Cuando incluimos la carrera en nuestro entrenamiento podemos hacerlo con varios objetivos, como cuidar nuestra salud, mejorar la resistencia, perder peso o completar nuestro entrenamiento. Los beneficios de correr son múltiples, pero para poder beneficiarnos de ellos es necesario que practiquemos este deporte con una técnica de carrera correcta. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a dar las claves para mejorar la técnica de carrera.
Cuando practicamos cualquier ejercicio es necesario hacerlo bien, técnicamente hablando. No importa la edad, el nivel, la intensidad ni el objetivo. La técnica de cada modalidad deportiva debe ser cuidada y practicada para realizarla correctamente y ¡muy importante! para evitar dolores. En el running ocurre lo mismo. No es necesario que nos estemos preparando una maratón para cuidar nuestra técnica de carrera. También cuando salimos a correr unos minutos al día, incluso si solo corres para calentar, es importante hacerlo bien.
Riesgo para corredores de una técnica de carrera incorrecta
Una técnica incorrecta puede provocar daños en la práctica de cualquier modalidad deportiva. En corredores los motivos más frecuentes de lesión se deben a la forma de correr y a una mala pisada.
Entre las lesiones más frecuentes del corredor, se encuentran las siguientes:
Patologías de rodillas más frecuente en corredores:
- Tendinitis rotuliana: se debe a una inflamación del tendón rotuliano de la rodilla, que provoca dolor en la articulación.
- Síndrome de la cintilla iliotibial: se conoce como rodilla de corredor y provoca un dolor en el lateral externo de la rodilla que aparece a los minutos de empezar a correr y puede extenderse al muslo.
- Condromalacia rotuliana: se debe a daños en el cartílago de la articulación de la rodilla.
Patologías musculares más frecuentes en corredores:
- Rotura fibrilar: se da cuando se produce una rotura – total o parcial – del músculo. En corredores se da con más frecuencia en la parte posterior de la pierna.
- Esguince: el más frecuente es el esguince del ligamento externo del tobillo por torceduras o un mal movimiento.
Patologías del pie más frecuente en corredores:
- Fascitis plantar: se debe a una inflamación de la fascia que cubre los músculos de la planta del pie, lo cual provoca dolor en el talón o en la planta.
- Fractura de los huesos metatarsianos: se da por rotura de los huesos de los pies que provoca dolor e hinchazón, especialmente en la zona del empeine y antepié. Se debe al impacto que se da en esa zona al correr.
- Tendinopatía aquílea: la inflamación del talón de Aquiles supone un 12% de las afecciones en corredores.
¿Cómo debe ser una buena técnica de carrera?
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Adoptar una buena técnica de carrera es posible siguiendo unos consejos para mejorarlas. No es necesario que adoptes todos estos cambios de una vez, sino que lo hagas progresivamente para mejorar tu eficiencia y evitar la sensación de pesadez en cada sesión de running.
Postura correcta del corredor:
Si la higiene postural es importante incluso cuando estamos sentados, también hemos de tener una buena postura al correr.
Debes mantener la espalda en posición erguida y el pecho levantado, evitando curvaturas forzadas de cuello. Para ello debes mirar hacia adelante y no al suelo. Tampoco debes levantar en exceso el mentón.
Los omóplatos deben mantenerse juntos para que los hombros no se vayan para adelante haciendo que la zona dorsal se encorve.
Para una buena postura en la zona lumbar, el torso, espalda y abdomen deben mantenerse estables. Este es uno de los motivos por el que es recomendable realizar ejercicios para fortalecer el CORE, ya que te ayudarán a estabilizar la zona.
La cadera debe estar ligeramente extendida. Para ello, inclínate hacia adelante. De esta manera la propulsión será mayor y vendrá de caderas y piernas, no de la espalda.
Postura de los brazos en corredores:
Los brazos deben balancearse al ritmo de la carrera. Para ello, los hombros deben estar abiertos y firmes, pero relajados para que permitan el balanceo de los brazos.
