Los mejores ejercicios para hacer en casa

A la hora de practicar deporte, lo importante es la constancia e incluir una sesión de ejercicios en tu rutina diaria. En POR UNA VIDA ACTIVA, sabemos que no siempre es posible dedicarle mucho tiempo al ejercicio o acudir al gimnasio. Por eso, vamos a plantear ejercicios para hacer en casa. Una rutina sencilla pero completa, ya que incluye calentamiento, entrenamiento y estiramiento. Lo importante es que practiques deporte y qué mejor que en la comodidad de casa.

En esta rutina plantearemos ejercicios como zancadas o salto para los que no se necesita ningún dispositivo y son aptos para principiantes. Pero, si quieres y dispones de ellas, puedes usar mancuernas o pesas para subir la intensidad de tu entrenamiento, para el desarrollo de masa muscular o mejorar tu rendimiento. ¡Comenzamos!

Antes de empezar el entrenamiento

Antes de empezar el entrenamiento debemos preparar el espacio donde vamos a practicar deporte para poder completar nuestra sesión sin interrupciones.

• Debes disponer de un espacio con la mayor amplitud posible y que esté despejado. Si tu casa es pequeña no te preocupes, seguro que a los pies de la cama o del sofá podrás disponer de espacio suficiente. Retira cualquier elemento decorativo, como jarrones y pequeños muebles que puedan entorpecerte o hacerte tropezar.
• Si vas a utilizar utensilios, prepáralos y déjalos a mano. Aunque la rutina de ejercicio que vamos a plantear no requiere herramientas, puedes usarlas para hacer que tu entrenamiento sea más intenso. Los utensilios que puedes tener en casa son:
  • Pesas.
  • Mancuernas.
  • Bandas elásticas.
  • Esterilla.
  • Comba.

Mejores ejercicios para hacer en casa: calentamiento

Una buena rutina de ejercicio empieza con un calentamiento adecuado. Para que tu cuerpo, musculatura y articulaciones entren en calor debemos ponerlo en movimiento.

El calentamiento te ayudará a mejorar tu flexibilidad, a aumentar tu rango de movimiento, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de tus músculos, tendones y ligamentos.

Tan solo tienes que dedicarle unos minutos antes de comenzar a entrenar. Deben preparar el cuerpo al completo. La intención es que las articulaciones lubriquen desde tobillos hasta el cuello. Después ya estarás listo para empezar tu rutina.

1. Movimiento de tobillos.

• De pie, guarda el equilibrio y levanta el pie derecho del suelo.
• Mueve el tobillo en círculos. Comienza hacia adentro y continúa hacia afuera.
• Realiza 8 círculos por cada lado y repite con el pie izquierdo.

2. Calentamiento de rodillas:

• De pie, con los pies juntos, agarra las rodillas con las manos.
• No arquees la espalda. En su lugar, saca los glúteos.
• Realiza círculos con las rodillas. Primero 8 círculos hacia la derecha y después 8 círculos hacia la izquierda.

3. Cadera

• De pie, coloca las manos en las caderas.
• Comienza a hacer círculos hacia un lado y hacia otro, como si estuvieras usando un aro.

4. Flexión de tronco.

• Colócate de pie con las piernas separadas.
• Inclina el tronco suavemente hacia un lado y hacia el otro.
• Repite 15 veces por cada lado.

5. Rotación de hombros.

• Pon los brazos en cruz alineados con los hombros.
• Realiza círculos con los brazos. Primero hacia adelante y después hacia atrás.
• Puedes realizar el movimiento con los dos brazos a la vez.

6. Ejercicios de calentamiento: cuello.

• Colócate de pie con la espalda recta, las manos a la cintura y los pies a la anchura de las caderas.
• Mueve la cabeza suavemente de un lado a otro, es decir, de izquierda a derecho.
• Repite varias veces.

Mejor rutina de ejercicios para hacer en casa.

Ahora que ya hemos calentado, vamos a comenzar con la rutina de ejercicios que puedes practicar en casa.

Entrenamiento en casa: ejercicio flexiones

Las flexiones también son conocidas como push-ups. Son un tipo de ejercicio muy completo que trabaja hombros, pectorales, espalda y brazos principalmente.

• Colócate tumbado boca abajo. Apoya el peso en la punta de los pies y en las manos.
• Levanta y baja tu cuerpo sin forzar el cuello ni arquear la espalda.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.
• Si te resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

Entrenamiento en casa: sentadilla

Las sentadillas o squats son un ejercicio muy completo que puedes practicar en cualquier lugar. Existen muchas variantes, por lo que también puedes alternar e ir variando en cada entrenamiento.

• Colócate de pie con los pies con una apertura mayor que la anchura de las caderas.
• La punta de los pies debe mirar ligeramente hacia afuera.
• Flexiona las rodillas y saca el glúteo a la vez que comienzas a bajar.
• Es muy importante que las rodillas no sobrepasen los pies en ningún momento.
• La espalda debe permanecer erguida y el pecho alto.
• Realiza el movimiento de subida.
• Haz 3 series de 10 repeticiones.
• Puedes usar una barra con peso para más intensidad.

Entrenamiento en casa: fondo de tríceps

Con frecuencia, el músculo tríceps es un gran olvidado en nuestro entrenamiento, pero es muy fácil trabajarlos en cualquier lugar. En casa, solo necesitarás un par de sillas o una mesa que te sirva como apoyo.

