Unas piernas fuertes son clave para tener un cuerpo tonificado y en forma, tanto en hombres como en mujeres. Además, a nivel estético, tener las piernas esbeltas es un gran atractivo. Sin embargo, tonificar las piernas requiere práctica, constancia y complementarlo con una dieta adecuada. En el caso de las mujeres, es una de las zonas del cuerpo que más preocupa ya que factores como los cambios hormonales continuos, el sedentarismo y una dieta inadecuada propician que se pierda la firmeza con el paso de los años. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios para endurecer las piernas flácidas que puedes practicar en casa o en el gimnasio. También veremos otros consejos para prevenir y tratar la flacidez de las piernas.
¿Por qué se produce flacidez en las piernas?
La flacidez en las piernas es un problema habitual, sobre todo las mujeres a partir de los 30 años. No obstante, también puede darse a edades más tempranas y en hombres en caso de sobrepeso o de fluctuaciones de peso.
Entre los principales factores se encuentran los cambios hormonales, que propician la retención de líquidos aumentando la apariencia flácida. La pérdida de masa muscular es otro factor clave, ya una masa muscular fuerte tonifica la silueta y mejora la circulación.
La calidad de la piel también influye en la apariencia tonificada de las piernas. A partir de los 30 años, disminuye la producción de colágeno y elastina, las fibras que dan soporte y elasticidad a la piel, por lo que pierde firmeza.
Todos estos factores se contrarrestan llevando a cabo un entrenamiento completo con ejercicios específicos para piernas y evitando el sobrepeso.
Mejores ejercicios para endurecer las piernas flácidas
El entrenamiento de fuerza es el más indicado para endurecer las piernas flácidas. Los ejercicios de fuerza aumentan la masa muscular, favorecen la pérdida de grasa y tonifican la silueta.
Además de mejorar la apariencia estética, el objetivo de realizar ejercicios de piernas es mejorar la salud:
- Reducir el cansancio y la fatiga.
- Aumentar tus niveles de energía.
- Mejorar tu autoestima y el estado de ánimo.
- Mejorar tu resistencia.
- Combatir el insomnio.
- Equilibrar tu metabolismo.
- Reducir y mantenerte en tu peso adecuado.
En POR UNA VIDA ACTIVA te proponemos los mejores ejercicios para tonificar piernas que puedes practicar en casa o en el gimnasio. Es muy importante que practique estos ejercicios con constancia y que los combines con otros para tonificar el resto del cuerpo. También puedes completar el entrenamiento con ejercicio aeróbico como correr o la bicicleta.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio de referencia para tonificar las piernas y los glúteos.
¿Cómo hacer sentadillas?
- Colócate de pie, con la espalda recta y los pies separados a la anchura de las caderas.
- Baja el tronco llevando las caderas y glúteos hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- Realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una.
- Puedes aumentar la dificultad añadiendo carga o peso. También puedes usar bandas elásticas.
Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es una variante de la sentadilla clásica. Se usa para trabajar las extremidades inferiores. Pero, a diferencia de la sentadilla clásica, la sentadilla sumo tiene una mayor implicación de la musculatura de los glúteos.
¿Cómo hacer la sentadilla sumo?
- Colócate de pie con las piernas separadas a una anchura mayor que la de tus caderas.
- La punta de los pies debe estar orientada ligeramente hacia afuera.
- Baja el tronco lentamente llevando cadera y glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte.
- Mantén la espalda recta en todo momento.
- Realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 20 repeticiones cada una.
- Puedes añadir peso o bandas elásticas para mayor dificultad.
Zancadas
Las zancadas o lunges también son un ejercicio clásico para fortalecer las piernas. En este caso, los músculos con mayor implicación son el bíceps femoral y los glúteos.
¿Cómo hacer zancadas o lunges?
- Comienza de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas.
- Lleva un pie hacia el frente y desciende flexionando las rodillas de ambas piernas.
- El peso del cuerpo debe soportarse en el talón de la pierna delantera. El pie trasero solo apoya la punta.
- La espalda debe estar erguida y la rodilla delantera nunca debe superar la punta del pie de esa pierna.
- Baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al suelo.
- Realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial.
- Realiza 4 series de 20 repeticiones alternando las piernas (10 repeticiones con cada pierna).
- Puedes añadir peso o bandas elásticas para mayor dificultad.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio muy exigente que trabaja las piernas, los glúteos y la zona abdominal.
¿Cómo hacer puente de glúteos?
- Utiliza una colchoneta o esterilla y túmbate boca arriba.
- Coloca las piernas flexionadas, con las platas de los pies apoyadas en el suelo, y abiertas a la anchura de las caderas.
- La cabeza, los brazos y la espalda en la zona dorsal quedan apoyados en el suelo.
- Levanta la pelvis hacia arriba.
- Mantén la posición unos segundos a la vez que contraes los glúteos.
- La espalda debe estar alineada. Evita arquearla.
- Realiza el movimiento inverso para volver a la posición inicial, pero no apoyes los glúteos en el suelo antes de realizar otra repetición.
- Te recomendamos realizar este ejercicio con bandas elásticas o con una barra con peso apoyada en la pelvis.
- Realiza 4 series de 12 elevaciones cada una.
Elevación de talón
El ejercicio de elevación de talón se practica para fortalecer los gemelos y los músculos de las pantorrillas.
¿Cómo hacer puente de glúteos?
- Ponte de pie sobre un escalón. Apoya las puntas de los pies en este y deja los talones fuera.
- Ponte de puntillas y vuelve a bajar.
- Realiza el movimiento muy lento para no realizar este ejercicio por impulso.
- Realiza 4 series de 20 repeticiones.
- Puedes añadir peso para mayor dificultad.
Equipación para hacer ejercicios de piernas en casa
Estos ejercicios los puedes practicar en casa sin necesidad de equipación. Pero si quieres aumentar la intensidad utilizando material, te recomendamos una esterilla y bandas elásticas, que apenas ocuparán sitio en casa. Si quieres añadir peso, hay mancuernas muy compactas que también puedes tener en casa.
Otros consejos para endurecer las piernas flácidas
- Se constante a la hora de realizar tus ejercicios. Es importante que entrenes, al menos, 3 veces a la semana para conseguir unas piernas fuertes y tonificadas.
- Complementa esta rutina con ejercicios del tren superior del cuerpo que también puedes practicar en casa.
- Los días de descanso puedes realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada como correr o bicicleta. Recuerda utilizar unas buenas zapatillas para evitar lesiones.
- Tu rutina de ejercicios debe complementarse con una alimentación adecuada: elige alimentos sanos y en la cantidad adecuada, evita los alimentos procesados, las comidas demasiado saladas o el consumo de azúcar.
- Bebe agua en cantidad suficiente.
- Respeta las horas de sueño.
- Si tienes sobrepeso, te recomendamos consultar a un nutricionista y a un entrenador profesional para que te diseñen un programa adecuado de entrenamiento y nutrición.
- Después de entrenar, realiza un masaje deportivo en las piernas para aliviar la tensión y acelerar la recuperación
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Practicar deporte te ayudará a tonificar, pero también a cuidar tu salud y a encontrarte mejor a nivel físico y mental.
