Rutina de entrenamiento por grupos musculares y día

Uno de los grandes problemas para el deportista aficionado es llegar al gimnasio y no saber qué ejercicios hacer. Lo más común es que nos pongamos a practicar aquellos ejercicios que conocemos o que controlemos, pero esto puede no ajustarse a las necesidades reales de cada persona y puede llegar a ser desmotivador. Lo ideal es seguir una tabla o plan de entrenamiento que siga unas pautas y principios básicos, como el orden y los grupos musculares que vamos a entrenar. Por ello, en POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear una rutina por días con los grupos musculares que combinan mejor para que te sirva como guía para ponerte en forma. Propondremos opciones para 3 ó 4 días de entrenamiento, ya sea en casa o en el gimnasio.

¿Por qué es importante combinar diferentes grupos musculares en una misma sesión?

Cuando vas todos los días al gimnasio puedes entrenar cada día un grupo muscular. Pero si en la práctica vas menos días al gym, debes combinar el entrenamiento de los diferentes grupos musculares para no dejarte ninguno atrás y que tu entrenamiento sea completo. ¿Cómo hacerlo? Organizando la rutina de manera que en un mismo día entrenes grupos musculares que, aunque diferentes, sean complementarios.

Para planificar el entrenamiento por días y grupos musculares hemos de tener en cuenta varios factores:

• Primero hemos de diferenciar entre los diferentes grupos musculares y cuáles son considerados grandes o pequeños.
  • Grupos musculares grandes:
    • Pecho.
    • Piernas.
    • Espalda.
  • Grupos musculares pequeños:
    • Bíceps.
    • Tríceps.
    • Isquiotibiales.
    • Cuádriceps.
    • Abdominales.
    • Hombros.
    • Etc.
• Entrena los grupos musculares grandes (como las piernas) los días que estés descansado, como los lunes.
• El día que entrenes un grupo muscular grande combínalo con un grupo muscular pequeño.

¿Por qué no es bueno entrenar varios grupos musculares grandes el mismo día?

Entrenar dos grandes grupos musculares el mismo día no es conveniente ni eficiente. Los grupos musculares no funcionan de forma individual y todos requieren energía del organismo.

Entrenar dos grupos musculares grandes el mismo día supone una carga excesiva para el sistema nervioso. Como consecuencia, cuando vayas a entrenar el segundo grupo muscular puedes sentirte cansado y no poder entrenar este grupo con la intensidad adecuada, lo cual disminuirá tu rendimiento y dificultará que alcances tus objetivos.

En conclusión, combinar de manera adecuada los diferentes grupos musculares hará que consigas mejores resultados con menos esfuerzo.

Cita: Combinar de manera adecuada los diferentes grupos musculares hará que consigas mejores resultados con menos esfuerzo.

Rutina de entrenamiento de 3 días por grupos musculares.

El primer ejemplo de rutina de entrenamiento lo vamos a plantear de 3 días y combinando grupos musculares que puedes entrenar juntos.

Para que el entrenamiento global de la semana sea completo, vamos a incluir de 3 a 4 grupos musculares en cada sesión de entrenamiento. Pero solo incluiremos 1 grupo muscular grande por día o bien lo dedicaremos exclusivamente al tren inferior.

– Rutina de entrenamiento de 3 días por grupos musculares: Día 1

En el primer día estaremos más descansados, por lo que podemos entrenar tren inferior: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y gemelos.

Ejemplo de ejercicios para trabajar tren inferior:

– Prensa para piernas.

– Sentadillas con barra.

– Zancadas

– Peso muerto.

– Gemelo en máquina.

– Rutina de entrenamiento de 3 días por grupos musculares: Día 2

En el segundo día podemos trabajar un grupo muscular grande, como pecho, con otros más pequeños como hombro y tríceps.

En ocasiones puede darse que al entrenar un grupo muscular otro esté implicado. Este es el caso de pecho y tríceps. Al trabajar pecho, en muchos ejercicios implicamos al tríceps, así que entrenar juntos estos dos grupos musculares ayuda a incidir en ellos.

Ejemplo de ejercicios de pectorales:

• Press de banca.
• Flexiones.
• Mancuernas contra el pecho.

Ejemplo de ejercicios de hombro:

• Press sentado con mancuernas.
• Elevaciones laterales con mancuernas.
• Press militar de pie.
• Deltoides: elevaciones inclinadas con mancuernas o ejercicio de pájaro.
• Ejercicio de trapecio.

Ejemplo de ejercicios de tríceps:

• Fondos de tríceps.
• Extensión de codos.
• Tríceps con polea.

– Rutina de entrenamiento de 3 días por grupos musculares: Día 3

El grupo muscular grande a trabajar el tercer día será la espalda. Para completar el entrenamiento, trabajaremos bíceps y abdominales. Este día también podemos trabajar antebrazo.

Ejemplo de ejercicios de espalda:

• Remo con barra.
• Remo con mancuerna.
• Jalón al pecho.
• Pullover.
• Peso muerto.

