Realizar ejercicios de estiramientos y de calentamiento muscular es parte imprescindible de cualquier entrenamiento. ¿Cuándo y cómo debemos practicar estiramientos y calentamientos? El calentamiento debemos realizarlo al comienzo de la rutina de ejercicio para calentar el cuerpo y activar la musculatura; los ejercicios para estirar debemos practicarlos al terminar el entrenamiento para aliviar la rigidez muscular. Tanto el estiramiento como el calentamiento son parte fundamental de cualquier rutina de deporte para optimizar resultados y prevenir lesiones.
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a plantear ejercicios de estiramiento del cuerpo completo con ejercicios sencillos pero eficaces que puedes practicar en casa, al aire libre o en el gimnasio. Te recomendamos realizarlos cada día como parte de tu rutina diaria o después de practicar deporte.
Objetivo de los ejercicios de estiramiento
- El objetivo de los ejercicios de estiramientos es aliviar la rigidez muscular, lo cual reducirá también la tensión en articulaciones y tendones.
- Con el estiramiento aliviamos aquellos grupos musculares que han sido trabajados en el entrenamiento.
- Además, con los ejercicios de estiramientos, desarrollamos movimientos al estirar que favorecen el drenaje y activan la circulación sanguínea, lo cual favorece la recuperación física tras el deporte.
- Con el estiramiento no solo buscamos la relación del cuerpo, sino que también notarás alivio y relajación mental.
Ejercicios de estiramiento
Ejercicios de estiramiento: Estiramiento de pantorrillas
- Con los pies apoyados en el suelo, flexiona una pierna hacia adelante y deja la otra estirada.
- Inclínate hacia el frente sin levantar los talones del suelo.
- Notarás tirantez en la zona de gemelos y pantorrillas.
- Mantén esta postura unos segundos y repite con la otra pierna.
Estiramiento de piernas
- Siéntate en el suelo y con una pierna flexionada y la otra estirada.
- Intenta tocar la punta del pie de la pierna, acercando el pecho a la que está estirada.
- Mantén esta posición unos segundos y repite del otro lado.
Estiramiento de cuádriceps
- De pie, flexiona una rodilla y agarra el pie por el empeine.
- Lleva la pierna flexionada hasta el glúteo.
- Notarás tirantez en el cuádriceps.
- Mantén unos segundos y repite con la otra pierna.
Estiramiento de dorsal y tríceps
- Para estirar los dorsales o tríceps, la postura inicial puede ser de pie o sentado.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Sostén el codo de un brazo con la mano del otro.
- Suavemente, tira del codo hacia la nuca. Mantén los hombros relajados en todo momento.
- Aguanta unos segundos y repite con el otro brazo.
Estiramiento de espalda
- Con el siguiente ejercicio de estiramiento estiramos la musculatura de la espalda, especialmente la zona dorsal e intercostal.
- Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas.
- Flexiona el tronco, manteniendo la espalda recta.
- Intenta tocar el tobillo de una pierna con los dedos del lado contrario.
- Aguanta unos segundos y repite con la otra pierna.
Estiramientos de cuello:
- Comienza sentado o de pie con la espalda y el cuello alineados.
- Coloca una mano sobre la sien del lado contrario.
- Realiza una leve presión desde ese lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro.
- Notarás la tirantez en el lateral del cuello.
- Mantén unos segundos y repite del otro lado del cuello.
Estiramientos de glúteos:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Cruza un pie sobre la rodilla contraria, de manera que el tobillo quede apoyado por encima de la rodilla.
- Con las manos, agarra la pierna apoyada y tira de ella.
- Notarás el estiramiento de los músculos de los glúteos, parte posterior y la zona de la cadera.
Estiramientos de flexores de muñeca:
- Apoya las palmas una contra la otra.
- Los dedos deben estar mirando hacia arriba.
- Manteniendo unidas las palmas, baja las manos en dirección al suelo tanto como sea posible.
Beneficios de los estiramientos
- Con los estiramientos, conseguimos disminuir la contracción propia del músculo tras la práctica deportiva, lo cual alivia las articulaciones adyacentes.
- Mejora la movilidad de las articulaciones.
- La práctica de estiramientos como actividad habitual ayuda a mejorar la flexibilidad.
- Los estiramientos son compatibles con todo tipo de entrenamientos, incluido el entrenamiento de fuerza.
- No es necesario haber realizado un gran esfuerzo para hacer estiramientos. Puedes practicarlos como parte de tu rutina diaria en casa, en la oficina etc. Practicar estiramientos a diario es beneficioso para tu salud.
Otros consejos para practicar estiramientos
- Cada movimiento debe ser suave y controlado.
- No debes mantener cada postura más allá de unos segundos. De 10 a 30 segundos es suficiente.
- Realizar estiramientos no debe resultar doloroso ni debes forzar el músculo en exceso. Si en su práctica notas dolor, consulta a un médico o especialista.
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