Los mejores ejercicios de glúteos

Los glúteos son un grupo muscular implicado en multitud de movimientos. Su tonificación y fuerza está directamente relacionada con una correcta higiene tanto postural como de movimiento. De la misma manera, la falta de fuerza en los glúteos puede provocar lesiones y afectar a nuestro rendimiento en el deporte, así como a la calidad de movimientos en el día a día. Más allá de los típicos ejercicios de sentadillas y patada, existen múltiples ejercicios para tonificar los glúteos. En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios para tonificar los músculos del glúteo que puedes practicar en casa y en el gimnasio. También conoceremos la técnica y beneficios de estos ejercicios.  

Hemos de recordar que, en realidad, cuando hablamos del glúteo estamos haciendo referencia a un grupo muscular compuesto, principalmente, por 3 grandes músculos, por lo que realmente deberíamos referirnos a él como glúteos. Por ello, un entrenamiento variado en ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y otros que activen los diferentes músculos que lo componen será clave para tonificar los glúteos.

Anatomía de los glúteos

Los glúteos es un grupo muscular compuesto por 3 grandes músculos. Estos músculos se localizan en la parte posterior de la pelvis, conocida como región glútea. Los músculos que forman los glúteos se denominan en función de su localización y forma como:

  • Glúteo mayor: músculo extensor.
  • Glúteo medio: músculo abductor.
  • Glúteo menor:  músculo abductor.

También encontramos el músculo periforme, obturador interno, gemelos y cuadrado femoral, conocidos como los músculos rotadores.

Este grupo muscular permite mover el muslo sobre la pelvis fija, es decir, son un conjunto de músculos que controlan el movimiento de la pelvis respecto a las extremidades inferiores – las piernas -. También soportan el peso del cuerpo cuando se encuentra estático. Por otro lado, controlan la basculación cuando caminamos.

Además de los músculos, la región cuenta con huesos, ligamentos, tendones y nervios que completan una estructura que nos permiten llevar a cabo los diferentes movimientos de la cadera.

Movimiento de los glúteos

Vamos a conocer los principales movimientos anatómicos que desarrollan los glúteos:

  • Movimiento de extensión: extensión es un movimiento de separación entre huesos o partes del cuerpo, en dirección posteroanterior. Es lo opuesto a la flexión.
  • Movimiento de rotación externa: Movimiento rotatorio de separación alrededor de un hueso (eje). También se conoce como rotación lateral o rotación hacia fuera.
  • Movimiento de rotación interna: Movimiento rotatorio de acercamiento alrededor de un hueso (eje). También se conoce como rotación medial o rotación hacia adentro.
  • Movimiento de abducción: Movimiento lateral que separa de la línea media del tronco. Sería el movimiento que realizamos cuando elevamos horizontalmente los brazos y las piernas hacia un lado.
  • Movimiento de aducción: Movimiento de aproximación a la línea media del tronco. Sería el movimiento que realizamos cuando acercamos los brazos o de las piernas a su posición anatómica original o relajada.

Función de los glúteos

Cada uno de los diferentes grandes músculos que componen el glúteo interviene en un tipo de movimiento específico que veremos a continuación. Esto depende del tipo de músculo y de su punto de inserción.

La función principal del glúteo mayor es la extensión y rotación externa de cadera, pero también está implicado en la aducción y abducción.

El glúteo medio tiene una función abductora y también está implicado en la rotación interna, externa y en la extensión.

La función del glúteo menor es la abducción, aunque también está implicado en funciones que contribuyen a la rotación.

Como podemos ver, los glúteos permiten la mayoría de los movimientos necesarios para la articulación de la pelvis y cadera.

¿En qué huesos se insertan los glúteos?

Cada músculo del glúteo presenta una inserción diferente. Por ejemplo, el glúteo mayor es el que presenta un recorrido más amplio. Este músculo va desde la pelvis hasta la parte superior del fémur, recorriendo toda la zona de los glúteos.

El músculo menor nace en la fosa ilíaca y se inserta en el fémur, concretamente en el trocánter mayor. Este recorrido es el mismo para el glúteo medio, pero cubriendo la superficie anterior.  

