Una de las claves del cuidado de la salud es la nutrición. Para ello, la dieta debe ser saludable y equilibrada en micronutrientes como las vitaminas o los ácidos grasos (como los ácidos grasos omega 3) y macronutrientes como los carbohidratos, las grasas y las proteínas. En esta línea, el colágeno es un tipo de proteína fundamental para el correcto funcionamiento y estructura de nuestros tejidos. Pero ¿Cómo consumirlo? ¿Qué alimentos son ricos en colágeno? ¿Cuáles aportan mayor cantidad de colágeno? En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a profundizar en el colágeno y a conocer cómo incorporarlo en nuestra dieta.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es un tipo de proteína que forma parte de los diferentes tejidos del cuerpo: piel, músculos, articulaciones…
Está formado por fibras elásticas entrelazadas. Una de sus principales características es proporcionar firmeza y flexibilidad a la piel, cartílago, tendones y músculos. También proporciona fortaleza a las uñas y huesos. Y forma parte del revestimiento de los vasos sanguíneos, las mucosas, los intestinos y los órganos.
La palabra colágeno procede del latín y significa “pegamento”. De hecho, se considera el pegamento del cuerpo por su capacidad para dar estructura a los tejidos.
Hay muchos tipos de colágeno. En el cuerpo humano, los más abundantes son el colágeno tipo I, el colágeno tipo II y el colágeno tipo III.
Estos tipos de colágeno tienen una estructura molecular parecida. Tienen forma de cuerda con 3 hebras entrelazadas entre sí formando la denominada triple hélice.
Beneficios de ingerir alimentos ricos en colágeno en nuestra dieta.
Como hemos explicado, el colágeno juega un papel clave tanto en el correcto funcionamiento como en la estructura de los tejidos del cuerpo. Por ello, una dieta rica en colágeno es fundamental para combatir signos del envejecimiento tanto visibles como invisibles.
A medida que cumplimos años, la ingesta del colágeno en la dieta se vuelve más importante. El motivo es que la producción de colágeno natural por parte del organismo disminuye. Esta disminución del colágeno del cuerpo comienza a darse a partir de los 25 años y disminuye a un ritmo aproximado del 1% cada año. El descenso en la producción y la degradación del colágeno aumenta especialmente a partir de los cincuenta años. Este proceso es más acusado en mujeres a partir de la menopausia.
Esta disminución del colágeno es mayor en caso de malos hábitos como una exposición al sol muy alta, el tabaquismo, una dieta inadecuada o enfermedades digestivas, alto consumo de azúcar y la inflamación crónica. El motivo es que estos factores interfieren en la correcta producción de colágeno y aceleran su degradación.
Un claro ejemplo es la glicación, que es un proceso de envejecimiento del colágeno debido, principalmente, a una alta ingesta de azúcar en la dieta. Las moléculas de azúcar en sangre interaccionan con el colágeno y la elastina y se generan los denominados productos finales de la glicación avanzada (AGE, por sus singlas en inglés). Como consecuencia, se acelera el envejecimiento de la piel que tiende a la flacidez y a la aparición de arrugas más marcadas. Además, aumenta el riesgo de enfermedades de la piel y otras enfermedades del organismo relacionadas con la inflamación crónica.
Por tanto, el descenso en la producción de colágeno es un proceso normal del envejecimiento que se acelera con malos hábitos. Podemos reponer el colágeno con la dieta con alimentos ricos en colágeno.
No obstante, en la dieta de los países occidentales cada vez es menor su consumo ya que hemos perdido la costumbre de consumir determinadas partes de los alimentos, especialmente de los alimentos de origen animal. Un ejemplo es la piel del pollo, las vísceras o los caldos de huesos y cartílagos.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de bajos niveles de colágeno?
Como hemos explicado, el colágeno es fundamental para la salud ya que forma parte de la estructura de los tejidos. Como consecuencia, su menor producción, falta de regeneración y carencia se relaciona con problemas de salud y síntomas de patologías:
- Dolor de articulaciones y artritis.