• Colócate de espaldas a las dos sillas y apoya una mano en cada una.
• Los brazos deben quedar pegados al cuerpo.
• Flexiona los codos y empieza a bajar. Deben estar orientados hacia atrás, por lo que debes evitar abrirlos.
• No subas los hombros ni fuerces el cuello durante el movimiento.
• Tanto en el movimiento de bajada como en el de subida, la espalda debe quedar paralela a las sillas.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.
• Si te resulta muy difícil, empieza apoyando las manos en una superficie más alta, como una mesa o, incluso, sobre la pared. Ten en cuenta que a mayor altura menor será el grado de dificultad.

Entrenamiento en casa: zancadas

Las zancadas o lunges son un buen ejercicio para trabajar piernas y glúteos.

• Comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas y en paralelo.
• Da un paso hacia adelante con la pierna derecha a la vez que flexionas las rodillas.
• El peso debe quedar apoyado en la pierna delantera prácticamente en su totalidad.
• Realiza dos series de 15 repeticiones con cada pierna.
• Para una mayor activación, puedes realizar las zancadas hacia atrás.
• También puedes coger una mancuerna para añadir peso al ejercicio.

Entrenamiento en casa: hombros

Para trabajar los hombros puedes coger algo de peso, como dos botellas llenas de agua. Si dispones de ellas, te vendrán bien unas mancuernas, bosas de arena… Cualquier cosa que te resulte cómodo de agarrar te valdrá.

• Agarra el peso con cada una de las manos y deja caer los brazos paralelos al cuerpo.
• Realiza una elevación lateral de hombros hasta colocar los brazos en cruz.
• Las manos no deben superar la altura de los hombros.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Entrenamiento en casa: plancha

La plancha es un tipo de ejercicio isométrico, es decir, tonificamos la musculatura de manera estática sin realizar ningún desplazamiento. Con la plancha se fortalece la musculatura del CORE: abdominales, espalda, glúteos… También piernas, hombros y brazos.

• Colócate boca abajo.
• Apoya los dedos de los pies y los codos.
• Levanta tu cuerpo de manera que la espalda esté alineada.
• El abdomen debe estar contraído.
• Realiza 3 series de 20 segundos cada una.
• Puedes apoyar el peso en las manos en lugar de en los codos y realizar la plancha con los brazos estirados. 

Entrenamiento en casa: burpees

Los burpees suponen todo un reto para poner a prueba la resistencia. Es un ejercicio aeróbico muy interesante cuando se dispone de poco espacio. Recuerda que el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios para la salud y el corazón.

• Colócate de pie y baja hasta el suelo para realizar una flexión.
• Sin parar, vuelve a la posición de cuclillas.
• Desde esta posición, da un salto para volver a la posición inicial de pie.
• Puedes realizar burpees durante 5 o 10 minutos sin descanso. Otra opción es hacer 3 series de 10 burpees.

Otras opciones para realizar ejercicio aeróbico en casa:

• Si dispones de espacio puedes realizar saltos a la comba o cuerda.
• La bicicleta estática ocupa poco espacio y es un gran trabajo aeróbico.
• La cinta es una opción para practicar la carrera en casa.

Final del entrenamiento en casa: estiramientos

Un buen entrenamiento no termina hasta que no estiramos. El estiramiento debe formar parte de todas las rutinas. Tiene múltiples beneficios y es importante que la falta de tiempo o la pereza no hagan que te lo saltes.

¿Por qué es bueno estirar?

El estiramiento ayuda a mantener nuestros músculos, ligamentos y tendones flexibles. La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos amplios y esta capacidad la vamos perdiendo con el tiempo.

No es necesario hacer muchos ejercicios ni movimientos bruscos. Lo ideal es estirar todo el cuerpo con ejercicio suaves.

Entrenamiento en casa: estiramiento de isquiotibiales

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas.
• Flexiona la espalda hacia adelante– sin arquearla – hasta notar el estiramiento de los isquiotibiales.
• Si puedes, intenta tocar los pies con las puntas de los dedos de la mano.

Estiramiento de glúteos:

• En el suelo, coloca una pierna adelante doblada y deja la de atrás estirada.
• Inclínate hacia la pierna flexionada.
• Notarás el estiramiento de los glúteos.

Estiramiento de torso.

• Colócate de pie, levanta un brazo y llévalo hacia el lado contrario por encima de la cabeza.
• El movimiento del brazo debe estar seguido por el tronco.
• Notarás como se estira el costado.
• Repite por el otro lado.

Estiramiento de espalda:

• Siéntate sobre las rodillas.
• Inclina el tronco hacia adelante y alarga la espalda.
• Los brazos deben estar estirados.
• El cuello debe estar relajado y alineado con la columna vertebral.

Estiramiento de cuello:

• Coloca las manos en la nuca y haz una leve presión en la cabeza para acercar la barbilla al pecho.
• Debe ser un movimiento suave. No fuerces.
• Mantén unos segundos y levanta la cabeza suavemente.

Otros consejos para practicar ejercicio en casa

• Si quieres entrenar en casa, pero te gustan las clases dirigidas, puedes apuntarte a un gimnasio online. Cuentan con diferentes clases y rutinas que puedes seguir desde la televisión, ordenador o el móvil.
• También tienes la opción de contratar un entrenador que te proporcione un plan o guía de entrenamiento personalizado y te haga un seguimiento.
• Sigue una dieta equilibrada y con un aporte de calorías acorde a tus requerimientos energéticos.
• Entrenar cada día (o varias sesiones a la semana) ya sea en casa o en otro lugar, te ayudará a cuidar la salud de tu cuerpo y tu mente.

 

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