Parte de un entrenamiento puede estar conformado por ejercicios de bajo impacto. Pero ¿Cuál es su finalidad? ¿En qué se diferencian de los ejercicios de alto impacto? ¿Qué beneficios para la salud tiene el entrenamiento de bajo impacto? En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a responder todas estas preguntas y a analizar los mejores ejercicios de bajo impacto para que practiques los que mejor se adapten a tus objetivos.
Ejercicios de alto y bajo impacto es una terminología muy usada en el mundo deportivo que puede llevarte a confusión y a no saber cómo practicarlos ni cuál es mejor para ti. Vamos a analizar las diferencias y a profundizar en el entrenamiento de bajo impacto.
¿Qué son los ejercicios de alto impacto?
Los ejercicios de alto impacto son, en resumidas cuentas, aquellos que implican separar los pies del suelo para realizarlos. O, dicho de manera más sencilla, te obligan a saltar. Este tipo de ejercicios requieren ejercer gran fuerza ya que implican mover el peso de nuestro cuerpo.
Los beneficios de los ejercicios de alto impacto es que mejorar la resistencia y ayudan a la regeneración y fortalecimiento de los huesos, así como a desarrollar musculatura.
Tipo de ejercicio de alto impacto:
- Saltar a la comba.
- Correr.
- Tenis.
- Pádel.
- Squash.
Sin embargo, los ejercicios de alto impacto requieren tener una capacidad física adecuada y estar preparados ya que, de lo contrario, podríamos lesionarnos.
Por ello, antes de practicarlos debemos tener en cuenta una serie de precauciones:
- No padecer ninguna lesión que contraindicara este tipo de ejercicio.
- Realizar un calentamiento adecuado antes de practicar ejercicios de alto impacto.
- Una vez terminado el entrenamiento, realizar estiramientos.
- Utilizar calzado adecuado con capacidad de amortiguar el impacto.
Aunque los ejercicios de alto impacto proporcionan muchos beneficios para la salud, tomar las precauciones comentadas nos ayudará a prevenir lesiones. Las más frecuentes son de cartílago y ligamentos, especialmente en las rodillas.
¿Qué son los ejercicios de bajo impacto?
Son aquellos que aumentan tu ritmo cardiaco de manera gradual (lo cual es beneficioso para la salud del corazón), pero sin suponer una presión excesiva en tus articulaciones. Es decir, son menos agresivos para las articulaciones.
Los movimientos son más suaves, fluidos y se desarrollan con un ritmo más lento. En este tipo de ejercicios, los pies siempre están en contacto con el suelo – o con los pedales en el caso de la bicicleta o la elíptica -. Esto supone agregar menos estrés a las articulaciones, especialmente a las del tren inferior: cadera, rodillas y tobillos.
Ejercicios de bajo impacto, ¿Son para ti?
En personas sanas y de todos los niveles de estado físico, los ejercicios tanto de alto como de bajo impacto aportan multitud de beneficios. Por lo que un entrenamiento equilibrado incluirá ambos tipos.
Pero en personas que están en proceso de recuperación de lesión o que tienen problemas en las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto están especialmente indicados.
Los mejores ejercicios de bajo impacto
Una ventaja fundamental es que están al alcance de todos. En cualquier gimnasio contarás con las máquinas adecuadas para llevarlas a cabo. Pero si prefieres practicar deporte al aire libre, también tienes opciones como veremos a continuación.
Caminar
El deporte más sencillo y al alcance de todos, que puedes realizar en el gimnasio (en la cinta), cerca de casa en tu barrio o disfrutando de la naturaleza. Caminar está considerado como un ejercicio de bajo impacto que aporta beneficios a los músculos de todo el cuerpo. Activa el sistema cardiovascular, trabaja la propiocepción y no es agresivo para las rodillas ni el resto de las articulaciones. Además, puede moderar la intensidad acelerando el ritmo de tus pasos.
Un gran beneficio de caminar es que puedes incorporarlo fácilmente a tu rutina diaria: yendo al trabajo a pie, bajando antes del autobús o aparcando un poco más lejos.
Elíptica
La elíptica es una máquina de ejercicio de bajo impacto que no suele faltar en ningún gimnasio. El movimiento que se realiza en la elíptica pretende imitar el que realizamos al correr, caminar o subir escaleras, pero eliminando el impacto en las articulaciones.
La elíptica permite trabajar la musculatura de todo el cuerpo y la estabilidad y equilibrio.
Bicicleta
Montar en bicicleta puede hacerse de muchas modalidades diferentes, ya sea en bicicleta convencional o en bicicleta estática.
