El cardio es como llamamos coloquialmente al ejercicio cardiovascular. Es un tipo de entrenamiento fundamental para cuidar la salud del corazón, mejorar la resistencia, quemar grasa y mantener un peso saludable. Por ello, es importante integrar sesiones de cardio en tu rutina de cardio. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA vamos a conocer los mejores ejercicios de cardio que puedes practicar en casa, al aire libre o en el gimnasio que puedes combinar con otras actividades según tu objetivo.
¿Qué es el ejercicio de cardio o ejercicio cardiovascular?
Comúnmente, al ejercicio cardiovascular le llamamos ejercicio de cardio o ejercicio aeróbico. Es un tipo de actividad física que requiere una alta involucración del sistema cardiovascular y respiratoria con un ritmo continuo. Es por eso por lo que se considera un buen entrenamiento para cuidar la salud general y, especialmente, del corazón.
El ejercicio de cardio se caracteriza porque están implicados los grupos musculares grandes, como las piernas, y porque presenta una alta demanda de oxígeno para mantener la actividad, lo cual se relaciona con perder grasa.
En la práctica del ejercicio de cardio, el corazón bombea sangre a todo el cuerpo con alta intensidad y eficiencia. El objetivo es proveer de oxígeno a todos los músculos implicados en la actividad y el movimiento.
Esta demanda de oxígeno confiere al ejercicio de cardio una de sus principales características: la capacidad para quemar grasa y ayudar en la pérdida de peso o a mantener un peso saludable. El motivo es que, para cubrir la demanda de oxígeno, el corazón late con más frecuencia y la respiración se acelera. Es decir, aumenta la frecuencia cardíaca. Por tanto, el cuerpo utiliza más energía en forma de calorías, que obtiene de las células que almacenan grasa.
Existen muchas modalidades y tipo de ejercicios de cardio, que pueden variar en intensidad y duración. En los ejercicios de cardio más practicados se encuentran:
- Running o correr.
- Caminar.
- Nadar
- Montar en bici.
- Saltar a la comba.
- Deportes de equipo como fútbol o baloncesto.
- Boxeo y sus variantes como body combat o kickboxing.
¿Qué son las calorías?
Las calorías es la unidad de medida que se utiliza para cuantificar el valor de energía que aportan los alimentos o la energía que el cuerpo utiliza para llevar a cabo las funciones vitales, las actividades diarias y el ejercicio. Es decir, las calorías indican la cantidad de energía que obtienes de los alimentos que consumes y la que gastas con el metabolismo y la actividad.
Tras la ingesta de un alimento, tu cuerpo descompone los nutrientes que contiene a través de la digestión. Esto da lugar a carbohidratos, proteínas y grasas que aportan energía al organismo. Esta energía aportada por el alimento se representa en calorías.
Tras la digestión, el cuerpo utiliza esta energía o la almacena para realizar funciones vitales (respirar, mantener la temperatura corporal, realizar la digestión etc.) y las actividades físicas (caminar, subir escaleras, correr, levantar peso…).
Por tanto, la ingesta de calorías con la dieta debe ser la suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del organismo. Para un peso corporal saludable es importante mantener el equilibrio entre la ingesta de calorías y las consumidas a lo largo del día.
Ejercicio de cardio para quemar grasa
Como hemos comentado, una de las principales características del ejercicio de cardio es su capacidad para quemar grasa o calorías y, con ello, a ayudar en la pérdida de peso.
Cuando realizas ejercicios de cardio, aumentas la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual conlleva a un mayor gasto energético. Este aumento del trabajo de corazón y pulmones tiene como objetivo garantizar el aporte de oxígeno a los músculos que están realizando la actividad. El motivo es que la musculatura necesita este oxígeno para utilizar glucosa y ácidos grasos como fuente de energía, lo cual se conoce comúnmente como “quemar calorías” o “quemar grasa” y ayuda a mantener un peso saludable.
¿Qué es el efecto afterburn o EPOC?
El efecto afterburn o EPOC es el exceso de oxígeno post-ejercicio. Tras el ejercicio de cardio, tu cuerpo seguirá quemando calorías incluso horas después de haber terminado el entrenamiento. El motivo es que la intensidad del entrenamiento ha provocado una activación del metabolismo, que sigue elevado durante un período de tiempo después de realizar la actividad física.
Beneficios del ejercicio de cardio
Más allá de quemar grasa y calorías, el ejercicio de cardio ofrece otros beneficios físicos y mentales que ayudan a cuidar la salud y el bienestar general:
Fortalece el corazón y los pulmones
Durante la actividad aeróbica, el corazón bombea más sangre a los músculos y los pulmones trabajan más para proporcionar oxígeno al cuerpo. Con el tiempo, esta adaptación mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y respiratorio, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y respiratorias.
Ayuda a perder grasa y a mantener un peso saludable
Al aumentar el gasto energético y quemar calorías, el ejercicio aeróbico es una herramienta efectiva para perder peso y mantenerlo a largo plazo. La combinación de cardio con una alimentación saludable y ejercicios de fuerza ayuda a conseguir y mantener un peso corporal saludable.
