El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Cumple funciones esenciales para el organismo, pero cuando los niveles de colesterol en sangre son excesivos, aumenta el riesgo de padecer enfermedades del corazón y otros problemas para la salud. Cambios en tu estilo de vida y hábitos de alimentación pueden ayudarte a bajar el colesterol. Por ello, en este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver cuáles son los alimentos que bajan el colesterol y cómo puedes incorporarlos a tu dieta.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa que el cuerpo necesita porque forma parte de todas las células y cumple funciones muy importantes para el organismo.
Funciones del colesterol:
- Forma parte de las membranas de las células
Una de las principales funciones del colesterol es estructural, ya que es un componente de las membranas de las células que proporciona estabilidad.
- Interviene en la producción de hormonas y vitamina D
La piel utiliza el colesterol para la síntesis de vitamina D cuando nos exponemos a la radiación solar.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa en el cuerpo como una hormona. Es muy importante para la salud ósea ya que facilita la absorción de calcio y fósforo, esenciales para unos huesos fuertes y sanos. También regula el sistema inmunitario, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades autoinmunes. Su deficiencia puede causar osteoporosis, raquitismo en niños y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
El colesterol también interviene en la síntesis de hormonas. Es un precursor de las hormonas esteroides, incluyendo las hormonas sexuales (como la testosterona y el estrógeno) y las hormonas suprarrenales (como el cortisol).
- Interviene en la digestión de los alimentos
El colesterol se convierte en ácidos biliares en el hígado. Estos son necesarios para la absorción de las grasas durante la digestión.
Como vemos, el colesterol cumple funciones importantes en el organismo. Sin embargo, el exceso de colesterol, especialmente el colesterol LDL (colesterol «malo»), puede acumularse en las arterias y formar placas que obstruyen el flujo sanguíneo, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué tipos de colesterol hay?
El colesterol se transporta en la sangre mediante lipoproteínas. En función de esta característica podemos diferenciar dos tipos de colesterol correspondientes a las principales lipoproteínas que se encargan de su transporte:
- Colesterol LDL o colesterol malo
El conocido como colesterol malo está transportado por lipoproteínas de baja densidad o LDL por sus siglas en inglés (Low Density Lipoprotein).
Estas lipoproteínas transportan el colesterol desde el hígado hasta las células por las arterias. El exceso de colesterol LDL puede acumularse en las paredes de las arterias y formar placas que, con el tiempo, pueden llegar a obstruir el flujo sanguíneo. Por tanto, los niveles de colesterol LDL altos se consideran un gran riesgo por el desarrollo de enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.
- Colesterol HDL o colesterol bueno
El colesterol bueno está transportado por lipoproteínas de alta densidad o HDL por sus siglas en inglés (High Density Lipoprotein).
El colesterol HDL elimina el exceso de colesterol de las arterías y lo transporta al hígado para su eliminación. Es decir, recoge el colesterol sobrante de las células y lo lleva de vuelta al hígado para que ese exceso de colesterol sea eliminado por el cuerpo. Por ello, los niveles altos de colesterol HDL se asocian con un menor riesgo de enfermedad del corazón y se conoce como “colesterol bueno”.
¿Qué niveles de colesterol en sangre se consideran saludables?
Para conocer los niveles de colesterol en la sangre es necesario realizar una analítica.
Los niveles de colesterol se miden en miligramos por decilitro de sangre (mg/mL). Los resultados de la medición se determinan en tres categorías diferentes según los niveles de colesterol:
- Colesterol total.
- Colesterol LDL (colesterol malo).
- Colesterol HDL (colesterol bueno).
