El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios más populares dentro del mundo del fitness. No es casualidad, ya que su eficacia para trabajar los glúteos lo ha hecho imprescindible en muchas rutinas de entrenamiento, tanto en gimnasios como en casa. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA te explicamos todo lo que necesitas saber sobre el hip thrust: desde su técnica correcta hasta los errores más comunes, pasando por sus beneficios, variaciones y consejos para integrarlo en tus rutinas de entrenamiento.
¿Qué es el hip thrust?
El hip thrust es un ejercicio de extensión de cadera que se centra principalmente en el trabajo de los glúteos. A diferencia de las sentadillas, donde intervienen muchos grupos musculares al mismo tiempo, el hip thrust aísla de forma más directa el glúteo mayor, lo que lo convierte en una herramienta potente para desarrollar fuerza, estabilidad y volumen en esa zona del cuerpo.
Su ejecución básica consiste en apoyar la parte alta de la espalda sobre un banco, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo. Desde esa posición, se elevan las caderas hacia arriba mediante un movimiento controlado. Lo más habitual es añadir carga con una barra colocada sobre la pelvis, pero también se pueden utilizar otros materiales de gimnasio como mancuernas, kettlebells, bandas elásticas o incluso realizarlo sin peso ni resistencia externa. De esta forma, se logra una fuerte contracción en los músculos de los glúteos.
Principales músculos implicados en el ejercicio hip thrust
Aunque el objetivo principal es trabajar los glúteos, el hip thrust también activa otros músculos como los isquiotibiales, los erectores espinales (especialmente en la zona baja de la espalda), el abdomen y en menor medida los cuádriceps. Este enfoque lo convierte en uno de los ejercicios más completos para el tren inferior.
Beneficios del hip thrust
Incluir el hip thrust en tus rutinas de entrenamiento tiene numerosas ventajas, especialmente si buscas mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones o simplemente conseguir unos glúteos fuertes y definidos.
- Mejora la fuerza y la potencia de la extensión de cadera, clave en deportes como atletismo, ciclismo, danza o entrenamiento funcional.
- Aumenta la masa muscular en los glúteos de forma efectiva.
- Reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar, gracias al refuerzo de la musculatura estabilizadora.
- Mejora la postura y el equilibrio, al trabajar la conexión entre caderas, espalda y abdomen.
- Es un ejercicio adaptable a todos los niveles: se puede empezar con el propio peso corporal y progresar con barra, discos o banda elástica.
Técnica correcta del hip thrust
Dominar la técnica del hip thrust es clave si quieres aprovechar al máximo este ejercicio sin lesionarte. Una mala ejecución puede reducir la activación de los glúteos o sobrecargar la zona lumbar. Por eso, antes de añadir peso o aumentar las repeticiones, asegúrate de tener clara la posición inicial, la alineación del cuerpo y el rango completo del movimiento. Vamos a repasar paso a paso cómo colocarte correctamente, y qué debes tener en cuenta para que cada repetición sea efectiva y segura.
Posición inicial del hip thrust
- Apoya la parte superior de tu espalda (aproximadamente a la altura de las escápulas) sobre un banco firme.
- Sitúa los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Flexiona las rodillas en un ángulo de unos 90º.
- Coloca la barra con discos sobre tus caderas, justo encima de la pelvis.
- Activa el abdomen para estabilizar el torso antes de iniciar el movimiento.
Ejecución del movimiento del hip thrust
- Inhala y empuja con los pies contra el suelo.
- Eleva las caderas de forma controlada, haciendo una extensión completa hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.
- Realiza una contracción potente de los glúteos en la parte alta del movimiento.
- Exhala y desciende lentamente a la posición inicial.
El control durante todo el ejercicio es fundamental para evitar molestias en la espalda o sobrecargas en los cuádriceps.
Consejos importantes de la técnica de hip thrust
- Mantén la mirada al frente o ligeramente hacia abajo durante la ejecución.
- No arquees la espalda al subir.
- No dejes que las rodillas se abran o se junten.
- Asegúrate de empujar siempre desde el talón, no desde la punta de los pies.
Variaciones del ejercicio hip thrust
Una de las grandes ventajas del hip thrust es su versatilidad. Existen múltiples formas de realizar este ejercicio, lo que permite adaptarlo a distintos niveles de experiencia, objetivos de entrenamiento o limitaciones físicas. Ya sea con barra, con peso corporal o con resistencia adicional mediante bandas elásticas, todas las versiones tienen algo en común: buscan maximizar el trabajo de los glúteos a través de un patrón de extensión de caderas controlado y eficaz. A continuación, repasamos las variantes más utilizadas y sus particularidades.
Ejercicio Hip thrust con barra
La versión clásica y más extendida del hip thrust se realiza con una barra con peso, normalmente protegida con una almohadilla especial o acolchado para la barra, que se coloca sobre la pelvis para evitar molestias en las caderas. La carga se añade mediante discos de distintos tamaños, lo que permite ajustar el peso de forma progresiva según el nivel y objetivo del entrenamiento. Esta opción permite trabajar con mayor carga y progresar en fuerza y volumen.