Cuida la salud mental
La actividad física aeróbica estimula la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés y la ansiedad. Esto ayuda a aliviar el nerviosismo y a proporcionar una mayor sensación de bienestar.
Mejora la calidad del sueño
La actividad física regular ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia, promoviendo un sueño más reparador y profundo. Dormir lo suficiente y de manera adecuada es crucial para la recuperación muscular y la salud en general.
Fortalece huesos y músculos
Al someter el cuerpo a un estrés controlado y repetitivo, el ejercicio aeróbico estimula la formación de tejido óseo y muscular, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y la pérdida muscular asociada con el envejecimiento.
Mejora la resistencia.
La práctica regular de ejercicio cardiovascular también mejora la resistencia y la energía. A medida que el cuerpo se adapta al ejercicio, se vuelve más eficiente en la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que permite realizar actividades físicas durante períodos más largos sin fatiga.
Por tanto, implementar ejercicios aeróbicos en tu rutina de entrenamiento mejorará tu salud y te ayudará a llevar una vida activa y saludable.
Mejores ejercicios de cardio
En POR UNA VIDA ACTIVA vamos a ver los mejores ejercicios de cardio que puedes practicar en casa, al aire libre o en el gimnasio.
La intensidad y duración de los entrenamientos la puedes ajustar según tu capacidad física y objetivo. También puedes incorporar equipamiento como pesas, para mejorar la resistencia y fuerza.
Running o correr
El running o correr es uno de los ejercicios de cardio más efectivos y populares. Puedes practicarlo en casa o en el gimnasio, pero necesitarás una cinta como equipamiento. También puedes salir a correr para practicar este deporte al aire libre. Realizar varias sesiones de running a la semana te ayudará a quemar grasa y a mejorar tu resistencia cardiovascular.
Ejemplo de entrenamiento de running: 4 sesiones a la semana de 45 minutos cada una.
Correr es un deporte con gran impacto en las rodillas. Por lo que si tienes problemas de rodillas consulta a un entrenador.
Ciclismo
Esta modalidad necesita una bicicleta como equipamiento, que puede ser de ciclismo (para entrenar al aire libre) o estática (para entrenar en interior). El ciclismo es una forma efectiva de cardio que también fortalece las piernas y los glúteos.
Ejemplo de entrenamiento de ciclismo: 3 sesiones a la semana de 50 minutos cada una.
Saltar a la comba
La comba es un equipamiento asequible y práctico porque lo puedes transportar fácilmente. Saltar a la comba es un ejercicio simple pero efectivo y es excelente para quemar grasa y mejorar la coordinación.
Es una buena opción para practicar cardio en casa.
Ejemplo de entrenamiento de comba: 3 series de 50 repeticiones cada una.
Burpees
Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y cardio. Es el ejercicio perfecto para incluir en entrenamientos a intervalos de alta intensidad o HIIT.
También es un ejercicio excelente para practicar cardio en casa.
Ejemplo de entrenamiento de burpees: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Sentadillas
Las sentadillas ayudan a trabajar la resistencia a la vez que mejoran la fuerza de piernas y glúteos. Las sentadillas con salto son una buena opción para hacer cardio en casa. Las sentadillas clásicas con peso son excelentes ejercicios de fuerza para complementar los entrenamientos de cardio.
Ejemplo de entrenamiento de sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones cada una.
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma eficaz de cardio que alterna intervalos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Ejemplo de ejercicios practicados en entrenamientos a intervalos de alta intensidad son los burpees, las sentadillas con salto, los sprints o los saltos. Estos ejercicios de intensidad alta se alternan con períodos de descanso o con otros ejercicios de intensidad moderada.
Ejemplo de entrenamiento HIIT: circuito de ejercicios de alta intensidad con 10 repeticiones de cada ejercicio.
Remo
El remo es una excelente opción para el entrenamiento de cardio de cuerpo completo ya que también fortalece la parte superior del cuerpo.
Puedes practicar remo en canoa o piragua. Aunque también encontrarás equipamiento específico en el gimnasio.
Ejemplo de entrenamiento de remo: 3 sesiones a la semana de 30 minutos cada una.
Nadar
La natación es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todos los grupos musculares y mejora la resistencia cardiovascular. Al ser de bajo impacto, es ideal para aquellas personas con lesiones, especialmente de la articulación de las rodillas o de la cadera.
La natación también ejercita la parte superior del cuerpo.
Ejemplo de entrenamiento de running: 3 sesiones a la semana de 45 minutos cada una.
Recomendaciones y consejos para practicar ejercicios de cardio
- Como en cualquier deporte, debes comentar tus entrenamientos con un calentamiento dinámico.
- En los ejercicios de cardio también es importante que cuides la técnica de los movimientos.
- Termina tu entrenamiento con un estiramiento con movimientos suaves y controlados.
- Planifica tu entrenamiento en función de tu capacidad física y objetivo. El número de repeticiones, series y sesiones debe ir aumentando de manera gradual a medida que tu cuerpo se adapta al deporte.
- Un entrenador puede ayudarte a planificar la intensidad y duración de tus sesiones de entrenamiento.
- Si tienes alguna lesión, especialmente en rodillas, consulta a tu médico o fisioterapeuta.
