Entrenar en ayunas es una de las grandes tendencias en nutrición deportiva y entre los especialistas en medicina deportiva. Cuando hablamos de entrenar en ayunas, nos referimos a no ingerir alimentos sólidos durante la noche y saltarse el desayuno, pero siempre hidratándose adecuadamente. Este ayuno no debe superar las 12 horas y, en cuanto al entrenamiento en ayunas, se recomienda ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como correr.
¿Qué aporta correr en ayunas?
Correr en ayuno se relacionan con entrenar cuando nuestros niveles de reserva energética son más bajos, es decir, los niveles de glucógeno. En este estado, potenciamos que nuestro organismo utilice los lípidos o grasas, otra fuente de energía acumulada en el tejido adiposo. Por ello, correr en ayunas varias veces a la semana, nos llevará a uno de los principales objetivos en deportistas en general y corredores habituales: perder o quemar grasa y, como consecuencia, bajar de peso.
No obstante, los efectos de practicar running en ayunas van más allá y dependen de la intensidad del ejercicio, del tiempo y del tipo de entrenamiento. Para entender en que consiste el ayuno debemos explicar que nuestro cuerpo empieza a utilizar grasas como combustible a los 20 o 30 minutos de empezar a correr con una intensidad de baja a media. Al inicio de la carrera y en intensidades altas, las fuentes de energía que utilizaremos serán los hidratos de carbono que son la glucosa sanguínea, el glucógeno muscular y el glucógeno hepático.
Nuestro cuerpo empieza a utilizar grasas como combustible a los 20 o 30 minutos de empezar a correr con una intensidad baja o media.
Beneficios de hacer deporte en ayunas a largo plazo
En los últimos años se han realizado múltiples estudios enfocados a evaluar si existen beneficios adicionales en el rendimiento deportivo de runners y deportistas que corren realizando el ayuno de manera reiterada.
Diferentes estudios han concluido que, correr en ayunas, lleva a los deportistas a mejoras en el metabolismo. O, dicho de otro modo, a una mejora de la eficiencia metabólica. Para entender esto, vamos a aclarar algunos aspectos del metabolismo cuando se corre en ayunas.
Mejoras metabólicas de correr en ayunas
El glucógeno es una fuente de energía de nuestro cuerpo. Estos depósitos se encuentran en el hígado y en los músculos, siendo mayor la proporción en estos últimos.
Tras 8 o 12 horas de ayuno, que es el tiempo aproximado que transcurre si salimos a correr por la mañana sin haber desayunado, las reservas hepáticas estarán bajas, pero los músculos tendrán glucógeno o energía suficiente para hacer frente al entrenamiento.
Correr con las reservas hepáticas bajas promoverá adaptaciones en nuestro cuerpo que tendrán, como resultado final, el ayuno representa un uso más eficiente de la energía almacenada y del uso de glucosa:
- Aumenta la oxidación de las grasas.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina.
- Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico.
Correr en ayunas y pérdida de grasa y peso corporal
Con frecuencia, el objetivo final de realizar ejercicios de baja a moderada intensidad, como correr, es perder peso. En línea con los puntos anteriormente explicados, correr en ayunas favorece la quema de grasa como combustible y, por tanto, nos ayudará a perder peso.
Si la pérdida de peso es tu objetivo, no solo se trata de saltarse el desayuno antes de salir a correr, en el ayuno también es importante controlar la ingesta de hidratos de carbono en tu dieta global y especialmente, en la cena de la noche anterior.
Por ejemplo, si la noche anterior cenas de manera copiosa, tus provisiones de glucógeno tanto hepáticas como musculares estarán altas a la mañana siguiente. Sin embargo, si reduces la ingesta de hidratos de carbono la noche anterior y cenas ligero, tendrás unas reservas energéticas bajas – pero correctas en los músculos – promoviendo la quema de grasa durante el ejercicio y con ello, la pérdida de peso.
La explicación reside en los bajos niveles de insulina en sangre al correr en ayunas, que hace que tu cuerpo utilice la grasa como combustible junto con el glucógeno. Es muy importante entender que esto ocurre siempre y cuando el impacto de la carrera sea baja o moderada. Cuando corremos a intensidades altas, nuestro cuerpo utiliza otras fuentes de energía y, para ello, necesitaremos tener cargadas nuestras reservas de glucógeno o, de lo contrario, reduciremos el rendimiento del ayuno, sin beneficios en la pérdida de grasa.
¿Cómo afecta al rendimiento correr sin comer?
Correr con reservas de glucógeno bajas genera adaptaciones positivas interesantes, pero estas reservas no deben ser tan bajas como para impactar en tu rendimiento.
Que entrenar en ayunas afecte de manera positiva o negativa al rendimiento, depende del tiempo de entrenamiento, del ritmo y de los objetivos que busquemos.
Siempre que entrenemos en ayunas, debemos hacerlo con una baja intensidad de carrera para conseguir un impacto positivo en el rendimiento. En deportes de resistencia y larga distancia, con el tiempo, conseguiremos que las células sean más eficientes en la quema de grasa y, a nivel de rendimiento, conseguiremos más resistencia o “fondo”.