Ejemplo de ejercicios de bíceps:

• Curl de bíceps con barra.
• Curl de bíceps con mancuerna.

• Dominadas supinas.
• Curl de polea baja a una mano.
• Flexiones diamante.
• Curl de bíceps en banco.

Ejercicios de antebrazos:

• Curl de muñecas.
• Curl de antebrazo con barra en banco.
• Antebrazo con cuerda.

Rutina de entrenamiento de 4 días por grupos musculares.

A medida que vayas entrenando y si tus quehaceres diarios te lo permiten, puedes dedicar al entrenamiento 4 días a la semana. Al variar el número de días que entrenas a la semana, también modificas la combinación de grupos musculares por día de entrenamiento.

Vamos a plantear un nuevo entrenamiento de 4 días, pero respetando las recomendaciones y los factores que vimos al principio del artículo.

– Rutina de entrenamiento de 4 días por grupos musculares: Día 1

Como en el caso anterior, aprovechamos el primer día de la semana que vamos a entrenar para centrarnos en un grupo muscular grande ya que estaremos más descansados. En este caso, nos vamos a centrar en trabajar el pecho o pectoral.

Los pectorales requieren mucha fuerza de trabajo, por lo que combinaremos ejercicios de pecho con ejercicios para entrenar grupos musculares pequeños como bíceps o el tríceps.

Tal y como comentábamos en el caso anterior, el tríceps está implicado de manera indirecta en muchos ejercicios de pecho, por lo que los ejercicios de pectoral nos servirán como calentamiento para el tríceps e incidiremos más, por lo que tendremos mejores resultados.

– Rutina de entrenamiento de 4 días por grupos musculares: Día 2

Si entrenas dos días seguidos, es muy importante que el segundo día no trabajes un grupo muscular que hayas entrenado el día previo.

Este segundo día de entrenamiento es buen momento para entrenar tren inferior, incluyendo piernas al completo (cuádriceps, femorales y gemelos) y glúteos.

Idealmente, el día siguiente puedes dedicarlo al descanso activo con ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como carrera suave, remo o bicicleta. De esta manera ayudarás a tus músculos a recuperarse, así como a aliviar los efectos del entrenamiento.

– Rutina de entrenamiento de 4 días por grupos musculares: Día 3

El tercer día escogeremos la espalda como grupo muscular grande. Como ya han pasado al menos dos días desde la última vez que entrenamos el tren superior, podemos escoger un grupo muscular grande de esta zona como es la espalda.

Para combinarlo con otros grupos musculares pequeños podemos escoger el bíceps. El motivo es que los bíceps están implicados indirectamente en algunos ejercicios de espalda, como el dorsal. Por lo que los ejercicios de dorsales nos servirán como calentamiento de bíceps. Como pasaba en el entrenamiento del día 2, volvemos a plantear una buena combinación que mejora la eficiencia del entrenamiento para lograr nuestros objetivos.

– Rutina de entrenamiento de 4 días por grupos musculares: Día 4

El último día podemos trabajar las abdominales junto a los hombros por ser grupos musculares independientes.

Para entrenar las abdominales podemos hacer multitud de ejercicios y variar entre ejercicios aeróbicos -como los burpees, que ayudarán a mejor tu resistencia-, isométricos -como la plancha – u optar por los crunches de toda la vida.

Ejemplo de ejercicios de abdominales:

• Plancha.
• Crunch.
• Elevación de pierna.
• Russian twist.
• Tijeras.
• Sit-up.
• Burpee.
• Plancha lateral con rotación.
• Burpee.  

Otros consejos para planificar el entrenamiento por grupos musculares:

• Si no estás muy entrenado, conviene que alternes el día de entrenamiento con otro de descanso para dejar tiempo para la recuperación del músculo entre rutinas.
• Si tienes necesidades especiales (como una lesión) o no conoces la técnica de los ejercicios, puedes consultar a un entrenador para que te ayude a realizar un entrenamiento personalizado y adecuado.
• Los días de descanso puedes practicar descanso activo, realizando otros tipos de deporte aeróbico de intensidad moderada como bicicleta, correr o caminar ligero.
• Planifica el número de repeticiones por serie de manera progresiva para evitar que te lesiones un músculo.
• En cuanto a la intensidad, comienza levantando un peso moderado y ve aumentando la carga a medida que vayas progresando y ganes fuerza.
• Realiza los ejercicios con movimientos suaves y controlados.
• El número de series, la carga y la intensidad determinará tus objetivos: ganar volumen, ganar fuerza, aumentar masa muscular, hipertrofia, desarrollo de fibras y músculo…
• Cuando entrenes, respeta los tiempos de descanso entre series.
• Después de cada entrenamiento, realizar un masaje muscular de ayudará a aliviar la tensión provocada durante el entrenamiento y acelera la recuperación.

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Recuerda que realizar actividad física de manera regular con entrenamientos adecuados hará que te encuentres mejor y cuides tu salud.