Ejercicios de movilidad articular: consejos y rutinas

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Una de las claves de una vida activa es cuidar la salud de nuestras articulaciones. Un gesto tan sencillo como realizar ejercicios de estiramiento cada día, nos ayudará a mejorar la movilidad articular y a tener un mayor control de la postura corporal.

Beneficios de los ejercicios de movilidad articular

Los beneficios de realizar ejercicios de movilidad articular son múltiples y afectan, de manera positiva y directa, a nuestra calidad de vida.

En los últimos años, el sedentarismo ha cobrado protagonismo y esto ha ocasionado que reduzcamos drásticamente nuestras actividad física y movimiento. Como consecuencia, se ha visto limitado la amplitud de la movilidad articular y la flexibilidad. Con los años, esto se traduce en una limitación de la capacidad para realizar nuestras actividades diarias. Es decir, perdemos independencia, lo cual empeora a medida que pasan los años y con el envejecimiento.

Los ejercicios de movilidad aumentan la frecuencia cardiaca favoreciendo el flujo sanguíneo. También supone un trabajo neuromuscular y reduce el riesgo de prevenir artrosis.

Por otro lado, la salud de las articulaciones juega un importante papel en el ámbito deportivo. Los ejercicios de movilidad, de calentamiento y de estiramiento son imprescindibles antes y después de la práctica de cualquier sesión de deporte con la finalidad de prevenir lesiones y favorecer la eficiencia del resto del entrenamiento.

¿Qué son las articulaciones?

Las articulaciones son las zonas del cuerpo donde se encuentran dos o más huesos. La mayoría se caracterizan por su movilidad, es decir, porque permiten el movimiento. Pero no en todos los casos en así. Algunas, como las suturales del cráneo, son fijas en adultos. Otras, permiten movilidad, pero de manera muy reducida como es el caso de las vértebras.

movilidad articular

Partes de la articulación

Además de los huesos, en las articulaciones existen otras estructuras de cuyo correcto funcionamiento depende también la salud articular. En este sentido, destaca el cartílago, un tejido que cubre la superficie del hueso en la articulación y cuya función es reducir la fricción entre los huesos provocada por el movimiento.

articulación rodilla

La articulación está revestida por un tejido llamado membrana sinovial. Este tejido segrega el líquido sinovial, un fluido transparente y pegajoso que se distribuye alrededor de la articulación para lubricarla.

La articulación está sostenida y estabilizada por los ligamentos y los tendones, un tipo de tejido fibroso. A su vez, los tendones se unen a los músculos controlando el movimiento de la articulación.

¿Qué tipo de movimiento permiten las articulaciones?

Más allá del grado de movilidad que permitan las articulaciones, también se diferencian en el tipo de movimiento, lo cual es importante conocer a la hora de realizar ejercicios de movilidad.

Articulaciones de bisagra:

Permiten movimientos de extensión y enderezamiento. Son las articulaciones de los dedos o los codos, por ejemplo.

articulación codo

Articulaciones rotarias:

Un ejemplo de este tipo de articulación es el cuello, que permite el movimiento circular limitado.

Enartrosis:

Son las articulaciones del hombro y la cadera, que permiten el movimiento amplio en rotación, hacia atrás, hacia adelante y hacia los costados.

ejercicios movilidad articular

Articulaciones elipsoidales:

Son las articulaciones que permiten un amplio rango de movimiento menos el rotatorio. Es el ejemplo de las muñecas.

articulación muñeca

Ejercicios de la movilidad articular

Realizar diferentes ejercicios para la movilidad articular en el día a día es un gesto que te ayudará a mantener la salud de tus articulaciones y su amplitud de movimiento.

Vamos a ver 5 ejercicios de movilidad articular sencillos que puedes practicar en unos minutos en casa o antes de hacer ejercicio.

Ejercicio 1: postura del gato-vaca

Es un ejercicio para trabajar la movilidad de la espalda.

ejercicios movilidad cadera
  • Colócate en cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el suelo la altura de las caderas y las manos a la altura de los hombros.
  • Aspira aire y, suavemente, acerca tu cabeza al pecho, arquea la espalda elevando el torso y eleva las caderas.
  • Vuelve a la posición inicial exhalando aire y bajando el pecho.
  • Repite este ejercicio 10 veces.

Ejercicio 2: Sentadilla del arquero

Este ejercicio trabaja la movilidad de las articulaciones de las extremidades inferiores. Es una variante de las conocidas sentadillas.

ejercicios movilidad piernas
  • Colócate de pie con las piernas abiertas un poco más de la altura de las caderas. 
  • Las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia afuera.
  • Flexiona una rodilla a la vez que bajas el cuerpo hacia el lado de la rodilla que flexiona.
  • Realiza el mismo movimiento con la otra pierna de manera alterna.
  • Repite el ejercicio 10 veces con cada piernas.

Ejercicio 3: Círculos con los hombros

Como su nombre indica, es un ejercicio orientado a trabajar las articulaciones de los hombros. Es muy completo ya que, con el movimiento, debemos mantener estable toda la musculatura desde la espalda hasta las piernas.

estiramiento espalda
  • Colócate tumbado boca abajo con el cuello relajado y los brazos estirados sin tocar el suelo o la superficie de apoyo.
  • Lleva los brazos hacia las caderas describiendo un círculo. Asegúrate de que el resto del cuerpo se mantiene estable.

Ejercicio 4: apertura del pecho

Un ejercicio completo que permite estirar todo el cuerpo.

ejercicios estiramiento pecho
  • Parte de un lunge con apertura trasera. Da un paso hacia atrás dejando la pierna trasera completamente estirada y la delantera doblada a 90º. La rodilla de la pierna delantera nunca debe sobrepasar el pie.
  • Coloca las dos manos en el suelo a los lados del pie.
  • Alza el brazo de la pierna que tengas doblada y haz una torsión hacia dicha pierna, acompañando el gesto con la mirada.
  • Cuida mantener la estabilidad de la cintura escapular y la apertura del pectoral.
  • Mantén esta postura durante unos segundos y repite para el otro lado.

Ejercicio 5: Roll down

Uno de los principales ejercicios de movilidad articular.

roll down
  • En bipedestación, comienza a bajar el tronco vértebra a vértebra
  • Comienza por las cervicales y continúa vértebra a vértebra como si fueras a “enrollarte” sobre ti mismo hasta llegar a la flexión de cadera.
  • Realiza el movimiento inverso muy lentamente hasta llegar a la posición inicial.

¿Cuándo realizar ejercicios de movilidad articular?

Como decíamos al principio, realizar ejercicios o estiramientos cada día nos ayudará a evitar dolor articular, muscular y lesiones.

Realiza estos ejercicios al menos una vez al día. Puedes practicarlos en casa. Si realizas ejercicio físico, puedes realizarlos después de cada sesión deportiva.

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