En este post, descubriremos que la alimentación y la nutrición desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de las articulaciones y conoceremos los alimentos para las articulaciones y los nutrientes que pueden contribuir al cuidado y protección de estas estructuras fundamentales para nuestra movilidad y bienestar.
Las articulaciones son las estructuras anatómicas que permiten la unión entre dos huesos o entre un hueso y un cartílago. Están formadas por huesos, músculos, membrana sinovial, cartílago y ligamentos. A lo largo del tiempo, el desgaste, la inflamación y otras circunstancias pueden afectar su salud y función.
El cuidado de nuestras articulaciones, a través de unos hábitos de vida saludables, es fundamental para prevenir y retrasar la evolución de enfermedades tan frecuentes y relevantes como la artrosis o la artritis.
Prevalencia de las enfermedades articulares
Antes de profundizar en la importancia de la alimentación para mantener las articulaciones sanas y conocer los nutrientes que tienen un papel relevante en la salud articular, es conveniente destacar el alcance y la prevalencia de las enfermedades que afectan a las articulaciones y su gran impacto en la calidad de vida.
La artrosis, también conocida como osteoartritis, es la enfermedad degenerativa articular de mayor incidencia y la principal causa de dolores crónicos en la población general. Se produce a causa de un proceso de destrucción progresiva del cartílago que recubre las superficies óseas. La pérdida de este tejido, cuya función principal es la amortiguación y protección de las articulaciones, conlleva a la aparición de dolor y de inflamación en dichos tejidos.
La prevalencia global de la artrosis en las personas mayores de 40 años es del 29,35% y, a partir de los 65 años, aumenta considerablemente, hasta llegar al 80%. Asimismo, es tres veces más elevada en las mujeres que en los hombres.
Según el estudio EPISER2016, impulsado por la Sociedad Española de Reumatología, las articulaciones más afectadas por la artrosis, en orden descendente, son la columna lumbar (15,52%), la rodilla (13,83%), la columna cervical (10,10%), la mano (7,73%) y la cadera (5,13%).
Cabe señalar que la osteoartritis de cadera y de rodilla representan la primera causa de incapacidad funcional para andar en mayores de 70 años y que más de la mitad de los pacientes no tienen control del dolor.
Por todo ello, es muy conveniente incidir en la prevención y el cuidado de las articulaciones en todas las etapas de la vida. De este modo, podemos contribuir a reducir, en lo posible, el riesgo a sufrir este tipo de enfermedades tan prevalentes, así como retrasar su evolución, en el caso de que ya hayan aparecido.
La importancia de una dieta equilibrada para el cuidado de las articulaciones
Más allá de los nutrientes esenciales y alimentos para las articulaciones que veremos a continuación, seguir una dieta variada y equilibrada, que aporte las cantidades suficientes de todos los grupos de alimentos y asegure una correcta hidratación, es la base para mantener en buen estado nuestras articulaciones, incrementar la sensación de bienestar físico y prevenir dolores articulares.
La dieta equilibrada también contribuye al control del peso corporal, lo que resulta fundamental, ya que el sobrepeso incide negativamente sobre las articulaciones produciendo sobrecarga y empeorando el dolor. Por otro lado, tener un peso extremadamente bajo puede conllevar la pérdida de tejido muscular y, en consecuencia, producir lesión articular.
Como hemos visto anteriormente, las articulaciones están constituidas por huesos, músculos, membrana sinovial, tendones, cartílagos y ligamentos. Todos los alimentos que incorporen nutrientes relevantes para mantener y preservar estas estructuras, fundamentales para la movilidad y el bienestar, contribuirán al buen funcionamiento de nuestra salud articular.
Principales alimentos para las articulaciones
Agua:
Asegurar un aporte suficiente de agua (de 1,5 a 2 litros al día) es esencial para mantener la salud articular. Además, la hidratación es muy importante para la producción de líquido sinovial, un fluido viscoso rico en ácido hialurónico que contribuye a lubricar las articulaciones y facilita el movimiento.
En personas deportistas, la hidratación es un aspecto clave, ya que afecta al rendimiento físico y a la recuperación, por lo que es fundamental garantizar un correcto aporte de líquidos, antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico.
Proteínas de alto valor biológico:
Es muy recomendable incluirlas en la alimentación, ya que proporcionan al organismo los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas endógenas como el colágeno, una proteína esencial para la salud de las articulaciones, ya que contribuye a mantener la elasticidad de los tejidos conectivos.
El colágeno, además, es la proteína más abundante del cuerpo humano (representa el 25% de la proteína corporal total) y se encuentra en tejidos como el hueso, los tendones, cartílagos y ligamentos, así como en la piel, el cabello y las uñas.
A lo largo del tiempo el colágeno puede sufrir alteraciones en su estructura, haciéndose más dura y menos flexible; así como en su cantidad, ya que con la edad la capacidad de sintetizar colágeno por parte del organismo se va reduciendo. Además, existen factores como el deporte o la actividad física intensa, el sobrepeso, traumatismos o intervenciones quirúrgicas, que también pueden afectar a la producción de colágeno.
