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Mejores ejercicios para el manguito rotador

El manguito rotador y el hombro es una zona de alta movilidad e implicada en múltiples actividades que realizamos...
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El manguito rotador y el hombro es una zona de alta movilidad e implicada en múltiples actividades que realizamos tanto en el día a día como en el deporte. Por ello, es importante realizar ejercicios para su fortalecimiento, así como seguir programas de ejercicios adaptados y estiramientos en caso de lesión. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer en profundidad la zona del manguito de los rotadores, así como la articulación del hombro. También veremos cómo realizar correctamente ejercicios de fortalecimiento y estiramiento del manguito rotador.

ejercicios manguito rotador

Anatomía de la articulación del hombro y el manguito rotador

El hombro es una articulación muy compleja donde confluyen 3 huesos:

  • El húmero, que es el hueso superior del brazo.
  • El omóplato o escápula.
  • La clavícula.

El hombro se considera una articulación de bola, donde la cabeza del hueso del brazo encaja en una cavidad hueca del omóplato.

Anatomía de la articulación del hombro

Para que el hueso del brazo se mantenga encajado e la cavidad del hombro es necesario el manguito rotador. El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos que están unidos gracias a los tendones. Estos tejidos forman una cubierta sobre la cabeza del húmero que proporciona estabilidad.

Por tanto, el manguito de los rotadores une el húmero con el omóplato y permite determinados movimientos como la elevación o la rotación del brazo.

En el hombro existen dos articulaciones que trabajan de manera conjunta para permitir el movimiento del brazo. Estas articulaciones del hombro son:

  • Articulación acromioclavicular:

Es una articulación que realiza un movimiento deslizante. Esta formada por la clavícula y el acromion. El acromion es una proyección de la escápula y forma la punta del hombro.

La articulación acromioclavicular nos permite elevar el brazo por encima de la cabeza.

  • Articulación glenohumeral:

Es como se denomina a la articulación del hombro. Como anteriormente comentamos, es una articulación de bola y con una cavidad o espacio, por lo que es una articulación esférica.

La bola es la parte superior del húmero (el hueso del brazo). El hueco de la espalda donde se inserta se denomina glenoide.

La articulación glenohumeral permite las rotaciones, como el movimiento de rotación circular del brazo, así como los movimientos al interior y exterior del cuerpo por parte del brazo.

El labrum es el cartílago que realiza un trabajo de amortiguación. Este cartílago amortigua los movimientos de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y contribuye a la estabilidad de la articulación.

hombro

¿Qué es el manguito de los rotadores?

El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos. Estos músculos tiran del húmero hacia el interior de la escápula, estabilizan la articulación glenohumeral y permiten los movimientos de rotación del brazo.

Es importante descargar que en la articulación del hombro también están presenten dos estructuras con forma de saco conocidas como bolsas sinoviales.

La bursa o bolsa sinovial secreta un líquido que sirve como lubricante. Este líquido sinovial ayuda a reducir la fricción entre las partes móviles y los huesos de la articulación. Permite que los tendones del manguito rotador se deslicen libremente cuando realizamos un movimiento con el brazo. Es decir, previene el desgaste por roce o impactos. Cuando en los tendones del manguito rotadores se da una lesión o daño, la bolsa sinovial también puede presentar inflamación y dolor.

Todas estas estructuras conforman una de las articulaciones con mayor rango de movimiento y flexibilidad del cuerpo humano.

Causas del dolor del hombro y el manguito rotador

Cuando el dolor del hombro afecta al manguito rotador, una de las causas más frecuentes es el desgarro de uno o más de los tendones que lo forman. En este caso, los tendones no se adhieren de manera correcta a la cabeza del húmero, produciendo limitaciones de movilidad.

Los desgarros más frecuentes afectan al tendón supraespinoso, aunque pueden afectar a otras partes del manguito rotador.

Cuando ocurre un desgarro parcial en el manguito rotador, el tendón se separa del hueso. Si el daño avanza y no se cura bien la lesión, puede darse un desgarro completo.

Podemos diferenciar dos tipo de desgarros del manguito rotador:

  • Rotura o desgarro parcial

En el desgarro parcial o incompleto el tendón se daña, pero no se separa por completo del hueso.

  • Desgarro total

Si ocurre un desgarre completo del manguito rotador, el tendón se separa completamente del hueso. ´

Las causas más frecuentes de desgarro del manguito rotador son las lesiones o la degeneración o desgaste.