Este complejo estructural está inervado por el nervio glúteo, que proporciona la función motora.

Ejercicios de glúteos: ejercicio para fortalecer los flexores de cadera

Ejercicio 1: elevación de pierna en extensión

  • Comienza tumbado en el suelo sobre una esterilla y estirado.
  • Coloca los brazos estirados junto al torso.
  • Dobla una pierna y apoya la planta en el suelo.
  • Eleva la pierna que esta estirada manteniéndola totalmente recta (en extensión).
  • Mantén la pierna a unos 30 centímetros del suelo y aguanta la posición durante 5 segundos.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes realizar este ejercicio añadiendo peso en el tobillo para aumentar la intensidad.
  • Otra variante que puedes realizar es trazar una “T” cuando a la pierna esté en el aire. Es decir, haciendo un movimiento horizontal hacia ambos lados.

Ejercicio 2: Flexión activa de cadera tumbado (supino)

  • Comienza tumbado en el suelo sobre una esterilla y estirado.
  • Coloca los brazos estirados junto al torso.
  • Flexiona una pierna y lleva el muslo hacia el pecho.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2: flexión de cadera de pie

  • Colócate de pie y apóyate en una barra o pared que te ayude a mantener el equilibrio.
  • Los pies deben estar con las puntas orientadas al frente y a la anchura de las caderas.
  • Con la rodilla extendida, lleva una pierna hacia adelante.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir intensidad al ejercicio utilizando peso en el tobillo o una banda elástica que ejerza de resistencia.

Ejercicio 3: Flexión de cadera de pie con rodilla en flexión

  • Colócate de pie y apóyate en una barra, banco o pared que te ayude a mantener el equilibrio.
  • Los pies deben estar con las puntas orientadas al frente y a la anchura de las caderas.
  • Eleva una pierna con la rodilla flexionada.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir peso a la pierna de elevación para aumentar la intensidad del ejercicio.

Ejercicios de glúteos: ejercicio para fortalecer los flexores de cadera

Ejercicio 1: elevación de pierna en extensión

  • Túmbate boca abajo sobre una esterilla. Puedes usar un cojín bajo el estómago para ayudarte a alinear la espalda.
  • Coloca las manos bajo la frente.
  • Eleva una pierna con la rodilla estirada lo máximo posible.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir peso a la pierna de elevación para aumentar la intensidad del ejercicio.

Ejercicio 2: Extensión de cadera decúbito lateral

  • Túmbate de lado apoyado en un costado del cuerpo.
  • Las piernas se encuentran ligeramente flexionadas.
  • Lleva una de las piernas hacia atrás con la rodilla estirada.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir peso a la pierna de elevación para aumentar la intensidad del ejercicio.

Ejercicio 3: Extensión de cadera de pie

  • Colócate de pie frente a una barra, silla o pared que te ayude a mantener el equilibrio.
  • El cuerpo debe estar recto con los pies en paralelo a la anchura de las caderas.
  • Lleva una pierna hacia atrás sin girar la pelvis ni el tronco. Debes mantener la espalda recta.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir intensidad al ejercicio utilizando peso en el tobillo o una banda elástica que ejerza de resistencia.

Ejercicio 4: Elevación de brazo y pierna de manera alternativa

  • Colócate a 4 patas con el peso apoyado sobre las rodillas y las palmas de las manos.
  • Eleva el brazo derecho hasta llevarlo a la posición horizontal, es decir, alineado con la espalda. El brazo debe permanecer estirado.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Eleva la pierna izquierda hasta la posición horizontal.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna y brazo.
  • Puedes añadir intensidad al ejercicio utilizando peso en el tobillo.

Ejercicios de glúteos: ejercicio para fortalecer los rotadores de cadera

Ejercicio 1: rotación interna activa tumbado (supino)

  • Túmbate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta. Puedes colocar un cojín bajo la cabeza para mayor comodidad.
  • Las piernas y brazos deben permanecer estirados. Los brazos junto al torso.
  • Gira una pierna hacia adentro.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir intensidad al ejercicio utilizando peso en el tobillo.