Los codos deben mantenerse doblados a 90 grados y los puños en posición neutral, relajados y sin tensión en las muñecas.
Técnica de zancada en corredor:
La zancada no debe ser demasiado larga ya que se perdería la alineación entre pie y rodilla.
Cuando caminamos, son los talones los que impactan con el suelo y la rodilla queda prácticamente estirada, con una postura erguida, lo cual frena el impulso.
El movimiento al correr comienza con la rodilla por delante – como si estuvieras subiendo un escalón – y el tronco con una inclinación ligeramente hacia adelante. La pierna delantera quede elevada y flexionada y la trasera potencia la propulsión.
Simetría al correr y tiempo de contacto con el suelo:
La simetría al correr busca aplicar la misma fuerza con el lado derecho del cuerpo como con el izquierdo.
El tiempo de contacto con el suelo es la fase de apoyo del pie. Comienza al inicio de la pisada, continúa con la fase media y acaba cuando acabas de levantar el pie del suelo.
Obviamente, el tiempo de contacto con el suelo es menor cuanto mayor sea la velocidad de carrera. Podríamos decir que el tiempo de contacto con el suelo es clave en la velocidad: cuanto más rápido apliques la fuerza contra el suelo para propulsarte, más rápida será tu carrera.
Entre ambas piernas, el tiempo de contacto con el suelo debe ser lo más similar posible. Un desequilibrio alto entre los movimientos de ambas de ambas piernas perjudicará a tu rendimiento y es considerado como riesgo de lesión.
Ejercicios para mejorar la técnica
Ejercicio 1: Plancha
La plancha fortalece la musculatura de abdominales y espalda, por lo que ayuda a mejorar la posición.
Colócate boca abajo con el peso apoyado en los brazos y en la punta de los pies. El cuerpo debe quedar en línea, con los omóplatos, espalda, abdomen y muslos contraídos.
Ejercicio 2: Zancadas con elevación de rodillas
La zancada con elevación de rodilla, además de la fuerza, permitirá trabajar el equilibrio y la movilidad.
Comienza en posición de zancada, pero al levantar, realiza un movimiento de elevación de la rodilla de la pierna trasera a la mayor altura posible e intenta mantener el equilibrio. En todo momento debes mantener la espalda recta. Repite 3 series de 8 a 12 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3: Skipping
El skipping mejora la coordinación, movilidad y fortaleza del tobillo. Trabaja diferentes partes del cuerpo, especialmente del tren inferior, por lo que se considera esencial en el aprendizaje de la técnica de carrera y, por ello, forma parte de la mayoría de los entrenamientos.
El skipping trabaja la fuerza reactiva del tobillo, especialmente, los músculos extensores del tobillo, los cuales intervienen en el impulso y amortiguación de cada desplazamiento.
El skipping consiste en levantar las rodillas de manera alterna a la vez que el movimiento de los brazos está coordinado. El pie de apoyo cae de puntillas, mientras que con la otra pierna se intenta elevar la rodilla lo máximo posible.
Este movimiento coordinado de brazos y piernas lo convierte en una actividad ideal para calentar ya que aumenta las pulsaciones y la circulación.
Es un ejercicio recomendable tanto para corredores de fondo, porque mejora la técnica, como para quienes buscan trabajar la potencia y velocidad.
El contraskipping consiste en hacer el movimiento a la inversa, es decir, llevando los talones al glúteo.
Otras recomendaciones para mejorar la técnica de carrera:
- No intentes adoptar todas estas medidas a la vez. Comienza por uno de los puntos y ve trabajándolo hasta que, de manera progresiva, lo controles.
- Utiliza unas zapatillas adecuadas para tu tipo de pisada y las características del terreno donde suelas salir a correr.
- Si notas fatiga, realiza periodos de recuperación ya que podría dificultar que corras con una técnica correcta.
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