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Los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa

Los ejercicios de cardio son clave en la rutina de entrenamiento para ponerte en forma. Los deportes de resistencia...
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Los ejercicios de cardio son clave en la rutina de entrenamiento para ponerte en forma. Los deportes de resistencia que más practicamos son correr y la bici, pero también podemos hacer ejercicio de cardio en casa sin necesidad de salir o de ir al gimnasio. En POR UNA VIDA ACTIVA te proponemos los mejores ejercicios de cardio en casa que puedes hacer como parte de tu entrenamiento.

ejercicios de cardio en casa

La ventaja de practicar ejercicio de cardio en casa es que no necesitarás ir de compras a por material deportivo. Además, si mantienes una buena intensidad en tus rutinas, serán un gran aliado para quemar calorías y reducir grasa.

¿Qué son los ejercicios de cardio?

El ejercicio de cardio es como conocemos comúnmente al ejercicio cardiovascular o aeróbico. Es un tipo de actividad física que se lleva a cabo mediante movimientos repetitivos y cíclicos durante un tiempo suficiente y con la intensidad adecuada para que el corazón y los pulmones aumenten su ritmo. Esta adaptación al ejercicio aeróbico del corazón y los pulmones provoca una mejora en la salud cardiovascular y respiratoria que aumentan la resistencia y la capacidad física.

Otra característica del ejercicio de cardio es que implica los músculos de mayor tamaño, como las piernas. Los movimientos reiterados, con la intensidad y duración adecuadas, consumen grasa como fuente de energía por lo cual también ayudan a quemar calorías. Es por esto por lo que los ejercicios de cardio en casa o en cualquier otro lugar son un gran aliado para perder peso.

ejercicios perder peso

Intensidad en los ejercicios de cardio.

La intensidad del ejercicio de cardio es una de las claves para obtener sus beneficios. Cuanto mayor sea la intensidad, mayores serán las acomodaciones a las que tiene que ajustarse nuestro sistema cardiovascular. Esto llevará a una mejora del rendimiento, la resistencia y la salud general.

A nivel de metabolismo, es muy importante el equilibrio entre intensidad y duración de la actividad. Los ejercicios de duración prolongada e intensidad baja o moderada hacen que nuestro cuerpo utilice grasa como fuente de energía y, por tanto, favorecen la quema de grasas.

Beneficios del entrenamiento de cardio.

 Los beneficios para la salud de los ejercicios de cardio son múltiples. Para optimizarlos, debemos practicar ejercicio aeróbico de manera continuada y con la frecuencia adecuada.

Mejoran la resistencia.

Durante los ejercicios de cardio, aumenta la respiración y, por tanto, el ritmo de los pulmones. Esto conlleva una serie de adaptaciones o acomodaciones al ejercicio que se traduce en una mejora de la resistencia y la capacidad aeróbica.

Ayudan a perder peso.

Los ejercicios de cardio de intensidad baja o moderada y de larga duración, utilizan grasa como fuente de energía. Esto ayuda a acelerar el metabolismo, a quemar calorías y a mejorar el Índice de Masa Corporal (IMC). Por tanto, los ejercicios de cardio son un gran aliado para alcanzar y mantener el peso corporal adecuado.

Mejora la salud cardio vascular.

La intensidad del ejercicio aeróbico acelera el ritmo de los latidos del corazón, que tiene que adaptarse ante la demanda de los movimientos. Por otro lado, los músculos en movimiento demandan más nutrientes y oxígeno y, para proporcionárselo, se produce una vasodilatación que aumenta el riego sanguíneo.

Esta movilización de la sangre también ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL).

Las adaptaciones que se dan ayudan a controlar la presión corporal y mejora el rendimiento del sistema cardiovascular.

Mejora el sistema inmunológico.

Los estudios que demuestran que el deporte moderado mejora las defensas son múltiples. Entre muchos factores, el aumento de la circulación permite que aumente el flujo de glóbulos bancos y otras células que nos protegen de infecciones por virus y bacterias. 

Ayuda a controlar el nivel de azúcar en sangre.

Los ejercicios de cardio son un gran aliado para prevenir la diabetes tipo 2 ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Cuida la salud metal.

Practicar ejercicio nos ayuda a relajarnos y alivia el estrés. Durante la práctica, se liberan hormonas como las endorfinas que mejoran el estado de ánimo y bienestar psicológico.

Los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa.

Tu entrenamiento en casa puede ser tan completo como en el gimnasio. Para ello, es importante que diseñes tus rutinas teniendo en cuenta el ejercicio de cardio. En POR UNA VIDA ACTIVA te proponemos los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa. No necesitarás material deportivo y puedes complementarlo con ejercicios de fuerza utilizando tu propio peso corporal.

Para poder entrenar la resistencia en una espacio reducido, la mejor opción es el entrenamiento interválico de alta intensidad también conocido como HIIT por sus siglas en inglés (Intensity Interval Training). El entrenamiento interválico consiste en practicar movimientos repetidos de alta intensidad y realizados a la máxima velocidad intercalados con periodos de baja intensidad o de reposo.