  • Lesión

La lesión del manguito rotador suele ocurrir con el brazo estirado al levantar algo demasiado pesado y con un movimiento muy brusco. Este tipo de lesiones también se relacionan con la fractura de huesos como la clavícula o con la dislocación del hombro.

  • Lesión degenerativa

El desgaste articular o de los tendones está relacionado con el envejecimiento y con movimientos repetitivos en el tiempo. Suele ocurrir en el brazo predominante.

El factor predominante de la degeneración del manguito rotador es la tensión repetida. Es decir, repetir los mismos movimientos con el hombro una y otra vez durante largos periodos o etapas de tiempo.

En deportes, es frecuentes en modalidades deportivas como el béisbol, el tenis, el pádel, el remo, el levantamiento de pesas o el golf.

En la vida diaria, muchas actividades cotidianas promueven estos movimiento repetitivos como levantar peso, las tareas de limpieza (movimiento en círculos) o malas posturas en el trabajo.

La degeneración del manguito rotador puede verse afectada por una mala irritación sanguínea. Esto aumenta con el envejecimiento, lo cual disminuye la capacidad natural del cuerpo para reparar el daño en los tejidos.

Los tendones también pueden verse dañados por estructuras anormales del hueso. Este es el caso de los espolones óseos, un crecimiento excesivo del hueso característico del envejecimiento. Suele darse en la cara inferior del hueso acromion.

Tendinitis del manguito rotador

Los espolones óseos rozan con el tendón, especialmente al hacer el movimiento de levantamiento del brazo. Cuando el espolón afecta al tendón puede darse el pinzamiento del brazo y aparecer una lesión en el tendón.  Cunado los tendones se inflaman se da la tendinitis del manguito rotador.

Las causas más frecuentes de la tendinitis del manguito rotador son:

  • Dormir sobre el mismo brazo toda la noche.
  • Mantener el brazo en la misma posición durante mucho tiempo, como es el caso de los oficinistas o personas que trabajan mucho tiempo delante del ordenador.
trabajo con ordenador
  • Practicar deportes que impliquen el movimiento del brazo por encima de la cabeza como la natación o el levantamiento de pesas de los entrenamientos de fuerza. También es característico de aquellos que requieren lanzamientos repetitivos como el tenis, el béisbol, el pádel o el golf. 
jugar a waterpolo
  • También puede darse en profesiones que requieran mantener el brazo levantado por encima de la cabeza mucho tiempo como los pintores.

Imagen profesional pintando una zona alta (techo).

  • Las malas posturas al estar sentados o al caminar.
  • Los desgarros anteriormente comentados.
  • El envejecimiento.

Los ejercicios de fortalecimiento pueden prevenir y aliviar la tendinitis del manguito rotador.

Factores que aumentan el riesgo de dolor y tendinitis

Como hemos comentado, el envejecimiento juega un papel clave en la incidencia de desgarros u otras lesiones como la tendinitis del manguito rotador. Por ello, a partir de los 40 años aumenta el riesgo de sufrir este tipo de lesiones del hombro.

La frecuencia de lesiones aumenta en personas que practican actividades o deportes con movimiento repetitivos como el levantamiento de peso, las lanzadas o las brazadas. Los profesionales con mayor probabilidad de sufrir desgarros y tendinitis del manguito rotador son los pintores, los carpinteros o los electricistas que mantienen sus brazos por encima de la cabeza durante mucho tiempo.

En personas jóvenes, las lesiones por movimientos repetitivos podrían ocurrir. Pero es más común las lesiones del manguito rotador por golpes, impactos o caídas.

Síntomas de las lesiones y la tendinitis

Los síntomas más frecuentes de las lesiones y la tendinitis del manguito rotador son:

  • Dolor en la rotación externa del brazo o al levantarlo.
  • Dolor durante el descanso o al dormir, especialmente si te recuestas sobre el hombro afectado durante la noche.
  • Falta de fuerza o debilidad al levantar el brazo.
  • Sensación de chasquido al realizar movimientos con el hombro como la rotación externa o la aducción.

Ejercicios para el manguito rotador

Los ejercicios para el fortalecimiento del manguito rotador ayudan a mejor tanto el movimiento como la fuerza, así como al alivio del dolor.

Cualquier persona puede realizar estos ejercicios pero, en caso de lesión del hombro, consulta a tu médico o fisioterapeuta.

