El peso muerto rumano o deadlift es un ejercicio imprescindible en cualquier entrenamiento de fuerza por sus beneficios para las piernas. A diferencia del peso muerto convencional, esta variante implica una menor flexión de rodillas y caderas, lo cual favorece la fuerza e hipertrofia de los músculos isquiotibiales y de glúteos en mayor medida. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver la técnica para realizar el peso muerto paso a paso, sus beneficios y sus variantes.
¿Qué es el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano también se conoce como romanian deadlift. Es un ejercicio clásico que podrás encontrar en cualquier tabla de ejercicios de entrenamiento. Es un ejercicio muy completo y multiarticular, ya que para su realización se requiere la flexión y extensión de diferentes articulaciones del cuerpo. Esto implica que trabajen diferentes grupos musculares a la vez en cada movimiento, como las piernas, los glúteos, el core, la espalda y los brazos. Por tanto, es un ejercicio especialmente recomendable para mejorar la fuerza de la cadena posterior del cuerpo.
Al igual que el peso muerto convencional y otras técnicas o variantes, el peso muerto rumano se realiza con peso. Para ello, se utiliza una barra o mancuernas de diferentes pesos según el nivel de técnica y fuerza de cada persona.
La práctica del peso muerto rumano es de bajo impacto, por lo que se considera un ejercicio seguro y poco lesivo. Sin embargo, la forma en que se realiza el ejercicio debe ser la correcta para evitar lesiones. Para ello, es fundamental mantener la columna y espalda recta en todo momento y utilizar los pesos adecuados. Si no cuidas la técnica o utilizas un peso excesivo podrías fatigar los músculos y lesionarte. De hecho, es recomendable que, hasta que domines la técnica, practiques el peso muerto rumano con poco peso o solo con la barra.
¿Qué músculos fortalece el peso muerto rumano?
La postura corporal y la flexión de caderas favorecen la implicación de la musculatura de piernas y glúteos. Especialmente, de la parte posterior de la pierna y los músculos isquiotibiales y femorales.
Los músculos isquiotibiales son el músculo semitendinoso, el músculo semimembranoso y el bíceps femoral.
El bíceps femoral es el músculo que se encuentra en la parte externa y posterior del muslo. Los músculos semitendinoso y semimembranoso se encuentran en la parte posterior interna del muslo.
Estos músculos están implicados en diferentes movimientos:
Movimientos del músculo semitendinoso
- Rotación interna de cadera cuando la rodilla está extendida.
- Flexión de rodilla.
- Extensión de cadera (llevar el muslo hacia atrás).
- Rotación interna de rodilla cuando está flexionada.
Movimientos del músculo semimembranoso
- Rotación interna de la cadera cuando la rodilla está extendida.
- Flexión de rodilla.
- Rotación interna de rodilla cuando está flexionada.
- Extensión de cadera.
Movimientos del músculo bíceps femoral (cabeza larga)
- Extensión de cadera.
- Rotación externa de la rodilla cuando está flexionada.
- Flexión de la rodilla.
- Rotación externa de la cadera cuando la rodilla está extendida.
¿Por qué es importante fortalecer los músculos isquiotibiales?
Como hemos explicado, los músculos isquiotibiales están implicados en diferentes movimientos de rotación, extensión y flexión. Estos movimientos nos permiten llevar a cabo diferentes actividades cotidianas, como andar o levantarnos de la silla. También son fundamentales en el desarrollo de muchos deportes como aquellos que impliquen carrera o saltos.
Además de los músculos isquiotibiales, el peso muerto rumano también fortalece la musculatura de los glúteos, abdominal y del core.
¿Cuál es la diferencia entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano es una variante del peso muerto convencional. La principal diferencia radica en la posición y flexión de las rodillas. De hecho, al peso muerto rumano también se le conoce como peso muerto con piernas semirrígidas porque se realiza con una ligera flexión de rodilla. Es decir, en el peso muerto rumano las rodillas están semi extendidas todo el tiempo, por lo que disminuye la tensión de los músculos de muslos y cuádriceps. Por este mismo motivo, el peso muerto rumano trabaja más la fuerza de femoral, isquiotibiales y glúteos. Por otro lado, el peso muerto clásico está más enfocado al entrenamiento de piernas y cuádriceps.