Estos beneficios no se trasladan cuando vas a correr con intensidad o en entrenamientos cortos e intensos. En este caso, el combustible necesario serán los carbohidratos y no las grasas, por lo que no tendrás una reserva energética adecuada.
Por otro lado, si no estás acostumbrado a correr en ayunas, acabarás reduciendo la intensidad del entrenamiento y, por tanto, quemando menos grasa. Por ello, si te sientes muy débil, debes comer alimentos con carbohidratos, como una pieza de fruta. Como veremos más adelante, el café puede ser un gran aliado para estimular tu entrenamiento.
Si tu objetivo es aumentar masa muscular, realizar ejercicios en ayunas no es la mejor opción, ya que necesitas glucógeno como energía para alcanzar tu máximo potencial.
Alimentos permitidos antes de correr en ayunas
Obviamente, si vamos a salir a correr en ayunas no tiene ningún sentido comer un alimento sólido justo antes de la carrera y, mucho menos, alto en hidratos de carbono.
Sin embargo, sí que existe un alimento que potencia los beneficios de correr en ayunas y que, dadas las horas, nos viene al pelo: el café.
Como sabemos, el café contiene cafeína que estimula la producción de adrenalina. Esta hormona catecolamina está implicada en la movilización de las grasas, favoreciendo su oxidación (lo que llamamos “quema” de grasa) y, por tanto, la pérdida de peso.
Por otro lado, la cafeína es un estimulante que puede ayudarnos a evitar que bajemos la intensidad del entrenamiento al correr en ayunas.
Si no eres consumidor de café habitual, puedes tomar un suplemento de cafeína unos minutos antes de salir a correr.
Efectos perjudiciales de correr en ayunas
Como hemos comentado, los beneficios de entrenar en ayunas están estrechamente relacionados con el tipo de deporte y, especialmente con la potencia a la que practicamos ejercicio.
El entrenamiento en ayunas puede inducir la glucogénesis y, con ello, al catabolismo, que es el proceso de descomponer las proteínas musculares. Esto afecta principalmente en entrenamiento de alta intensidad. Este efecto puede traer alteraciones en la correcta funcionalidad del organismo y ocasionar mareos y fatiga, además de hipoglucemia.
Correr en ayunas, con las reservas de glucosa hepática bajas, puede aportarnos beneficios a corto y largo plazo. Sin embargo, si las reservas están excesivamente bajas y te sientes débil, reducirás el impacto del ejercicio y, con ello, tu rendimiento.
¿Qué hacer si no puedo entrenar sin comer?
Si quieres incluir en tu entrenamiento alguna sesión en ayunas, pero no puedes ir por las mañanas, evita comer, al menos, 3 o 4 horas antes de salir a correr y controla los carbohidratos. Esto mantendrá los niveles de insulina bajos lo cual te ayudará si tu objetivo es la pérdida de grasa.
Otra alternativa es realizar 2 o 3 sesiones a la semana de entrenamientos de alta intensidad (los conocidos HIITS). Los HIITS consisten en realizar sprints de corta duración alternados con descansos, en los que, sin dejar de correr, podemos recuperarnos parcialmente. Un ejemplo podría ser realizar 8 sprints (corriendo a muy alta intensidad) de 20 segundos con descansos de 45 segundos entre sprints. Obviamente las opciones son múltiples, lo importante es que el aumento de potencia exija a tu cuerpo una adaptación. Esto aumentará el nivel de las hormonas catecolaminas – adrenalina y noradrenalina-, otro factor clave en la movilización de grasa.
Otras recomendaciones y consejos para potenciar los beneficios de correr en ayunas.
- Si eres un corredor principiante y aún no estás adaptado, no empieces a correr en ayunas. Espera alcanzar una adaptación y progresión adecuadas.
- No salgas a correr en ayunas más de 1 o 2 veces por semana. Esta frecuencia depende de tu capacidad para salir a correr sin desayunar y de tu forma física.
- Duerme bien. El descanso favorece el equilibrio hormonal y maximiza la energía con la que entrenas al correr.
- No corras realizando el ayuno en competición ni cuando vayas a correr de forma intensa.
- Durante el esfuerzo o actividad, debes beber agua para mantenerte hidratado.
- Lleva siempre contigo una pieza de fruta o alimento con azúcar que te permita comer algo rápido si notas desfallecimiento.
- Después de entrenar, el estómago vacío te pedirá desayunar. Sigue una alimentación equilibrada. También puede resultarte beneficioso un batido después del entreno.
- Entrena siempre con ropa y zapatillas adecuadas para running.
- Utiliza productos antifricción para evitar ampollas y rozaduras en la piel.
- Evita correr en ayuno si tu salud o estado físico no te lo permite, especialmente en caso de diabetes o tensión baja. Consulta con tu médico o con un profesional especialista si tienes alguna patología. La salud es la base para disfrutar de todas las ventajas de correr en ayunas.