Comienza los ejercicios de manera progresiva. A medida que vayas recuperando fuerza y movilidad, puedes aumentar la frecuencia, intensidad y el número de series. 

Precauciones para practicar ejercicios para el manguito rotador.

  • Comienza el entrenamiento con un calentamiento adecuado.
  • No realices ejercicios en los que el brazo se eleve sobre la cabeza si el médico no lo ha recomendado.
  • Si sientes dolor, interrumpe el ejercicio y consulta a un especialista.
  • Realiza los ejercicios con los dos brazos, no solo en el lesionado.
  • Cuida la higiene postural en todo momento.

Mejores ejercicios para el manguito rotador

  • Retracción escapular

La posición inicial es de pie, con la espalda y las rodillas rectas y los brazos estirados a ambos lados del cuerpo.

Realiza el movimiento de “juntar” los omóplatos y mantén esta postura durante unos seguros. Luego relaja la musculatura manteniendo los hombros y el pecho erguido en todo momento.

  • Remo con banda o goma elástica

Coloca una banda elástica en una columna u objeto pesado que sirva como soporte y resistencia. La banda debe estar colocada a la altura de la cintura.

Tira del extremo opuesto de la banda elástica manteniendo el hombro hacia abajo y llevando el codo hacia atrás. Los omóplatos deben juntarse sin girar la cadera. Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de 10 repeticiones.

  • Abducción de hombro con pesas 

Colócate de pie y sostén una pesa o mancuerna con una mano. Con la palma de la mano hacia abajo, levanta el brazo por el costado hacia arriba. Llega hasta donde te sea posible y sostén esa posición unos segundos antes de volver de manera controlada a la posición inicial.

abducción de hombro
  • Aducción de hombro con pesas

Túmbate boca arriba sobre un banco o esterilla. Es importante que la superficie sea cómoda pero firme.

Coge dos pesas o mancuernas (una con cada mano) y levanta los brazos hacia el techo a la vez que estiras los codos y brazos. Mantén la posición unos segundos y vuelve de manera controlada a la posición inicial de flexión.

Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una.

hombro con pesas
 

Tratamiento del dolor y las lesiones del manguito rotador

Si sientes dolor en el hombro o debilitamiento acude a tu médico especialista para evaluar los síntomas y realizar las pruebas necesarias.

El médico medirá el rango de movimiento del hombro y la fuerza. También estudiará otras zonas anatómicas como la columna vertebral o el cuello para descartar el pinzamiento de un nervio u otras enfermedades como la artritis.

Los médicos pueden realizar otras pruebas por imágenes para ayudarles en su diagnóstico, como son las radiografía, la ecografía o la resonancia magnética.

El objetivo del tratamiento es disminuir el dolor y restaurar la correcta función del hombro. Para establecer un correcto tratamiento, el médico tendrá en cuenta el tipo de lesión, la actividad, la edad y la salud general de cada personas.

El tratamiento consiste en:

  • Descanso

Realizar un tiempo de reposo en el que se limiten las actividades con el hombro o brazo afectado. Incluso podría ser conveniente el uso de un cabestrillo para inmovilizar el brazo.

  • Adaptación de los ejercicios

En caso de que no sea necesario la interrupción total del entrenamiento o la actividad, se deberán adaptar los ejercicios paso a paso. Para ello, necesitarás las recomendaciones de un fisioterapeuta o entrenador personal cualificado.

  • Medicamentos

El médico podría prescribir medicamentos orales antiinflamatorios y analgésicos para aliviar el dolor. También están indicadas las cremas antiinflamatorias tópicas con efecto calor que alivian el dolor y la rigidez.

  • Ejercicios de fortalecimiento del hombro y fisioterapia

Los ejercicios para fortalecer los músculos y tendones son adecuados tanto en programas de rehabilitación como el entrenamiento normal para aliviar y prevenir las lesiones (como la tendinitis del manguito rotador). También son útiles para la activación de la musculatura.

Estos ejercicios específicos promueven el fortalecimiento de la musculatura y mejoran los movimiento de rotación (rotación interna y rotación externa). Además del fortalecimiento, también trabajan la flexibilidad con estiramientos. El objetivo es mejorar la fuerza de los músculos que sostienen en hombro para aliviar el dolor y prevenir lesiones futuras.

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Sobre el autor: Carmen Bauzá

Sobre el autor: Carmen Bauzá

Farmacéutica especializada en formación y comunicación en Industria Farmacéutica: salud, belleza y autocuidado.

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