Ejercicio 2: rotación externa activa tumbado (supino)

  • Túmbate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta. Puedes colocar un cojín bajo la cabeza para mayor comodidad.
  • Las piernas y brazos deben permanecer estirados. Los brazos junto al torso.
  • Gira una pierna hacia afuera.
  • Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
  • Puedes añadir intensidad al ejercicio utilizando peso en el tobillo.

Ejercicios de glúteos para ganar masa muscular

Ejercicio 1: Peso muerto con barra

  • Colócate de pie, con los pies con una apertura un poco mayor que la anchura de las caderas.
  • Con la espalda recta, flexiona las rodillas para coger la barra. El abdomen debe estar contraído.
  • Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y los brazos y hombros deben estar relajados.
  • Estira las rodillas al mismo tiempo que elevas la barra manteniéndola cerca del cuerpo en todo momento.
  • Realiza el movimiento inverso – de bajada- llevando los glúteos hacia atrás.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.
  • También puedes usar mancuernas.
  • Otra variante es separar más las piernas y realizar peso muerto estilo sumo. Esto trabajará aún más los abductores y cuádriceps.  

Ejercicio 2: sentadilla

  • Colócate de pie, con los pies con una apertura un poco mayor que la anchura de las caderas. Las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia afuera.
  • Comienza a bajar, manteniendo la espalda recta a la vez que llevas el glúteo hacia atrás y flexionas las rodillas.
  • Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies.
  • Realiza el movimiento de subida y repite la secuencia.
  • Realiza 4 series de 10 repeticiones cada una.
  • Existen muchas variantes de sentadilla: sentadilla sumo, sentadilla con peso…

Lesiones frecuentes de los glúteos

Como siempre transmitimos en POR UNA VIDA ACTIVIVA, realizar ejercicio físico para tonificar nuestro cuerpo es clave en la prevención de lesiones.

Unos músculos fuertes y tonificados nos ayudarán a prevenir las lesiones más frecuentes de esta zona:

  • Sobrecarga muscular: la sobrecarga muscular se debe a la realización de movimientos repetitivos de forma prolongada en el tiempo y que afectan a un músculo específico. La sobrecarga muscular puede derivar en multitud de lesiones.
  • Distensión muscular o torcedura: provoca dolor y es posible que se den pequeños espasmos musculares.
  • Bursitis: la bursitis que afecta a la región glútea es la isquioglútea. Consiste en una inflamación de la bursa.
  • Fractura de coxis: llamamos coxis a la zona de las últimas vértebras de la columna vertebral que se curvan hacia la pelvis. La fractura de coxis supone una pérdida en la continuidad de estas vértebras. Normalmente ocurre por golpes o traumatismos, pero es posible que se de en otras situaciones como el parto.
  • Luxación de coxis: el coxis también puede verse afectado por una luxación, es decir, un desplazamiento. La causa más frecuente es un traumatismo o golpe.
  • Síndrome piramidal: también conocido como lesión del piramidal o periforme. Es una lesión que afecta al músculo piramidal o periforme que consiste en un conjunto de fibras musculares que se extiendes desde la cara anterior a la externa del sacro.
  • Fibromialgia: la fibromialgia es un dolor crónico que puede darse en cualquier parte del cuerpo. Puede estar provocado por fatiga muscular, problemas para conciliar el sueño, dolores de cabeza e, incluso, depresión y ansiedad.

Otros consejos para tonificar los glúteos

  • Incorpora ejercicios para tonificar los glúteos de manera frecuente en tu rutina de entrenamiento.
  • Esta rutina te será sencilla de llevar a cabo, ya que puedes practicarla en casa.
  • Puedes realizar estos ejercicios sin material, pero para mayor intensidad puedes añadir peso a medida que progresas en tus rutinas para aumentar la potencia: bandas elásticas, mancuerna, pesa…
  • Complementa la rutina con ejercicios del CORE como abdominales, así como con ejercicios del tren superior.
  • Lleva una dieta equilibrada, con el aporte necesario en proteínas para el crecimiento de la masa muscular.

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