Las principales fuentes de proteínas de alto valor biológico son los huevos, carnes magras, pescados y productos lácteos.
Vitaminas:
Las que desempeñan un papel más destacado en el cuidado y bienestar articular son las vitaminas A, C, D y E.
- Vitamina A: participa en la síntesis de mucopolisacáridos como el sulfato de condroitina (componentes de las fibras de colágeno y de la matriz extracelular). Son fuentes de vitamina A las espinacas, los lácteos, los huevos, el hígado y los anacardos. También los vegetales contienen betacaroteno, precursor de la vitamina A, como las zanahorias y el melón cantalupo.
- Vitamina C: interviene en la formación y producción del colágeno, cartílago y matriz ósea. Además, por sus propiedades antioxidantes, puede ejercer efectos protectores sobre la salud articular. Encontramos cantidades interesantes de vitamina C en frutas como las fresas, las naranjas y los kiwis y, en general, en todo tipo de verduras y hortalizas.
- Vitamina D: esta vitamina, ampliamente estudiada y conocida, desempeña un papel fundamental en la salud ósea y en la prevención de la osteoporosis, ya que contribuye a la absorción del calcio y el fósforo a nivel intestinal y promueve la correcta calcificación de los huesos.
Las fuentes naturales principales de vitamina D son la síntesis cutánea, inducida por la radiación solar, y los pescados grasos, como el salmón o las sardinas. Aunque también encontramos vitamina D en los huevos y en productos lácteos.
- Vitamina E: igual que la vitamina C, la vitamina E tiene un potente efecto antioxidante y ayuda a prevenir el estrés oxidativo. Son alimentos ricos en vitamina E las semillas de girasol, los aceites vegetales, como el aceite de oliva, los frutos secos, como las almendras, las espinacas y el brócoli.
Minerales y oligoelementos:
Calcio, fósforo y magnesio son los más relevantes para la salud ósea y articular. Asegurar el consumo de estos minerales a través de la dieta puede contribuir, además, a prevenir la osteoporosis, una patología caracterizada por la disminución de la densidad ósea, el debilitamiento de los huesos y el aumento del riesgo de padecer fracturas.
- Calcio: es el mineral más abundante de nuestro organismo, ya que forma parte de las estructuras óseas y, por ello, desempeña un papel clave en el mantenimiento de la salud osteoarticular.
Las principales fuentes de calcio en la alimentación son la leche y todos sus derivados, como los yogures, el queso, etc. Las verduras de hoja verde, algunas semillas y legumbres también contienen calcio, pero en menor proporción.
- Fósforo: es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo y está presente en todas las células. Igual que el calcio, contribuye a la formación del hueso, por lo que es importante asegurar su aporte a través de la dieta. Los productos lácteos, algunos pescados, como el bacalao o las sardinas, y frutos secos y semillas, como las pipas de girasol o los piñones, son alimentos ricos en fósforo.
- Magnesio: ayuda a fijar el calcio y el flúor a nivel óseo y participa en la regeneración del hueso. Las principales fuentes de magnesio en la dieta son las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos, como las almendras y los cacahuetes, las legumbres y los cereales.
Por otro lado, algunos oligoelementos, como el selenio, el zinc, el cobre y el manganeso, parecen estar implicados en los procesos de formación del colágeno y en la reducción de la inflamación del cartílago, por lo que es interesante asegurar su aporte a través de la alimentación. Encontramos cantidades interesantes de estos oligoelementos en los cereales integrales, las carnes rojas, mariscos, pescados, huevos, frutos secos y legumbres.
Ácidos grasos omega 3:
Los ácidos grasos omega 3, presentes en el pescado azul (atún, salmón, sardinas…), marisco, nueces y algunos aceites vegetales, como el aceite de oliva, también pueden resultar de interés por sus propiedades antiinflamatorias.
Es recomendable incrementar su ingesta, especialmente en caso de patologías crónicas que cursan con inflamación, como pueden ser la Artritis Reumatoide o la Polimialgia Reumática.
Factores clave para el mantenimiento de la salud ósea y articular
En resumen, los nutrientes que tienen un papel más destacado en el mantenimiento de la salud ósea y articular son las proteínas de alto valor biológico, las vitaminas A, C, D y E, los minerales como el calcio, fósforo y magnesio y los ácidos grasos omega 3.
Por todo ello, si queremos cuidar de nuestra salud articular, es muy aconsejable incluir en la dieta alimentos para las articulaciones ricos en estos componentes, como las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos y semillas, las legumbres, los cereales, huevos, productos lácteos y pescado azul. Sin olvidar una buena hidratación y unos hábitos de vida saludable: descanso adecuado y actividad física regular.
En ciertos casos, para mantener las articulaciones en buen estado, puede ser necesario recurrir a la suplementación de algunos nutrientes a través de complementos alimenticios, como el extracto de cúrcuma, de propiedades antiinflamatorias y antioxidantes y/o el sulfato de glucosamina y de condroitina, de acción condroprotectora, según algunos estudios. No obstante, ante cualquier duda, siempre es recomendable acudir a un profesional sanitario.