El cartílago es un tejido con alto contenido en colágeno, por lo que la pérdida de esta sustancia aumenta la degradación de la articulación. Esto conlleva dolores e inflamación de articulaciones y artrosis con la consecuente pérdida de movilidad.
- Pérdida de la musculatura.
El colágeno también se encuentra en la masa muscular y es imprescindible para el mantenimiento y crecimiento de los músculos.
- Pérdida de densidad ósea:
Al igual que el calcio es importante para la estructura de los huesos, el colágeno juega un papel clave para mantener los huesos fuertes. Una pérdida de colágeno óseo puede aumentar el riesgo de sufrir fracturas en los huesos y osteoporosis. El colágeno junto con los lácteos (ricos en calcio) ayudarán a cuidar la salud ósea.
- Alteraciones en las defensas del organismo.
El colágeno forma parte del revestimiento interno de los intestinos, donde el sistema inmune está presente. Las alteraciones en el revestimiento intestinal pueden dar lugar a problemas inmunitarios y de las defensas del tracto digestivo.
- Problemas del sistema digestivo:
Cuando hay pérdida de colágeno, la pared intestinal se vuelve más fina. Esto ocasiona problemas de digestión como heces blandas, gases e hinchazón.
La pérdida de grosor en la estructura del tubo digestivo puede generar intolerancia a alimentos y otros problemas alimenticios.
- Inflamación crónica:
La falta de colágeno está relacionada con la debilidad de las mucosas del tracto digestivo, lo cual se relaciona con enfermedades inflamatorias. Además, puede darse un déficit de glicina, un aminoácido presente en el colágeno con una alta capacidad antiinflamatoria.
- Enfermedades cardiovasculares:
La falta de colágeno propicia el afinamiento y la pérdida de elasticidad de las paredes de los vasos sanguíneos que llevan la sangre del corazón a los tejidos. Esta alteración de las arterias y venas pueden conllevar problemas circulatorios, como la tensión alta o hipertensión y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
- Alteraciones cutáneas:
La piel está formada por aproximadamente un 75% de colágeno. La pérdida de colágeno supone su envejecimiento acelerado, lo cual se aprecia con flacidez, arrugas profundas y celulitis visible.
Además, se da una cicatrización más lenta de las heridas y cortes.
Más allá de la piel, el colágeno también forma parte de los anejos cutáneos: cabello y uñas. La falta de colágeno aumenta la caída del cabello y enlentece su crecimiento. Además, las uñas se vuelven frágiles y quebradizas y también crecen más lento.
Dieta rica en colágeno.
Una dieta rica en colágeno puede revertir las alteraciones provocadas por este elemento fundamental y aportar beneficios en la salud y bienestar de todo el organismo.
El colágeno no es un alimento nuevo. De hecho, la dieta de nuestros antepasados se caracterizaba por ser muy rica en colágeno debido a que comían grandes cantidades de carnes y caldo de huesos y espinas del pescado. Es decir, se consumían todas las zonas comestibles de los animales. En la actualidad, especialmente en los países de Occidente, se tiende a desechar partes ricas en colágeno como los cartílagos, los huesos, las vísceras o la piel.
También consumían alimentos de origen vegetal, como las verduras, las semillas y las bayas, que aportan vitaminas, como la vitamina C, que está implicada en la producción de colágeno.
El caldo de huesos es un claro ejemplo de alimento con alto contenido en colágeno. Al hervir los huesos, el cartílago y la piel junto a la carne se forma una gelatina rica en colágeno. Las recetas que contienen colágeno, más comunes y sencillas, son las de caldos de pollo y/o ternara con verduras. Pero es importante que el caldo sea casero ya que los envasados contienen menos cantidad de colágeno y suelen aportar exceso de minerales como el sodio y conservantes. Por tanto, lo ideal es que preparemos el caldo en casa.
Como adoptar una dieta rica en colágeno.
Como hemos comentado, un gran truco es consumir las diferentes partes de los alimentos de origen natural como los huesos, articulaciones y piel (en caldos), las vísceras, así como los tendones y ligamentos propios de la carne.
Ejemplo de receta de caldo de huesos.
- Carne de pollo, pavo, ternera o cerdo (o una combinación de varios).