En términos generales, los siguientes niveles de colesterol en sangre se consideran concentraciones saludables:
- Colesterol Total: Menos de 200 mg/dL
- Colesterol LDL: Menos de 100 mg/dL
- Colesterol HDL: 60 mg/dL o más
El detalle de los niveles de colesterol por categoría sería:
Colesterol Total:
- Deseable: Menos de 200 mg/dL
- Límite Alto: 200-239 mg/dL
- Alto: 240 mg/dL o más
Colesterol LDL:
- Óptimo: Menos de 100 mg/dL
- Casi Óptimo: 100-129 mg/dL
- Límite Alto: 130-159 mg/dL
- Alto: 160-189 mg/dL
- Muy Alto: 190 mg/dL o más
Colesterol HDL:
- Bajo: Menos de 40 mg/dL (hombres), menos de 50 mg/dL (mujeres)
- Alto: 60 mg/dL o más.
¿Por qué es importante bajar el colesterol?
El colesterol alto puede ocasionar aterosclerosis, que es la acumulación de placas en las arterias. La aterosclerosis promueve el desarrollo de enfermedades del corazón. Como la enfermedad arterial coronaria, la angina de pecho e incluso ataques al corazón.
El colesterol alto también afecta a las arterias que llevan la sangre al cerebro, aumentando el riesgo de accidente cerebrovascular. Cuando afecta a las arterias periféricas disminuye el flujo sanguíneo a las extremidades.
Por ello, es muy importante mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango saludable para evitar enfermedades.
¿Qué factores afectan a los niveles de colesterol?
El colesterol alto puede deberse a diferentes factores, desde enfermedades genéticas, dieta o estilo de vida. En todos los casos, es importante reducir el colesterol (especialmente reducir el colesterol LDL) siempre bajo el diagnóstico y tratamiento establecidos por un médico.
Enfermedades que provocan niveles de colesterol alto:
El colesterol alto puede ser causado por varias enfermedades. Las dos enfermedades más frecuentes son:
Hipercolesterolemia Familiar:
Es una enfermedad genética que provoca niveles altos de colesterol LDL desde una edad temprana. Esta enfermedad se debe a alteraciones en los genes responsables de la eliminación del colesterol LDL del torrente sanguíneo, lo que provoca un aumento de la acumulación de colesterol en las arterias.
Hipotiroidismo:
El hipotiroidismo es una enfermedad que aparece cuando la glándula tiroides no produce suficientes hormonas tiroideas, lo que puede disminuir el metabolismo del cuerpo. Una de las consecuencias del hipotiroidismo es la elevación de los niveles de colesterol LDL, ya que las hormonas tiroideas juegan un papel crucial en la regulación del metabolismo del colesterol.
- Genética:
Los antecedentes familiares de colesterol pueden influir en tener colesterol alto. Un ejemplo es la hipercolesterolemia familiar que hemos visto con anterioridad, ya que es una enfermedad hereditaria.
- Dieta:
La dieta puede ayudar si es rica en alimentos que bajan el colesterol. Por el contrario, el consumo excesivo de alimentos no adecuados puede aumentar los niveles de colesterol en la sangre.
Los alimentos altos en grasas saturadas y trans pueden aumentar los niveles de colesterol LDL, porque lo que es conveniente moderar o reducir su consumo.
- Peso corporal:
La obesidad y el sobrepeso pueden aumentar los niveles de colesterol LDL o colesterol malo y disminuir los niveles de HDL o colesterol bueno.
- Género:
Las mujeres suelen tener niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) más altos que los hombres.
- Edad:
Los niveles de colesterol tienden a aumentar con la edad.
- Ejercicio físico:
La práctica de ejercicio físico regular puede aumentar los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno y disminuir los niveles de LDL o colesterol malo.
Alimentos que bajan el colesterol
Para mantener o recuperar unos niveles saludables de colesterol, podemos incorporar a nuestra dieta alimentos que bajan el colesterol. Estos alimentos (o grupos de alimentos) ayudan a bajar tanto los niveles de colesterol LDL como los niveles de colesterol total en la sangre.
Esta dieta rica en alimentos que bajan el colesterol debe ir acompañada de una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico regular. También es importante evitar hábitos perjudiciales como fumar, beber alcohol y el sedentarismo que pueden dañar tu salud y dificultan bajar el colesterol.
