En nuestro cuerpo existe un músculo relativamente pequeño que está ubicado en una zona muy profunda de nuestra anatomía. Aunque con frecuencia pasa desapercibido, este pequeño músculo cumple la importante función de conectar las partes superior e inferior de nuestro cuerpo. Además, es muy sensible a nuestro estilo de vida y esta tendencia cada vez mayor al sedentarismo lo tensa y altera, lo cual afecta a la salud del resto del cuerpo.
Este pequeño e importante músculo es el psoas ilíaco, que conecta la espalda con las piernas. Pasar muchas horas sentado, trabajando o en el coche provoca su tensión y acortamiento, causando problemas que van desde dolor hasta alteraciones de la digestión. Por ello, integrar en mi rutina ejercicios de estiramientos del psoas me ha ayudado a aliviar, a combatir su acortamiento, a reducir la tensión y a mejorar la movilidad. En este artículo de POR UNA VIDA ACTIVA te explico los mejores estiramientos de psoas para obtener los beneficios de su práctica regular.
Los mejores ejercicios de estiramientos de psoas
A continuación, vamos a ver 3 ejercicios de estiramientos del psoas que son clave en mi rutina. Intento practicarlas de manera regular al terminar mis entrenamientos. También aquellos días en los que paso mucho tiempo sentada en la oficina o en el coche.
Te explico paso a paso la técnica de estos ejercicios de estiramientos del psoas para que puedas practicarlos tanto en casa, como al aire libre o en el gimnasio.
Antes de comenzar estos estiramientos es importante que tengas en cuenta estos consejos previos:
- Nunca fuerces los movimientos ni ejerzas una tensión excesiva.
- Mantén una respiración controlada y profunda durante todo el ejercicio de estiramiento.
Realízalos regularmente para ir tratando el acortamiento y tensión del psoas. Con el tiempo, notarás como mejora la flexibilidad y movilidad de la cadera.
Estiramiento del guerrero
- Para este estiramiento, colócate con la posición inicial de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y flexiona la rodilla delantera hasta que forme un ángulo de 90º.
- La pierna trasera debe estar extendida, con la punta de la planta apoyada en el suelo.
- La espalda debe estar recta, la cadera en anteversión y el torso erguido.
- Con un movimiento muy suave y lento, realiza un movimiento de anteversión de cadera hasta que sientas el estiramiento de la parte frontal de la cadera y el muslo.
- Mantén esta postura durante unos segundos y después vuelve lentamente a la posición inicial.
- Repite con la pierna del otro lado.
Estiramiento del loto
- Para realizar este estiramiento, adopta la posición inicial sentado en el suelo en la conocida como “posición de loto. Es decir, con las piernas cruzadas una sobre la otra y las plantas de los pies hacia arriba.
- La espalda debe estar recta y los hombros relajados.
- Inclina ligeramente el torso hacia las piernas a la vez que llevas las manos hacia adelante.
- Mantén esta postura durante 20 o 30 segundos.
- Repite este estiramiento alternando el cruce de una pierna sobre la otra.
Estiramiento del lanzador
- Apoya la rodilla de una pierna en el suelo mientras que la otra pierna permanece delante con la rodilla flexionada y formando un ángulo de 90º.
- Mantén la espalda recta, el tronco erguido y los hombros relajados.
- Realiza una activación y contracción de glúteos y abdomen para proporcionar estabilidad a la pelvis.
- Sin flexionar el tronco, lleva el peso del cuerpo hacia la pierna de delante. Notarás cómo estiran la parte frontal de la cadera y del psoas.
- Mantén esta postura durante unos segundos y después repite con la otra pierna.
¿Por qué es tan importante realizar estiramientos de psoas?
El psoas es un músculo pequeño, pero a la vez muy importante porque juega un papel clave en la estabilidad, en la movilidad y en la salud general. Es decir, interviene en la coordinación del movimiento del cuerpo.
Este músculo presenta una localización profunda. Comienza en la columna vertebral y se extiende hasta la parte superior del fémur. Es decir, el psoas une nuestro tronco con las piernas por lo que nos permite movernos.
Sin embargo, el sedentarismo y pasar demasiado tiempo sentados en el sofá, en la oficina o en el coche pueden propiciar un acortamiento del psoas. El acortamiento del psoas puede dar lugar a dolor de espalda, alteraciones en la postura corporal y a problemas en la respiración y en la digestión.
Además del sedentarismo, el acortamiento del psoas puede darse en personas con alteraciones anatómicas como la hiperlordosis u otras patologías. También es frecuente en deportistas que soportan mucha tensión en la zona del psoas y del flexor de la cadera.
¿Para qué sirven los estiramientos del psoas?
Ya sea por nuestra vida sedentaria o por la genética, la tensión del psoas promueve su acortamiento. Por ello, incorporar en tu rutina estiramientos del psoas puede ayudarte a prevenir y a aliviar los siguientes problemas:
- Evitar y corregir una postura corporal encorvada y desequilibrada.
- Evitar lesiones en los músculos que rodean al psoas, como los músculos de la espalda y la cadera que tenderán a corregir el desequilibrio.
- Facilitar la tensión profunda y, con ello, la oxigenación del cuerpo.
- Evitar la comprensión de los órganos internos para evitar alteraciones de la digestión.
Conclusiones
El acortamiento del psoas no es un problema aislado, sino que genera alteraciones en el resto del cuerpo que pueden llegar a afectar a la salud general.
Por ello, incluyo en mi rutina diaria ejercicios de estiramientos, especialmente aquellos días que paso más horas sentada por trabajo. También aquellos días que practico algún deporte que me genera sobrecarga en la zona y en el flexor de cadera, como montar a caballo o ciclismo.
Esta rutina de estiramientos también incluye ejercicios para el alivio de aquellos músculos o grupos musculares donde tengo más propensión a sufrir tensión o sobrecarga, como el cuello, la espalda o el psoas.
Los ejercicios de estiramiento son fáciles de realizar y los puedes practicar en cualquier lugar. Te ánimo a que los realices con frecuencia para aliviar la tensión muscular y evitar alteraciones derivadas del acortamiento del psoas.
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