- Huesos (especialmente la médula ósea o hueso blanco).
- Cartílago. Un ejemplo son las crestas de las aves o el rabo de cerdo.
- Verduras: cebolla, zanahoria, apio, patata…
- Especias como el laurel para dar un toque de sabor.
Cubrir con agua y cocer a fuego lento.
Los caldos contienen colágeno, son fáciles de preparar, nutritivos y fáciles de digerir.
Con el pescado ocurre algo similar. Los pescados, contienen colágeno, pero es conveniente aprovechar las espinas para hacer caldos y consumir la mayor parte posible de la pieza.
Ejemplo: salmón, sardinas, atún…
Alimentos ricos en colágeno tipo I y III:
Ejemplo: Huesos, piel, tendones y cartílago bovino, como la ternera.
Suponen una fuente de colágeno tipo III, uno de los más abundantes del cuerpo. Además, aportan aminoácidos como la glicina y la prolina y otros nutrientes saludables para las articulaciones como la glucosamina y la condroitina.
Alimentos ricos en colágeno tipo II:
Ejemplo: huesos, piel y cartílago del pollo.
Especialmente interesante para crear cartílago. También aporta glucosamina y sulfato de condroitina.
Alimentos ricos en colágeno tipo I:
Ejemplo: espinas y piel del pescado.
El colágeno tipo I es uno de los más abundantes del cuerpo y es fácil de absorber. Aporta beneficios a nivel general: articulaciones, huesos, órganos internos, vasos sanguíneos y piel.
La membrana interna de los huevos es rica en colágeno tipo I, pero también aporta los tipos II, IV y X y otros nutrientes como la glucosamina, la condroitina y ácido hialurónico. Además, la clara y yema de los huevos se caracteriza por su calidad en el aporte de aminoácidos. La cáscara del huevo suele consumirse a través de complementos alimenticios.
Cómo aumentar la producción de colágeno.
En la producción de colágeno natural y en la asimilación del colágeno de la dieta están implicadas sustancias fundamentales como las vitaminas y los antioxidantes que protegen las células frente a la oxidación por los radicales libres. En esta línea, juega un papel clave la vitamina C.
Ejemplo de alimentos ricos en vitamina C: cítricos como el limón o la naranja, pimientos, espinacas, fresas, cerezas, kiwi, frambuesa, sandía, tomates…
Por ello, es muy importante completar nuestra dieta con alimentos de origen vegetal como las hortalizas, frutas, legumbres (como las lentejas) y verduras. También con frutos secos, como las almendras, los piñones o las nueces, ricos en omegas.
Puedes combinar los alimentos de origen animal con vegetales en ensaladas. También es importante que incluyas las frutas en los postres.
Además, aportarán la fibra necesaria para el correcto funcionamiento del tránsito intestinal.
Ejemplo alimentos con fibra: arroz integral, cereales.
Suplementos con colágeno.
Los suplementos o complementos alimenticios con colágeno se basan en el aporte de colágeno hidrolizado en las dosis adecuadas para compensar su reducción. El colágeno hidrolizado son péptidos de colágeno que han pasado por un proceso conocido como hidrólisis para dividir las largas cadenas proteicas en otras más cortas que faciliten su absorción por parte del tracto digestivo.
Otra opción es comer gelatinas. En esta línea conviene evitar los preparados comerciales ricos en azúcares.
Otros consejos y recomendaciones para una dieta rica en colágeno.
- Presta atención al global de tu alimentación, que debe ser equilibrada en macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos y fibra) y micronutrientes (minerales como el magnesio, vitaminas…).
- Limita el consumo de comidas ricas en azúcar. Sustituye por frutas y verduras.
- Evita hábitos de vida poco saludables como los alimentos procesados, dieta baja en vegetales, el tabaquismo o el sedentarismo que promueven la inflamación que aceleran el deterioro del colágeno.
- Planifica tu dieta semanal y escoge alimentos saludables cuando vayas a la compra para tener siempre los ingredientes disponibles en la cocina.
- Respeta las horas de sueño y practica ejercicio con regularidad para evitar la inflamación que daña el colágeno.
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