La bicicleta supone un gran esfuerzo cardiovascular, sobre todo a alta intensidad de pedaleo. Es decir, aporta todos los beneficios de trabajo de resistencia de correr, pero sin impacto para las rodillas.
No obstante, una mala ejecución también puede ser perjudicial para las articulaciones. Para evitarlo, asegúrate de que el sillín esté colocado adecuadamente, que debe ser a la altura de tu cadera. De esta manera, la flexión de la pierna al pedalear sea leve y adecuada. También es importante mantener la espalda recta y las manos apoyadas en el manillar con los codos levemente flexionados.
Una manera muy sencilla de practicar bicicleta es sumándote a las clases colectivas de spinning de tu gimnasio Suelen ser muy exigentes a nivel de intensidad, por lo que serán un reto que te animarán a trabajar tu resistencia sin riesgo para tus articulaciones.
Natación
Practicar natación es otra gran opción si buscamos un entrenamiento completo. Además, es un gran ejercicio en programas de rehabilitación de lesiones, especialmente de espalda.
La intensidad varía de una modalidad a otra. Otra opción de deporte acuático pero de menos intensidad es el aquagym.
Remo
Si tienes la suerte de contar en tu ciudad con mar o ríos, te ánimos a apuntarte con a un equipo de remo o piragua. Además de relajante y divertido es una gran oportunidad para disfrutar de tu naturaleza. Sino es así, no te preocupes. Seguro que en tu gimnasio más próximo cuenta con la máquina de remo para poder practicar, de una manera cómoda, este completo ejercicio.
El remo es un tipo de ejercicio de bajo impacto muy exigente a nivel cardiovascular y muy completo a nivel muscular. Te ayudará a tonificar la espalda, los brazos, los hombros y el CORE, incluyendo el abdomen y piernas.
Como ocurría con la bicicleta, debes ejecutarlo con la técnica correcta para beneficiarte de este ejercicio de bajo impacto sin riesgo de lesiones.
Sentadillas
Las sentadillas de toda la vida también se consideran de bajo impacto, salvo que realices algunas de sus variantes como la sentadilla con saltos.
La sentadilla ayuda a tonificar la musculatura, especialmente de piernas, glúteos y CORE. Para ello, debes colocar tus pies a la anchar de tus caderas. Con la espalda recta, baja los glúteos como si te estuvieras sentando en una silla. Realiza el movimiento contrario para volver a la posición inicial. Al doblar las rodillas debes evitar que sobrepasen la punta de los pies.
Yoga, pilates y estiramientos
Modalidades como el yoga, el pilates y los estiramientos también se consideran de bajo impacto. Tonifican el cuerpo al completo a la vez que ayudar mejorar la flexibilidad, elasticidad y a corregir la postura, por lo que te beneficiarán al realizar otras modalidades deportivas y en tu día a día.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
- Puedes incorporarlos a cualquier tipo de rutinas deportivas, con diferentes intensidades según tu condición física. Comienza a practicarlos de manera progresiva, y ve subiendo la intensidad a medida que los vayas practicando.
- También puedes combinarlo con otras actividades o incorporarlos a tu rutina del día a día. Especialmente, caminar o la bicicleta pueden convertirse en tus medios de transporte habitual siempre que sea posible y mejorará tu salud. O puedes organizar una caminata con amigos, ¡un buen plan para el fin de semana!
- Si sufres dolor o lesiones en las articulaciones, los ejercicios de bajo impacto te permitirán seguir practicando deporte con menos impacto sobre tus articulaciones.
- El deporte de bajo impacto y de intensidad moderada es una gran elección para practicar en tu día de descanso activo. Es decir, si tienes un entrenamiento intenso, uno o dos días a la semana debes reducir la intensidad para potenciar la recuperación.
- Son un gran aliado para la vuelta a la rutina si has pasado un periodo sin practicar ejercicio o tras la recuperación de una lesión.
- Junto con una alimentación equilibrada, llevados a cabo en entrenamientos largos y de intensidad suave a moderada, ayudan a bajar de peso y a la quema de grasa y calorías.
Otras recomendaciones para practicar ejercicios de bajo impacto
Los ejercicios de bajo impacto se caracterizan por movimientos suaves y fluidos pero repetitivos. Es decir, realizamos el mismo movimiento una y otra vez durante 30 o 60 minutos (normalmente). Esto puede dar lugar a fricción de la piel con la ropa (por ejemplo, el pantalón del ciclismo o el calzado), con los utensilios deportivos (por ejemplo, el remo), o con la propia piel (entre los muslos, bajo el pecho, las axilas irritadas…). Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA recomendamos aplicar crema anti-fricción en aquellas zonas susceptibles de sufrir irritaciones por el roce continuado.
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