular de los gemelos.
- Mantén esta postura durante 30 segundos.
Puntos clave
- Recomendamos realizar estiramientos de gemelo tras realizar actividad física o deporte como parte de tu entrenamiento.
- Combina estos ejercicios con trabajo de tonificación muscular. Puedes utilizar pesas o bandas para hacer ejercicios específicos.
- Comienza la actividad física de forma progresiva para evitar sobreesfuerzos.
- El objetivo de los estiramientos es la elongación muscular del gemelo implicada y mejorar la flexibilidad.
- Tras el estiramiento, puedes realizar un masaje deportivo con los dedos en el gemelo.
- Cuida tu hidratación y alimentación para que tus músculos estén correctamente hidratados y nutridos.
- Utiliza un calzado adecuado que absorba impactos.
- Evita realizar ejercicio en terrenos irregulares o inestables.
- En algunos casos es interesante realizar un estudio biomecánico de la pisada.
- Si notas dolor muscular en el gemelo o crees que tienes una posible lesión, acude al especialista para evaluar el tratamiento más adecuado.
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