Técnica del peso muerto rumano: consejos paso a paso.
Posición correcta
Antes de comenzar el movimiento del peso muerto rumano es importante tener una posición inicial correcta.
La columna vertebral debe permanecer recta durante todo el ejercicio, manteniendo su curvatura natural de la zona lumbar. No fuerces la espalda al realizar los movimientos ni dejes que ceda por el peso de la barra o mancuernas. Es la cadera la que realiza un movimiento de flexión hacia atrás y otro de extensión para volver a la posición de inicio o neutra al final del movimiento.
Los hombros deben estar activados para evitar un arqueamiento de la espalda dorsal por el agarre del peso.
La mirada no debe ir hacia el frente en la realización del ejercicio. Para evitarlo, alinea el cuello y la cabeza con la columna, que se desplaza siguiendo el movimiento de las caderas. Así evitas lesiones de cuello y espalda y ayudas a activar la cadena posterior de la pierna.
Movimiento de elevación
Para comenzar la elevación debes tener un buen agarre de una barra o mancuernas con peso. Si te estás iniciando en la realización del peso muerto o si aún no tienes mucha práctica, puedes utilizar una barra sin pesos que puedas levantar del suelo sin demasiado esfuerzo.
Coloca la barra en el suelo cerca de los pies y tobillos y asegúrate de que todo tu cuerpo está en la posición inicial correcta. Estira y bloquea los brazos, activa los omóplatos, el pecho y el abdomen.
Con las rodillas semiflexionadas y la cadera elevada, sube la barra del suelo manteniéndola próxima a las pantorrillas.
Con los glúteos activados y la cadera elevada, continua el movimiento hasta alcanzar una postura erguida. Recuerda no curvar la espalda ni forzar el cuello durante el ejercicio.
Una vez te encuentres en la posición erguida, baja la barra unos centímetros por debajo de las rodillas. Para levantar la barra, lleva las caderas hacia adelante manteniendo el tronco activado.
Realiza todos los movimientos de manera lenta y controlada. Cuida la postura del resto del cuerpo en todo momento y la altura de la barra. Una vez tengas dominada la técnica, puedes aumentar el peso en la barra o mancuernas.
Errores frecuentes
- Arquear la espalda
Arquear la espalda aumenta la tensión entre las vértebras de la columna y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Para evitarlo, alinea la columna, cuello y cabeza respetando la curvatura natural de la zona lumbar. El torso debe estar activado y el pecho erguido.
- Alejar la barra del cuerpo
Este error es común cuando los hombros y omóplatos no están activados o cuando se carga con demasiado peso. Los movimientos de ascenso y descenso de la barra deben ser próximos a los muslos y pantorrillas. De lo contrario, podemos aumentar la presión en la espalda y tender a arquear la columna.
- Flexión incorrecta de las piernas
Para realizar el peso muerto rumano, la flexión de las rodillas debe ser la adecuada para evitar lesiones. Si las rodillas están demasiado estiradas, las articulaciones estarán sometidas a una presión y sobrecarga excesiva. Por el contrario, si las rodillas están demasiado flexionadas, no se estarían activando los isquiotibiales adecuadamente. Además, desde un punto de vista técnico, estarías realizando un peso muerto normal u otras variaciones.
- Levantar los talones
Levantar los talones del suelo altera el centro de gravedad y disminuye el rango de movimiento, lo cual altera la técnica y puede provocar caídas. También es un error levantar las puntas de los pies. La planta de los pies debe estar apoyada en el suelo al completo.
- Usar demasiado peso
Como hemos comentado, el peso a levantar debe adaptarse a la fuerza y técnica de cada persona. También varía en función del número de repeticiones a realizar y los objetivos.
Si no sabes con qué peso comenzar, puedes probar con una barra vacía e ir añadiendo peso progresivamente. También puedes consultar a un entrenador para que te ayude a evaluar el peso más adecuado para ti, la cantidad de repeticiones y la progresión de tus entrenamientos.
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