Este tipo de entrenamiento HIIT lo podemos aplicar a prácticamente cualquier modalidad deportiva y permite crear múltiples combinaciones de ejercicios y descanso. Lo importante, es mantener la exigencia en los intervalos de intensidad para aumentar el trabajo de corazón y pulmones y así mejorar la resistencia.

Una gran ventaja de los entrenamientos de alta intensidad es que se realizan de manera concentrada en poco tiempo. Esto te permite ponerte en forma, mejorar tu salud y perder peso con entrenamientos cortos de cardio en casa.

Los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa: burpees

Los burpees son todo un clásico en los ejercicios de resistencia y se consideran de alta intensidad. Entrena el cuerpo al completo y también ayuda a ganar músculo. Es importante cuidar la técnica del ejercicio en todo momento.

burpees
  • Comienza en posición de sentadilla, que es la posición inicial.
  • Los pies deben estar colocados a la anchura de los hombros.
  • Déjate caer hacia el frente y coloca las palmas de las manos en el suelo.
  • Salta llevando los pies hacia atrás a la vez que llevas el cuerpo al suelo.
  • Mediante un salto, realiza el movimiento inverso para ponerte de pie y volver a la posición de sentadilla.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa: sentadillas con salto.

Las sentadillas suelen considerarse como un ejercicio de tonificación del tren inferior y CORE, pero podemos adaptarlas para que también incluyan trabajo de resistencia.

sentadillas con salto
  • Realiza una sentadilla normal, pero aumentando la flexión de caderas y de rodillas.
  • Cuando estés en posición de flexión, realiza un salto y vuelve a caer con las rodillas flexionadas y cuidando la técnica para evitar un sobre esfuerzo de las articulaciones.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.

Los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa: paso lateral.

El paso lateral es un ejercicio sencillo y menos intenso que los anteriores, por lo que serán una buena opción para el calentamiento o para los intervalos de reposo. Con el paso lateral, trabajas la velocidad, la estabilidad, la agilidad y el equilibrio.

  • Coloca algún tipo de objeto (no muy grande) entre tus pies, como una pesa o una caja pequeña.
  • Levanta un pie y colócalo sobre el objeto, manteniendo el peso con el pie contrario.
  • Cambia rápidamente de pies para que el pie que estaba apoyado ahora se encuentre sobre el objeto.
  • Alterna los pies a la máxima velocidad posible.
  • Realízalo durante 1 minuto y descansa 30 segundos. Realiza 3 rondas.  

Los mejores ejercicios de cardio que puedes hacer en casa: patinador.

El ejercicio patinador es muy aeróbico y una buena opción para practicar cardio en casa. También fortalece los músculos de piernas, glúteos y cadera. Cuanto más alto y rápido sea el salto, mayor será la intensidad.

ejercicios patinador
  • Colócate de pie con los pies a la anchura de la cadera.
  • Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha. La rodilla derecha debe estar en flexión de unos 90º.
  • Salta hacia el otro lado alternando la posición de las piernas y ayudándote con los brazos y la flexión del codo para el equilibrio.
  • Realízalo durante 1 minuto y descansa 30 segundos. Repite 3 veces.

Consejos para realizar ejercicios de cardio en casa:

  • Aunque practiques los ejercicios en casa, debes utilizar calzado y ropa adecuada que se adapte a tu cuerpo y que no te limite el movimiento. Es importante que el calzado proporcione una buena amortiguación.
  • Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento. La hidratación es muy importante cuando se realiza entrenamiento de cardio.
  • Realiza el entrenamiento de cardio 2 o 3 veces a la semana. Para realizar un entrenamiento completo, puedes completarlo con otras modalidades como los ejercicios de fuerza, pilates, yoga…
  • Mantén una dieta equilibrada. Antes del ejercicio de cardio puedes tomar alimentos que te proporcionen hidratos de carbono como fuente de energía. Las frutas o zumos te proporcionarán carbohidratos de manera más rápida; los cereales integrales proporcionan carbohidratos de liberación lenta.
  • Programa el circuito que vas a realizar antes de empezar siguiendo un objetivo realista.
  • Comienza con un buen calentamiento progresivo. Para ello, puedes comenzar con 20 segundos de saltos jumping jacks o corriendo en el sitio llevando las rodillas al pecho.
sentadilla con salto
  • Si quieres proporcionar más intensidad a tus entrenamientos, puedes aumentar la intensidad del ejercicio, la duración o el número de repeticiones.
  • Una vez acabes los ejercicios de cardio, realiza una sesión de estiramientos que te ayude a relajarte. Es importante para prevenir lesiones.
  • Como parte de tu entrenamiento de cardio en casa, finaliza con un masaje deportivo para relajar tus músculos y acelerar la recuperación.
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Picture of Sobre el autor: Carmen Bauzá

Sobre el autor: Carmen Bauzá

Farmacéutica especializada en formación y comunicación en Industria Farmacéutica: salud, belleza y autocuidado.

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