Los problemas para dormir, mantener un descanso de calidad y el insomnio afectan a gran parte de la población. La falta de descanso durante la noche repercute negativamente en nuestra rutina y actividades durante el día. Si los problemas del sueño se cronifican, nuestra salud se verá seriamente afectada. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a darte los mejores consejos para dormir bien.
Causas y factores que te impiden dormir bien
Las alteraciones del ciclo del sueño y la vigilia se deben a múltiples factores que podemos clasificar en intrínsecos y externos.
Factores intrínsecos
- Edad
Aunque el insomnio puede surgir a cualquier edad, las personas mayores tienen más probabilidad.
- Sexo
Los problemas para conciliar el sueño son más frecuentes en mujeres. Esto se relaciona con los cambios hormonales, especialmente, durante el embarazo y la menopausia.
- Genética
La genética y los antecedentes familiares influyen. Por un lado, pueden aumentar el riesgo de sufrir insomnio. Por otro, pueden determinar que tengas tendencia a tener el sueño profundo o más ligero.
La edad, el sexo o la genética son factores que no podemos modificar. Pero sí podemos crear hábitos y un entorno que propicie el sueño y el descanso para compensar estas predisposiciones.
Factores externos
- Estilo de vida
Nuestros hábitos y estilo de vida son determinantes en nuestro ritmo circadiano. Los ritmos circadianos son los cambios que nuestra mente y cuerpo experimentan a lo largo del día. Es un proceso natural determinado por la luz y la oscuridad principalmente. Es decir, están regulados por el día y la noche en un ciclo de 24 horas.
Las alteraciones en nuestra rutina afectan directamente a nuestro ritmo circadiano:
- Cambios en los horarios de sueño. Esto en frecuente en personas que trabajan de noche o por turnos.
- Viajes. Del mismo modo, viajar con frecuencia a localidades con diferencia horaria alterará nuestro sueño.
- Tener interrupciones durante el sueño: por ansiedad, por cuidar un bebé, por ruido…
- Dormir siestas largas: dormir la siesta es un buen hábito si se limita a unos 20 minutos al día. Dormir más tiempo puede desvelarte durante la noche y alterar tu ritmo.
- Hacer deporte justo antes de irte a dormir. El deporte es un gran aliado para un ritmo circadiano normal, pero hacer actividad física demasiado tarde puede producir el efecto contrario debido a las hormonas que se secretan durante el ejercicio.
- Entorno de descanso inadecuado. La comodidad de nuestro dormitorio es determinante. La temperatura no debe ser demasiado frío ni alta; el colchón y almohada deben ser confortables y debe estar aislado de ruidos y luz.
- Abuso de las pantallas. La luz azul que emiten las pantallas irrumpe en nuestro ritmo circadiano. De hecho, tienen la capacidad de inhibir la melatonina, una hormona que nuestro cerebro produce y que tiene la capacidad de inducir el sueño.
- Salud mental
La relajación juega un papel clave para conciliar el sueño y el estrés, la ansiedad y el nerviosismo lo dificultan. Por ello, es necesario abordar estas situaciones para solucionar los problemas para dormir. Si estos problemas se agudizan, te recomendamos consultar a un especialista.
- Dieta
Si tenemos problemas para conciliar el sueño hemos de vigilar nuestras cenas. Las cenas copiosas o los alimentos que produzcan malestar digestivo pueden dificultar el sueño. Igualmente, hemos de evitar beber mucho líquidos o alimentos o bebidas con potencial diurético para no tener que ir al baño constantemente durante la noche.
La cafeína presente en el café o en el te puede impedirte dormir, incluso habiéndola tomado horas antes de irte a la cama. La nicotina del tabaco y el alcohol también dificultan el sueño.
Consecuencias de no dormir bien
Durante las horas de sueño, en nuestro cuerpo y cerebro pasamos por diferentes fases en las cuales se dan procesos biológicos necesarios para la salud física y mental. Dormir poco o mal afectan a esas fases y por tanto a los procesos.
¿Cuánto tiempo es necesario dormir?
La cantidad de sueño que una persona necesita varía según la edad y su estado de salud, en torno a lo cual existen unas recomendaciones generales:
- Bebés: de 16 a 19 horas al día.
- Niños hasta 5 años: 11 o 12 horas al día.
- Niños hasta 13 años: 10 horas al día.
- Niños a partir de 14 años: 9 o 10 horas al día.
- Adultos: de 7 a 8 horas al día.