En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver alimentos que bajan el colesterol que puedes incluir en tu dieta saludable:
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra se caracteriza por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados.
Los ácidos grasos monoinsaturados pueden reducir el colesterol malo LDL sin afectar los niveles de colesterol bueno LDL.
Consejo: Sustituye las grasas saturadas, como la mantequilla, por aceite de oliva virgen extra.
Pescado
Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos. El pescado azul especialmente, como la caballa o las sardinas, presentan alto contenido de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
Consejo: Consume pescado al menos 3 veces a la semana: salmón, sardinas, caballa…
Frutos secos
Los frutos secos, como las almendras o las nueces, presentan alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados.
Los frutos secos también tienen un alto porcentaje de ácidos grasos como los ácidos grasos omega 3. Por ello, los frutos secos pueden reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo y aumentar el colesterol HDL o colesterol bueno.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el consumo regular de nueces puede reducir el colesterol LDL en un 10%.
Consejo: Añade un puñado de frutos secos a tu ensalada: nueces, semillas de girasol, almendras, anacardos…
Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, presentan alto contenido de proteína vegetal y fibra soluble.
Un estudio publicado en Journal of Nutrition destacó que la fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol total y LDL.
La fibra soluble reduce el colesterol mediante varios mecanismos. Primero, se disuelve en agua formando una gelatina que se une al colesterol y a los ácidos biliares en el intestino, impidiendo su absorción y favoreciendo su excreción del organismo. Esto obliga al hígado a usar más colesterol para producir nuevos ácidos biliares, disminuyendo así el colesterol disponible en la sangre.
Por otro lado, la fermentación de la fibra soluble por bacterias intestinales produce ácidos grasos de cadena corta, como el propionato, que puede inhibir la síntesis de colesterol en el hígado. Estos procesos combinados ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
Consejo: Incorpora las legumbres a tu dieta. Puedes tomar guiso de legumbres con verduras o añadir legumbres cocidas a tus ensaladas.
Cereales integrales y semillas
Los cereales integrales presentan alto contenido de fibra soluble que presenta la capacidad de reducir los niveles de colesterol LDL. La fibra soluble se une al colesterol en el intestino y favorece su expulsión del organismo.
Consejo: Añade copos de avena a tu desayuno. También puedes tomar semillas de chía hidratadas que aportarán fibra soluble.
Frutas y verduras
Las verduras, especialmente las de hoja verde, son beneficiosas. Algunas frutas, como la manzana, las uvas y las fresas, contienen pectina. La pectina es un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol malo o colesterol LDL.
El aguacate es una fuente rica en ácidos grasos monoinsaturados y fibra soluble, ambos eficaces para reducir los niveles de colesterol LDL.
Consejo: Consume frutas y verduras en cada comida.
Esteroles y estanoles
En el mercado, existen productos fortificados con esteroles y estanoles como margarinas o yogures. Estos productos pueden ayudar a bloquear la absorción de colesterol en el intestino.
Té verde
El té verde presenta alto contenido en una sustancia llamada catequina. Está sustancia es conocida por su alto poder antioxidante y su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL o colesterol malo.
Consejo: Sustituye los refrescos azucarados o con alcohol por una infusión de té verde.
Otras recomendaciones para bajar el colesterol
- Incorpora a tu dieta alimentos para bajar el colesterol.
- Mantén un peso saludable.
- Practica ejercicio físico de manera regular para reducir el colesterol.
- Evita las grasas trans. Lee la etiqueta de los productos y evita aquellos que contienen grasas trans.
- Modera el consumo de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en alto porcentaje en la carne roja y los productos lácteos enteros.
- Evita malos hábitos como fumar, el tabaquismo y otras sustancias nocivas.
- Si presentas alergias o intolerancias, consulta a tu nutricionista por una rica en alimentos para bajar el colesterol adaptada a tus necesidades.
- Sigue las recomendaciones y prescripciones de tu médico para reducir el colesterol.