Ejercicio Hip thrust con banda
Si eres principiante o entrenas en casa, puedes empezar usando una banda elástica colocada por encima de las rodillas. Aporta resistencia al movimiento, facilita la activación de los glúteos y ayuda a mejorar la técnica.
Ejercicio Single leg hip thrust
El single leg hip thrust consiste en realizar el hip thrust apoyando una sola pierna en el suelo. Aumenta la dificultad, mejora la coordinación neuromuscular y corrige posibles desequilibrios entre un lado y otro del cuerpo.
Ejercicio Hip thrust en suelo
También puedes realizar el hip thrust directamente sobre el suelo, sin banco. Aunque el rango de movimiento es menor, sigue siendo efectivo para activar los glúteos.
Errores comunes que debes evitar al realizar el ejercicio de hip thrust en tus entrenamientos
- Usar demasiada carga sin tener una buena base técnica.
- No alinear bien las rodillas con las caderas y los pies.
- Apoyar mal la barra, generando molestias innecesarias.
- Hacer el movimiento de forma rápida o sin control.
- Descuidar la posición de la espalda, lo que puede generar lesiones.
Cómo incluir el ejercicio hip thrust en tus rutinas de entrenamiento
El hip thrust puede formar parte de tu plan de entrenamiento de muchas maneras. Puedes usarlo como ejercicio principal del día de glúteos, como complemento a las sentadillas, o como herramienta de activación previa.
Dependiendo de tus objetivos, puedes variar el número de repeticiones, la carga, la velocidad del movimiento y el tipo de ejercicio.
- Para fuerza: 3-5 series de 5-8 repeticiones con alta carga.
- Para hipertrofia: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
- Para resistencia: 2-3 series de 15-20 repeticiones con menos peso.
¿Qué peso usar en el ejercicio hip thrust según tu nivel de entrenamiento?
Elegir el peso adecuado en el hip thrust es clave para obtener buenos resultados con el ejercicio sin poner en riesgo tu técnica ni comprometer la salud de tu cuerpo. La cantidad de carga que puedes mover depende en gran parte de tu experiencia, fuerza en los glúteos y control del movimiento.
Para que te hagas una idea:
- Si estás empezando, lo ideal es usar entre el 50 % y el 100 % de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesas 60 kg, puedes comenzar con una barra de 30 a 60 kg.
- En niveles intermedios, se recomienda levantar entre el 100 % y el 150 % de tu peso. Es decir, si pesas 60 kg, podrías usar entre 60 y 90 kg.
- Si ya tienes experiencia y buscas desarrollar fuerza y volumen, puedes superar el 150 % de tu peso: una barra cargada con más de 90 kg si pesas 60 kg, por ejemplo.
Recuerda que la progresión debe ser gradual. Primero asegúrate de dominar la técnica, mantener la posición correcta de la espalda, las caderas y las rodillas, y sentir una buena activación de los músculos. Luego, poco a poco, puedes ir añadiendo discos a la barra o incluir elementos como una banda elástica para aumentar la resistencia.
Para fuerza y potencia, trabaja entre 3 y 5 repeticiones con más carga. Para ganar masa muscular (hipertrofia), lo ideal es hacer entre 8 y 12 repeticiones con un peso moderado que puedas controlar.
Otras preguntas frecuentes sobre el ejercicio hip thrust
¿Cuál es la diferencia entre ejercicio hip thrust y sentadillas?
Ambos ejercicios trabajan el tren inferior, pero el hip thrust pone mayor énfasis en los glúteos, mientras que las sentadillas implican más los cuádriceps y la cadena posterior de forma general. Puedes combinar ambos para un entrenamiento completo.
¿Es normal sentir dolor lumbar haciendo el ejercicio de hip thrust?
No debería doler la zona lumbar si el ejercicio se realiza con buena técnica. Si sientes molestias, revisa la posición de la espalda, la colocación de la barra y la carga utilizada.
¿Puedo hacer hip thrust si tengo molestias en las caderas?
Depende del tipo de molestia. En caso de dolor articular o inflamación, es mejor consultar con un profesional de la salud. A veces modificar el ángulo, usar banda o reducir la carga puede ayudar.
Conclusiones para la práctica del ejercicio hip thrust
El hip thrust es uno de los mejores ejercicios de fitness que puedes incluir en tu rutina si quieres mejorar la fuerza, la estabilidad y la apariencia de tus glúteos. Con una buena técnica, una progresión adecuada de la carga y una correcta planificación dentro de tus rutinas, lograrás grandes resultados.
Recuerda que lo más importante es escuchar a tu cuerpo, cuidar tu postura y adaptarte a tu nivel. Combina el hip thrust con otros ejercicios de pierna, espalda y abdomen para trabajar de forma global y prevenir lesiones.
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