Tan importante como las horas de sueño es la calidad de este. Por ello, hemos de evitar las interrupciones de las diferentes etapas del sueño.
¿Es cierto que los ancianos necesitan dormir menos?
No hay evidencia que demuestre que las personas mayores necesiten dormir menos. Aunque, como vimos al principio de este artículo, con el envejecimiento aumentan las probabilidades de sufrir insomnio y la tendencia a dormir menos horas. También es común que los ancianos se despierten con más facilidad porque el sueño tiende a ser menos profundo y reparador.
Consecuencias de no dormir bien
Las consecuencias de no dormir bien las notamos nada más despertar ya que nos cuesta levantarnos cada mañana.
A lo largo del día, puedes notar somnolencia y problemas de concentración y atención que afecten a tu rendimiento. Te puede costar más reaccionar rápido, pensar con claridad y recordar o acordarte de ciertas cosas. Esto nos hace más propensos a tomar malas decisiones y a accidentes.
Si esta situación se mantiene, puede afectar a la salud mental generando irritabilidad, ansiedad y depresión.
Nuestra salud general también se ve afectada a nivel físico por la privación del sueño. El sistema cardiovascular lo acusa y refiere tensión arterial alta, problemas del corazón y mayor riesgo de accidente cerebrovascular. A nivel metabólico, aumenta la tendencia a sufrir diabetes tipo 2, obesidad, pérdida de masa muscular y la capacidad para combatir infecciones entre otros problemas.
Los mejores consejos para dormir bien
Nuestro estilo de vida y hábitos son determinantes en la duración y calidad de nuestro sueño. Por ello, podemos crear un entorno y tomar las medidas adecuadas para disfrutar de un sueño reparador cada día.
- Respeta las horas de sueño
El ajetreo diario y las múltiples obligaciones pueden hacerte caer en la tentación de desempeñarlas a horas en las que deberías estar dormido. Evita hacerlo y respeta las horas de sueño. Piensa que, si duermes las horas suficientes, tu productividad al día siguiente será mayor y podrás afrontar mejor tus tareas.
- Crea una rutina de sueño
Ve siempre a la cama y despierta a la misma hora. Intenta mantener este horario a diario, incluidos los fines de semana.
Un rato antes de irte a dormir baja las luces de casa y crea un entorno relajante.
- No abuses de las pantallas
Los dispositivos móviles, el ordenador o la televisión alteran tu ritmo circadiano y dificultan la conciliación del sueño. En lugar de mirar pantallas, date un baño relajante, lee un libro…
- Realiza ejercicios de meditación
La meditación es un gran aliado para relajarte, dejar tus preocupaciones a un lado y ayudarte a conciliar un sueño de calidad. Puedes realizar ejercicios de meditación antes de irte a dormir. Para ello, céntrate en la respiración en un entorno tranquilo y sin distracciones.
- Modera la siesta
Las siestas demasiado largas o muy tarde pueden hacer que por la noche te encuentres despierto. No tomes siestas después de las 3 o 4 de la tarde. Es mejor que las siestas no duren más de 20 o 30 minutos.
- Cene ligero y temprano
La clave para que tus cenas no alteren tu ritmo del sueño es centrar pronto. Lo ideal es que hagas la digestión antes de irte a dormir.
Debes evitar alimentos estimulantes como el chocolate o las bebidas con cafeínas. Las cenas deben ser ligeras y a base de comidas de fácil digestión. Puedes optar por alimentos que ayudan a dormir como las nueces, el plátano, el salmón, los huevos, el pollo o los cereales integrales.
- ¿No puedes dormir? Levántate
Un error común cuando no se puede dormir es permanecer en la cama mucho tiempo. Si esto ocurre y no puedes dormir durante 20 minutos, levántate, sal de la habitación y haz alguna actividad que propicie tu tranquilidad como escuchar música relajante.
- Cuida el ambiente del dormitorio
El dormitorio debe estar a oscuras, a una temperatura adecuada (ni muy alta ni muy fría) y aislado del ruido. Sino puedes evitarlo, usa tapones para los oídos.
Beneficios de dormir bien
- Al día siguiente te sentirás mejor y más descansado.
- Aumenta la concentración y capacidad de atención.
- Mejora tu rendimiento en la práctica deportiva.
- Te resultará más fácil asimilar conocimientos y generar recuerdos.
- Cuidas tu salud general.
- Los niños liberan hormona del crecimiento, clave para su desarrollo.
- Los deportistas reparan y aumentan la masa muscular durante la noche.
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