Fortalecer los hombros es esencial no solo en la práctica de deporte o levantamiento de peso en el gimnasio, sino también para cualquier persona que quiera mejorar su movilidad y prevenir lesiones. Los hombros son articulaciones complejas que permiten una gran variedad de movimientos, pero también son propensos al desgaste y al dolor si no reciben el entrenamiento adecuado. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA exploraremos los mejores ejercicios para fortalecer los hombros de forma práctica, con explicaciones detalladas sobre cómo realizar cada ejercicio para un entrenamiento sin molestias.
¿Por qué es importante fortalecer los hombros?
El hombro es una articulación compleja y con mucha movilidad que conecta el brazo con el cuerpo, permitiendo una amplia gama de movimientos esenciales en la vida cotidiana y en el ejercicio. Esta movilidad se debe a la estructura de la articulación del hombro, que es de tipo esférica o de “bola y cavidad”, lo que le permite realizar movimientos en múltiples planos. Sin embargo, esta misma libertad de movimiento hace que el hombro sea vulnerable a lesiones y problemas de estabilidad si no está adecuadamente fortalecido.
Anatomía del hombro
La articulación del hombro está formada por el húmero (hueso del brazo), la escápula (omóplato) y la clavícula. Además, cuenta con un conjunto de músculos y tendones que rodean y estabilizan esta articulación.
Entre los músculos más importantes se encuentran el deltoides y el manguito rotador. El deltoides es el músculo principal del hombro, encargado de los movimientos de elevación del brazo en diferentes direcciones y de proporcionar fuerza en los movimientos de empuje y tracción.
Por otro lado, el manguito rotador está compuesto por un grupo de cuatro músculos y sus respectivos tendones (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que permiten la rotación del hombro y le brindan estabilidad.
La función principal del manguito rotador es mantener la cabeza del húmero dentro de la cavidad de la escápula durante los movimientos del brazo, evitando así el desplazamiento inadecuado de la articulación. Cuando el manguito rotador y el deltoides están debidamente fortalecidos, se reduce el riesgo de lesiones y se mejora la movilidad del hombro. Esto es especialmente importante en actividades que implican levantar objetos por encima de la cabeza o realizar movimientos repetitivos, como en algunos deportes y entrenamientos en el gimnasio.
Además, la rotación externa y la rotación interna son movimientos cruciales para la salud del hombro, y estos dependen de la fuerza y la flexibilidad de los músculos del manguito rotador. Realizar ejercicios que trabajen tanto la rotación externa como la interna ayuda a prevenir lesiones y mejora la estabilidad del hombro, lo que es esencial para evitar el desgaste de la articulación y la aparición de dolor crónico de hombro.
Importancia del entrenamiento de hombro
Fortalecer los hombros mediante ejercicios para fortalecer el hombro no solo contribuye a una mayor fuerza en esta articulación, sino que también mejora la postura y disminuye el riesgo de lesiones en otros puntos, como el cuello y la espalda. Además, tener unos hombros fuertes y estables permite que el cuerpo realice actividades como levantar peso o empujar y tirar objetos sin riesgo de lesión.
En conclusión, entender la anatomía y las funciones del hombro permite abordar un entrenamiento adecuado para esta zona. Al enfocarse en fortalecer los hombros, especialmente mediante el trabajo del deltoides y el manguito rotador, se logra una mejor movilidad, se previenen lesiones y se protege esta compleja articulación de posibles desgastes.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el hombro?
En POR UNA VIDA ACTIVA te explicamos algunos de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros de forma práctica. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza, estabilidad y mejorar la articulación del hombro. Recuerda siempre realizar el entrenamiento bajo la supervisión de un entrenador si eres principiante y ajustar el peso según tus capacidades para evitar lesiones.
Press militar con barra
Este ejercicio es fundamental en cualquier rutina para los hombros. Ayuda a fortalecer los hombros y a desarrollar el deltoides.
- Sujeta una barra frente a tu cuerpo, a la altura de los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
- Mantén el tronco firme y evita arquear la espalda para proteger la zona lumbar.
- Realiza entre 8 y 12 repeticiones en 3 series.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son ideales para trabajar la porción media del deltoides. Este movimiento ayuda a fortalecer tus hombros y a mejorar la rotación externa de la articulación.
- Con una mancuerna en cada mano, eleva los brazos hacia los lados hasta alcanzar la altura de los hombros.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones en 3 series.
Rotación externa con banda elástica
La rotación externa es fundamental para fortalecer el manguito rotador y prevenir lesiones. Este ejercicio es excelente para mejorar la estabilidad de la articulación del hombro.
- Sujeta una banda elástica a una pared o soporte.
- Con el brazo en ángulo de 90 grados y pegado al cuerpo, rota el brazo hacia afuera, manteniendo el codo fijo.
- Haz 15 repeticiones en 3 series por cada brazo.
Press de hombros con mancuernas
El press con mancuernas es otro clásico del gimnasio que se centra en los deltoides y te ayudará a fortalecer tus hombros.
- Siéntate con una mancuerna en cada mano y levántalas sobre la cabeza.
- Controla el peso y evita balancear el cuerpo para que el deltoides reciba la carga adecuada.
- Realiza entre 8 y 12 repeticiones en 3 series.
Remo al mentón con barra
Este ejercicio trabaja el hombro y el trapecio, fortaleciendo la zona superior de la espalda.
- Sostén una barra con ambas manos y llévala hasta la altura del hombro.
- Mantén la espalda recta y el cuerpo estable para reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
- Realiza 10-12 repeticiones en 3 series.
Elevación frontal con disco
La elevación frontal trabaja la porción anterior del deltoides. Es un buen ejercicio para la articulación del hombro y mejora la movilidad.
- Con un disco o una mancuerna, eleva el brazo hacia el frente hasta la altura de los hombros.
- Realiza de 8 a 12 repeticiones en 3 series.
Rotación interna en máquina
Este ejercicio se realiza en una máquina y trabaja la rotación interna del hombro, ideal para el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador.
- Ajusta la máquina a la altura de tus codos y rota el brazo hacia adentro.
- Mantén el codo en un ángulo de 90 grados.
- Realiza 10-12 repeticiones en 3 series.
Incluir ejercicios para fortalecer el hombro en tu rutina es esencial para mejorar la fuerza y estabilidad de esta articulación. Estos ejercicios son efectivos para fortalecer los deltoides, el manguito rotador y otros músculos de la zona. Recuerda que un buen entrenamiento de hombros no solo se trata de levantar peso, sino de realizar movimientos controlados y prestar atención a la técnica para prevenir lesiones.
Consejos para prevenir lesiones en los hombros
Fortalecer los hombros es importante, pero hacerlo con la técnica correcta es esencial para evitar lesiones. Te explicamos algunas recomendaciones y consejos que te ayudarán a proteger tus hombros durante el entrenamiento.
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Calentar adecuadamente
Antes de iniciar cualquier rutina, realiza ejercicios de calentamiento para preparar la articulación del hombro. Esto reducirá el riesgo de lesiones y mejorará la movilidad de la zona.
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Controlar el peso
No es necesario levantar un peso excesivo para fortalecer los hombros. Asegúrate de que el peso sea adecuado para que puedas realizar las repeticiones correctamente y sin forzar los músculos.
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Usar la técnica correcta
La ejecución adecuada de los ejercicios es clave para evitar dolor y molestias en los hombros. Trabaja siempre bajo la supervisión de un entrenador si tienes dudas sobre la técnica.
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Respetar los tiempo de descanso
Es importante que mantengas un tiempo de descanso entre entrenamientos para una correcta recuperación muscular y evitar lesiones y dolores.
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